Малтез С Разкрач

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Малтез с разкрач е напреднало силово задържане със собствено тегло, изградено около дълъг наклон напред, широко разтваряне на краката и стегнат торс. Разкрачената позиция скъсява лоста в сравнение с пълен Малтез, но все пак изисква много от раменете, гърдите, кора и ханша. Приемайте го като упражнение за сила и умение, а не като пасивно разтягане, защото стойността идва от това да задържите твърда линия, без да губите форма.

Позицията е по-важна тук, отколкото в повечето упражнения със собствено тегло. Започнете легнали по корем на пода с краката отворени в удобен разкрач и ръцете поставени върху стабилна повърхност, която ви позволява да натискате равномерно през дланите. Дръжте лактите изпънати, разперете пръстите и подредете гръдния кош и таза, преди да натоварите позицията. Ако кръстът се извие веднага щом застанете, лостът е твърде дълъг или стягането е твърде слабо.

Щом сте готови, отблъснете пода и преминете в най-силната линия, която можете да контролирате. Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите, не допускайте торсът да се усуква и стегнете седалището, за да не провисват тазът и ханшът, докато задържате. Един добър Малтез с разкрач се усеща като интензивно напрежение със изпънати ръце по предната част на тялото, като краката са отворени само толкова широко, колкото можете да ги държите равни и стабилни.

Това упражнение е полезно за гимнастици, атлети по калистеника и напреднали трениращи със собствено тегло, които искат по-добра сила на раменете с изпънати ръце и контрол на средната линия. Подходящо е и като кратко допълващо задържане след упражнения за избутване или работа по умение, когато искате целенасочено напрежение без голям общ обем. Тъй като позицията натоварва китките и раменете, най-добрият вариант обикновено е кратко, чисто задържане, а не дълъг опит, който се превръща в мъчение.

Напредвайте, като разширявате разкрача, скъсявате задържането или намалявате колко далеч се накланяте напред, преди да се опитате да направите позицията по-трудна. Ако китките се оплакват, използвайте по-неутрален ъгъл на дланите или леко повдигната опора; ако раменете болят, отстъпете назад и изградете линията от по-малко агресивен ъгъл. Малтез с разкрач трябва да завършва с контролирано връщане на пода и с ново подготвяне, което ви оставя готови за следващ чист опит.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или върху друга стабилна повърхност и отворете краката в широк, удобен разкрач.
• Поставете дланите си стабилно на пода малко по-широко от ширината на раменете, след това разперете пръстите и натиснете през цялата длан.
• Подредете гърдите, ребрата и таза, преди да натоварите задържането, и дръжте врата дълъг, а погледа малко пред ръцете.
• Изпънете лактите и стегнете седалището, така че ханшът да остане изравнен, вместо да потъва в кръста.
• Наклонете раменете напред в най-трудната линия, която можете да контролирате, като държите двата крака отворени и изравнени.
• Задръжте Малтез с разкрач, без да вдигате раменете към ушите или да усуквате торса, и дишайте на малки, контролирани вдишвания.
• Спуснете се обратно към пода, преди формата да се разпадне, като движението е достатъчно бавно, за да не се стоварите върху ръцете.
• Подредете отново напълно позицията на ръцете и краката преди следващото задържане или приключете серията и отпуснете раменете.

Съвети и трикове

• Първо разширете разкрача, ако раменете треперят; по-голямото разтваряне на краката скъсява лоста и обикновено прави задържането по-поносимо.
• Дръжте лактите напълно изпънати. Свиването на ръцете превръща Малтез с разкрач в различен модел на опора и обикновено отнема напрежението от раменете.
• Натискайте равномерно през двете длани, за да не потъва едното рамо напред, докато другата страна остава по-високо.
• Ако ребрата се разтварят, скъсете наклона напред вместо да се опитвате да форсирате по-голяма линия.
• Кратки задържания от 5 до 10 секунди са по-полезни от дълги опити, които завършват с провиснал кръст.
• Дръжте седалището активно, за да останат ханшът изравнен и краката да не се отклоняват или завъртат.
• Използвайте неутрален или леко навън завъртян ъгъл на ръцете, ако разгъването в китките е твърде агресивно.
• Спрете серията веднага щом раменете се вдигнат към ушите или вратът започне да се изнася напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Малтез с разкрач?

Основното натоварване е върху раменете и гърдите, а коремът, седалището и сгъвачите на ханша помагат да се запази тялото стегнато и изравнено.

Малтез с разкрач разтягане ли е или силово задържане?

Това е силово задържане. Позицията трябва да се усеща като силно напрежение с изпънати ръце, а не като спокойно упражнение за мобилност.

Нужна ли е специална екипировка за Малтез с разкрач?

Не. Базовият вариант може да се прави на пода, макар че повдигнати дръжки или успоредки могат да направят ъгъла на китките по-удобен.

Колко широко трябва да са краката ми при Малтез с разкрач?

Достатъчно широко, за да се скъси лостът и да се контролира торсът, но не толкова, че ханшът да се завърта или кръстът да се извива.

Защо ме болят китките при Малтез с разкрач?

Вероятно натоварвате твърде далеч напред или прехвърляте тежестта в петата на дланта. По-неутрален ъгъл на ръцете или повдигната опора обикновено помага.

Могат ли начинаещи да правят Малтез с разкрач?

Повечето начинаещи трябва първо да изградят по-лесни наклони в разкрач, опори на пода или други задържания с изпънати ръце, преди да опитат истински Малтез с разкрач.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Започнете с много кратки задържания, около 5 до 10 секунди, и добавяйте време само ако раменете, ребрата и ханшът остават подредени.

Каква е разликата между Малтез с разкрач и пълен Малтез?

Версията с разкрач скъсява лоста и е по-поносимa. Пълният Малтез държи тялото в по-дълга линия и изисква много повече сила в раменете и торса.