Страничен Планк С Привеждане На Ханша (със Свито Коляно)
Страничният Планк с Привеждане на Ханша (със свито коляно) е предизвикателно упражнение, което насочва към ядрото на тялото ви, особено към косите коремни мускули и мускулите на вътрешната страна на бедрата. Това упражнение е вариация на традиционния страничен планк, добавяйки елемент на сила и стабилност на ханша. Това е страхотно упражнение за развитие на общата стабилност на ядрото, подобряване на баланса и увеличаване на подвижността на ханша.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете настрани с краката си изправени и стъпалата подредени едно върху друго.
- Подпрете се на предмишницата си, като подравните лакътя директно под рамото си.
- Повдигнете ханша си от земята, създавайки права линия от главата до стъпалата.
- Свийте горното коляно и поставете стъпалото пред долното коляно. Това ще бъде началната ви позиция.
- Поддържайки ядрото си ангажирано и тялото в права линия, повдигнете горния крак възможно най-високо, като държите коляното свито.
- Задръжте за момент в горната позиция и след това бавно спуснете крака обратно до началната позиция.
- Повторете за желания брой повторения и след това сменете страните.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремната мускулатура по време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
- Можете да увеличите трудността, като използвате тежести за глезените или ластик около краката.
- Поддържайте правилна подредба, като подредите раменете, ханша и глезените в права линия.
- Фокусирайте се върху свиването на вътрешните мускули на бедрата, докато повдигате горния крак, за да ангажирате мускулите на аддукторите.
- Контролирайте движението и избягвайте люлеене на крака. Това ще помогне за по-ефективно натоварване на целевите мускули.
- Не забравяйте да дишате равномерно по време на упражнението, за да осигурите кислород на мускулите и да поддържате концентрация.
- Започнете с по-кратък период на задържане и постепенно увеличавайте, когато станете по-силни и по-уверени в упражнението.
- Слушайте тялото си и избягвайте всяка болка или дискомфорт. Модифицирайте упражнението или спрете, ако е необходимо.
- Уверете се, че имате стабилна основа, като здраво поставите поддържащата ръка и равномерно разпределите теглото си.
- Включете това упражнение като част от добре балансирана тренировъчна рутина, за да насочите различни мускулни групи и да подобрите общата си сила и стабилност.
