Пълна Maltese

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Пълната Maltese е напреднало задържане по гимнастика на изпънати ръце, което изисква да запазиш дълга, отворена линия на тялото, докато раменете и гърдите устояват на много голям лостов товар. В класическия вариант торсът остава почти хоризонтален, а ръцете работят далеч от тялото, така че упражнението тренира сила в раменете, напрежение в гърдите, контрол на serratus и стегнатост на цялото тяло, а не просто скорост на повторенията. Това е силово упражнение, основано на умение, а не движение с инерция, и качеството на линията е по-важно от това колко дълго можеш да издържиш задържането.

Подготовката е разликата между чиста Maltese и разпадане под натоварването на ставите. Опората трябва да е стабилна, лактите да остават изпънати, а раменете да са прибрани и стабилизирани, вместо да се вдигат. Ако гръдният кош се издуе или тазът се сгъне, кръстът започва да поема товара и позицията спира да е полезна. Едно добро повторение се усеща като дълъг лост, държан под контрол, с натиск през гърдите, предните делтоиди и дълбокия кор, докато врата остава спокоен.

Понеже лостът е толкова дълъг, влизането и излизането от позицията трябва да са премерени. Навеждай се в задържането само дотолкова, доколкото можеш да запазиш ръцете изпънати, раменете подредени и таза равен. Кратките, чисти задържания са по-добри от това да насилваш по-голям ъгъл и да оставиш тялото да се усуква. Ако позицията започне да се разпада, намали наклона веднага, вместо да се опитваш да спасиш повторението с инерция.

Пълната Maltese обикновено се използва като високо ниво помощна работа, гимнастическо силово умение или упражнение за напрежение на изпънати ръце, комбинирано с planche leans, опорни задържания и работа за корова компресия. Най-подходяща е, когато целта е да развиеш прецизност под товар. За повечето трениращи упражнението трябва да остане кратко, чисто и без болка, като прогресът идва от по-добро качество на линията, по-добра позиция на раменете и по-контролирано време в задържането.

Инструкции

• Застани на стабилни ниски опори или дръжки с ръце малко по-широко от ширината на раменете и лактите напълно изпънати.
• Наклони раменете напред, докато торсът започне да се изнася в дълга, почти хоризонтална линия.
• Дръж раменете прибрани надолу и леко напред, за да не ги вдигаш към горните трапецовидни мускули.
• Стегни седалището и прибери ребрата, за да не се извива кръстът, когато лостът стане по-тежък.
• Отвори ръцете в линията на Maltese и дръж двете страни равни, без да усукваш торса.
• Задръж позицията за планираното време със спокоен врат и плитко, контролирано дишане.
• Ако тазът увисне, раменете се изтеглят назад или лактите се сгънат, прекрати задържането и се върни в изходна позиция преди следващ опит.
• Върни тежестта обратно към началната позиция под контрол и повтори за следващото задържане.

Съвети и трикове

• Дори малка промяна в наклона води до голяма промяна в натоварването, затова изграждай ъгъла на задържане постепенно и разумно.
• Дръж лактите заключени, но не ги преразгъвай и не се „окачвай“ на ставите.
• Ако китките се дразнят, използвай успоредки или други неутрални опори вместо плоски длани.
• Раменете трябва да се усещат прибрани надолу и напред, а не вдигнати към ушите.
• Не позволявай ребрата да се издуват при дишане; дръж стегнатостта равномерна дори при кратко задържане.
• Кратките, чисти задържания са по-добри от дълги задържания с пропадащ гръден кош или усукани таз.
• Ако едната страна пада първа, провери позицията на ръцете и намали лоста, преди да опиташ отново.
• Спри серията веднага щом линията се промени, вместо да се опитваш да спасиш повторението с инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Full Maltese най-много?

Тя натоварва силно гърдите, раменете, serratus, трицепсите и дълбокия кор като упражнение за сила на изпънати ръце.

Full Maltese упражнение за начинаещи ли е?

Не. Повечето хора имат нужда от planche leans, опорни задържания или по-лесни лостови упражнения, преди да могат да държат тази позиция чисто.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на задържането?

Не. Упражнението е изградено около изпънати ръце и напрежение в раменете, а не около бутане през сгънат лакът.

Защо китките ме болят в тази позиция?

Опората обикновено е твърде плоска, твърде ниска или твърде назад спрямо линията на раменете. Успоредки или други неутрални опори често правят задържането по-щадящо за китките.

Колко дълго трябва да задържам Full Maltese?

Започни с много кратки задържания и увеличавай времето само ако линията на тялото остава непроменена от началото до края.

Коя е най-голямата грешка при Full Maltese?

Да позволиш кръстът да се извие и раменете да се вдигнат, когато лостът стане тежък, е най-бързият начин да загубиш позицията.

Мога ли да използвам халки или дръжки за това упражнение?

Да, но подготовката трябва да е стабилна. Версията на халки или дръжки обикновено е по-трудна, защото всяко малко клатене увеличава натоварването.

По какво Full Maltese се различава от planche?

Full Maltese използва по-широка, по-отворена линия на ръцете и по-дълъг лост в раменете, така че обикновено се усеща още по-трудна за контрол.