Разтъркване На Средната Част На Гърба В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на средната част на гърба в легнало положение на пода е мобилизационно упражнение с ролер от пяна за гръдния отдел на гръбначния стълб и тъканите около лопатките. Като поставите ролера под средната част на гърба и леко прехвърляте тежестта на тялото върху него, създавате контролирано налягане през горната част на торса и малка степен на разгъване в гръдния кош. Движението е най-полезно, когато средната част на гърба е схваната след седене, избутвания, гребания или работа над глава.

Настройката е по-важна от амплитудата. Ролерът трябва да е разположен през средната част на гърба, не под врата и не ниско в кръста. Със свити колене и стъпала на пода тазът остава неподвижен, докато гръдният кош се движи върху ролера. Ако държите ръцете кръстосани пред гърдите, както е показано, раменете остават отпуснати, а вратът не върши излишна работа.

Всяко повторение трябва да е бавно и целенасочено. Премествайте се с няколко сантиметра наведнъж, задръжте върху стегнат участък и оставете ребрата да омекнат, докато дишате. Целта не е да насилите голяма извивка или да минавате през болка, а да откриете схванатото място, да приложите равномерен натиск и да позволите на гръдния отдел постепенно да се отвори. Затова малките корекции обикновено работят по-добре от агресивното люлеене.

Това упражнение се вписва добре в загрявка, възстановителни сесии и мобилизационни комплекси преди избутваща или дърпаща работа. По-плавната горна част на гърба може да направи позициите над глава, стойката и ротацията да се усещат по-лесно, без да е нужно голямо натоварване. То е особено полезно в дни, когато средната част на гърба е блокирана и гърдите или раменете компенсират.

Поддържайте натиска удобен и целенасочен. Ако ролерът се плъзне в поясния отдел, ако вратът започне да се компресира или ако натискът се усеща като остър, а не като мускулен, намалете амплитудата и върнете позицията. Контролираното дишане, стабилните стъпала и малките промени в положението на тялото обикновено правят движението ефективно, без да се прекалява.

Инструкции

• Поставете ролер от пяна на пода и легнете назад така, че да е през средната част на гърба, малко под лопатките.
• Свийте коленете, стъпете с крака на ширина на таза и оставете главата и врата отпуснати на пода.
• Кръстосайте ръце пред гърдите или поставете дланите леко върху раменете, за да остане гръдният кош стабилен.
• Повдигнете таза само толкова, колкото да позволите на тялото да се движи върху ролера, без да натоварвате кръста.
• Бавно се премествайте нагоре и надолу с няколко сантиметра, за да работи ролерът през стегнатата зона на гръдния отдел на гръбначния стълб.
• Задръжте върху схванато място за едно до три спокойни вдишвания, като оставите ребрата да омекнат при издишване.
• Поддържайте натиска върху средната част на гърба и избягвайте да се търкаляте към врата, долните ребра или поясния отдел.
• Спуснете таза, слезте внимателно от ролера и се изправете без рязко усукване.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера през средния гръден отдел; ако се плъзне в кръста, позицията е твърде ниска.
• Ако натискът е твърде силен, натиснете повече през стъпалата и намалете амплитудата.
• Късите преминавания работят по-добре от дългите движения, когато се опитвате да отворите един схванат сегмент.
• Издишвайте към стегнатото място вместо да задържате дъха си, за да могат ребрата да се отпуснат върху ролера.
• Кръстосаните ръце обикновено държат раменете по-спокойни и намаляват напрежението във врата по-добре от това да дърпате лактите назад.
• Останете с едно допълнително вдишване върху един упорит сегмент и после продължете, вместо да търкате едно и също място.
• Използвайте това упражнение преди избутвания, гребания или тренировка над глава, когато горната част на гърба е ригидна.
• Спрете, ако усетите остра болка, изтръпване или симптоми, които се разпространяват към гърдите или ръцете.

Често задавани въпроси

Какво тренира разтъркването на средната част на гърба в легнало положение на пода?

То основно развива подвижността на гръдния отдел и толеранса към натиск в средната част на гърба, особено около лопатките.

Това силово упражнение ли е или мобилизационно?

То е предимно мобилизационно упражнение за тъканите, а не силово движение.

Къде трябва да бъде поставен ролерът от пяна?

Той трябва да е през средната част на гърба, приблизително от долната част на лопатките до горната част на гръдния кош, не под врата и не в кръста.

Трябва ли стъпалата ми да останат изцяло на пода?

Да. Пълният контакт на стъпалата ви позволява да контролирате колко от тежестта на тялото поставяте върху ролера и да запазите движението плавно.

Мога ли да държа ръцете зад главата си?

Можете, но кръстосаните ръце обикновено държат гръдния кош по-спокоен и намаляват риска да дърпате врата.

Какво ако натискът е твърде силен?

Намалете натиска, като натиснете повече през стъпалата, или използвайте по-малка амплитуда.

Колко дълго трябва да остана на едно стегнато място?

Едно до три бавни вдишвания обикновено са достатъчни, преди да продължите.

Кога това движение е най-полезно?

То работи добре в загрявка или възстановителна сесия преди избутваща, дърпаща или тренировка над глава.