Докосване На Пръстите От Преден Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Докосването на пръстите от преден планк е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изградено около едно просто изискване: дръжте торса стабилен, докато стъпалата осъществяват бърз и контролиран контакт с пода. То тренира дълбоката коремна стена, косите коремни мускули, раменете и седалищните мускули едновременно, така че е полезно, когато искате работа за кора, която също така предизвиква стабилността в планка и контрола на таза.

Ползата от това движение не е в това колко далеч достига кракът, а в това колко малко се движи останалата част от тялото по време на докосването. Ако ханшът се клати, кръстът се извива или раменете се изместват назад зад китките, серията се превръща в упражнение за баланс, а не в упражнение за сила на кора. Доброто Докосване на пръстите от преден планк държи ребрата прибрани, таза на едно ниво и врата издължен от първото до последното повторение.

Това упражнение работи добре в загрявките, помощните блокове, кондиционните кръгове или в отделни сесии за корем. То е полезен вариант за хора, които искат да прогресират отвъд статичен планк, без веднага да преминават към нестабилни или натоварени вариации. Понеже движението е малко, предизвикателството идва от поддържането на подравняването и дишането под напрежение, а не от гоненето на голям обхват на движение.

Използвайте подова повърхност, която позволява на ръцете или предмишниците ви да останат стабилно опрени, и поставете стъпалата достатъчно широко, за да не се люлее планкът. Докоснете леко с един пръст, върнете го под контрол, после сменете страните, без да бързате. Ако раменете започнат да се повдигат, кръстът да пропада или докосванията да станат небрежни, скъсете серията и изчистете позицията, преди да добавите още повторения.

Инструкции

• Започнете в висок планк с ръце под раменете, изпънати крака и стъпала, поставени малко по-широко от ширината на таза за баланс.
• Отблъснете пода, стегнете седалищните мускули и приближете ребрата надолу, така че тялото ви да образува една права линия от главата до петите.
• Прехвърлете тежестта си достатъчно, за да олекотите едното стъпало, след което докоснете пръстите на крака до пода, без да позволявате на таза да се завърта.
• Върнете стъпалото обратно в позиция за планк под контрол, преди да започне следващото докосване.
• Редувайте страните по едно повторение, като държите раменете подравнени над китките и врата отпуснат.
• Издишвайте при всяко докосване на стъпалото и вдишвайте при връщането в планка.
• Поддържайте докосването леко и прецизно; не тропайте с крака и не замахвайте крака по-широко, отколкото можете да стабилизирате.
• Завършете серията, като спуснете коленете или излизате от планка с по едно стъпало, вместо да пропускате таза надолу.

Съвети и трикове

• Разтворете стъпалата си малко по-широко, ако ханшът ви се клати настрани при всяко докосване на пръстите.
• Дръжте докосването кратко и леко; целта е контрол срещу ротация, а не голям замах на крака.
• Ако кръстът ви провисва, стегнете седалищните мускули по-силно и скъсете серията, преди умората да промени линията на планка.
• Подравнете раменете директно над китките, за да остане натискът центриран, вместо да се измести напред.
• Представете си как издърпвате предните си ребра към таза, за да не се разтваря торсът, докато краката се движат.
• Използвайте по-бавно връщане към планка, отколкото самото докосване, ако имате склонност да бързате при прехода.
• Дръжте дланите стабилно опрени и разперете пръстите, за да не се срива горната част на тялото в раменете.
• Спрете серията, когато ханшът започне да се завърта, вместо да се опитвате да насилвате още редуващи се повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренира Докосването на пръстите от преден планк?

То тренира дълбокия кор, косите коремни мускули, раменете и седалищните мускули, като учи торса да остане неподвижен, докато краката се движат.

Подходящо ли е Докосването на пръстите от преден планк за начинаещи?

Да, ако първо можете да задържите стабилен планк. Започнете с по-широка стойка и по-малко докосвания, докато можете да държите таза на едно ниво.

Трябва ли стъпалата ми да са близо едно до друго при Докосването на пръстите от преден планк?

Не. Малко по-широката позиция на стъпалата обикновено улеснява контрола на планка и предотвратява клатенето на таза.

Коя е най-честата грешка при Докосването на пръстите от преден планк?

Най-честата грешка е да се позволи на таза да се завърта или на кръста да провисне, когато едното стъпало напусне пода.

Трябва ли да докосвам пръста далеч от тялото?

Не. Докосването трябва да е малко и контролирано. Късо достигане е напълно достатъчно, стига торсът да остава изправен.

Мога ли да правя Докосването на пръстите от преден планк на предмишници вместо на ръце?

Да, ако вариантът на предмишници ви позволява да държите по-плосък гръб и по-стабилен таз. Използвайте опорната позиция, която можете да контролирате най-добре.

Колко повторения трябва да направя?

Използвайте контролирано редуване, например 8-20 общо докосвания, и спрете, преди формата на планка да се разпадне.

Как мога да направя Докосването на пръстите от преден планк по-трудно?

Стеснете леко стойката на стъпалата, забавете връщането или добавете по-дълга пауза в планка между докосванията.