Разточване На Задното Бедро И Седалището В Седеж На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода е упражнение с фоум ролер в седнало положение за задната част на бедрото и долната част на седалището близо до седалищната кост. Обикновено се използва за намаляване на сковаността, подобряване на поносимостта на тъканите и подготовка на задната верига за клекове, тяги, бягане или всяка тренировка, при която задното бедро трябва да се движи свободно. Упражнението работи най-добре, когато натискът е контролиран и тялото остава стабилно, защото малки промени в позицията на таза и прехвърлянето на тежестта оказват голямо влияние върху това коя част от тъканта достигате.

Поставете фоум ролера под едното задно бедро близо до гънката под седалището, след което се подпрете с ръце зад себе си, докато другият крак е или свит за баланс, или изпънат, за да намали натиска. Оттам правете кратки, бавни преминавания, вместо дълги и агресивни разточвания. Целта е да се движите от точно под седалищната кост до средата на задното бедро и обратно, като позволите на ролера да контактува с тъканта, без да натоварвате кръста или опашната кост.

Това движение е най-полезно, когато задното бедро е плътно след тренировка или сковано след дълго седене. Можете леко да завъртите работещото стъпало навътре или навън, за да насочите натоварването към различни линии на задното бедро и външната част на седалищната тъкан, но запазете движението малко и целенасочено. Когато откриете чувствително място, задръжте и дишайте, вместо да подскачате върху него, след което облекчете натиска, като прехвърлите малко повече тежест през ръцете си или през противоположния крак.

Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода трябва да се усеща като целенасочено освобождаване, а не като борба с ролера. Достатъчно е усещане за твърд, но поносим натиск, за да получите ефект, а остра болка е знак да се отместите от седалищната кост или да намалите натиска. Използвано правилно, това упражнение може да бъде практично средство за загрявка, успокояване след тренировка или възстановяване, което помага задната част на крака да се чувства по-малко защитена и по-готова за следващото натоварване на долната част на тялото.

Инструкции

• Седнете на пода с фоум ролера под едното задно бедро, точно под гънката под седалището, и поставете двете ръце зад себе си за опора.
• Оставете работещия крак отпуснат върху ролера и свийте другото коляно или поставете другото стъпало на пода, за да контролирате натиска.
• Повдигнете леко таза с ръцете, така че тежестта ви да е върху ролера, а не изцяло върху пода.
• Разточвайте бавно от точно под седалищната кост до средата на задното бедро с кратки, контролирани преминавания.
• Завъртете работещото стъпало леко навътре, а след това леко навън, за да откриете вътрешната и външната линия на задното бедро.
• Когато намерите стегнато място, спрете върху него за няколко вдишвания, вместо да подскачате върху него.
• Прехвърлете малко повече или по-малко тежест през ръцете и опорния крак, за да промените натиска при нужда.
• Дръжте ребрата прибрани, врата отпуснат и дишането равномерно, докато работите всяка страна.
• Сменете на другото задно бедро и повторете същите бавни преминавания, преди да свалите таза от ролера.

Съвети и трикове

• Поставете ролера близо до седалищната кост, ако искате да работите началото на задното бедро, а не средата на бедрото.
• Дръжте противоположното коляно свито, когато натискът е твърде остър; изпъването на този крак бързо увеличава натоварването.
• Кратките преминавания работят по-добре от дългите размахвания при това упражнение, защото ви позволяват да намерите точно чувствителната ивица.
• Ако ролерът опира в опашната кост, изместете тялото си леко към работещата страна преди следващото преминаване.
• За да насочите натоварването към различни влакна, насочете пръстите на работещото стъпало леко навътре или навън, вместо да усуквате цялото коляно.
• Задръжте върху чувствително място и издишайте бавно; подскачането обикновено кара тъканта да се защитава по-силно.
• Използвайте само толкова натиск, колкото да усетите твърдо освобождаване, а не толкова, че задното бедро да се стяга още повече.
• Спрете, ако усетите изтръпване, мравучкане или остра тяга в задната част на коляното или при седалищната кост.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода?

Основно натоварва задното бедро и долната част на седалището близо до седалищната кост, като ръцете и противоположният крак ви помагат да контролирате натиска.

Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода разтягане ли е или упражнение за самомасаж?

Това е упражнение за самомиофасциално освобождаване. Използвате фоум ролера, за да намалите напрежението в тъканите и да подобрите усещането в задната част на бедрото преди или след тренировка.

Как да не позволявам на фоум ролера да се забива в кръста ми?

Дръжте ролера под задното бедро, а не под сакрума, и поемете повече от тежестта с ръцете си, ако натискът започне да се качва нагоре.

Другият ми крак трябва ли да е свит или изпънат по време на Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода?

Свито положение е по-лесно и ви дава по-фин контрол върху натиска. Изпънат крак добавя повече телесно тегло върху ролера, ако искате по-силно усещане.

Колко време трябва да остана на всяка страна?

Обикновено 30 до 60 секунди бавни преминавания са достатъчни, или няколко кратки задържания върху най-стегнатите места, ако зоната е особено плътна.

Какво да направя, ако мястото близо до седалищната кост е остро болезнено?

Преместете ролера малко по-надолу по задното бедро и намалете натиска. Острата болка обикновено означава, че сте твърде близо до сухожилието или натоварвате зоната твърде силно.

Кога Разточване на задното бедро и седалището в седеж на пода е най-полезно?

Работи добре като част от загрявка преди тренировка на долната част на тялото, след дълго седене или в края на тренировката, когато задното бедро е стегнато и защитено.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да. Начинаещите трябва да започнат с лек натиск, кратки преминавания и повече опора от ръцете, докато разберат колко натиск може да понесе задното бедро.