Странично Повдигане В Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане в планк е вариант на планк със собствено тегло, който предизвиква стабилността на раменете, контрола срещу ротация и стегнатостта на торса, докато едната ръка се протяга настрани. Това не е движение за избутване и не е упражнение за скорост. Ползата от упражнението идва от това да държите ребрата, ханша и таза неподвижни, докато опорната ръка и рамо работят, за да поддържат силен планк.

Изображението показва позиция на висок планк с длани под раменете, крака изпънати и стъпала поставени достатъчно широко, за да помогнат срещу усукването. От тази основа една ръка се повдига или протяга странично далеч от пода, докато торсът остава хоризонтален. Това странично протягане изисква от работещото рамо да остане подредено, докато коремът предотвратява отварянето на тялото. Движението умишлено е малко: най-чистите повторения обикновено изглеждат контролирани, целенасочени и почти лесни за наблюдение.

Тъй като упражнението зависи повече от стабилността, отколкото от силата, настройката е важна. Солидна линия на планка от главата до петите дава на рамото надеждна основа, а по-широкият разкрач на стъпалата може да направи изискването срещу ротация по-управляемо. Ако ханшът се измества, кръстът се извива или гърдите се завъртат към движещата се ръка, серията вече не е странично повдигане в планк, а компенсационно упражнение. Целта е торсът да остане изправен, докато ръката се движи по своята траектория.

Използвайте това упражнение, когато искате помощно упражнение за корем и рамене, което учи на контрол без много оборудване. Подходящо е за загрявка, подготовка на раменете, работа за стабилност на торса или по-леки кондиционни кръгове. Повторенията трябва да са плавни и повторяеми, с достатъчно пауза, за да се докаже, че тялото е останало подравнено. Ако трябва да съкратите амплитудата или да разтворите стъпалата по-широко, за да запазите техниката, това е по-добър избор от това да форсирате по-голямо протягане.

Изпълнявано правилно, страничното повдигане в планк развива такъв тип сила, която се пренася към избутвания, пълзене, носене на тежести и всяка задача, при която торсът трябва да устоява на усукване, докато ръката се движи. Упражнението възнаграждава търпението, чистото подравняване и контролирането на връщането към пода много повече от тежестта или скоростта.

Инструкции

• Заемете висок планк с длани под раменете, изпънати ръце, дълги крака и стъпала малко по-широко от ширината на таза.
• Притиснете силно и с двете длани и стегнете корема, така че главата, ребрата, ханшът и петите да останат в една линия.
• Преместете малко повече тежест в опорната ръка и срещуположния крак, преди да движите свободната ръка.
• Повдигнете или протегнете едната ръка странично далеч от пода, докато се изравни с рамото, като държите торса изправен.
• Задръжте за кратък момент горе, без да позволявате на ханша да се отваря и завърта.
• Спуснете ръката обратно към пода под контрол и се върнете в балансиран планк.
• Нагласете отново стягането на тялото и дишането преди следващото повторение, след което повторете и от другата страна, ако серията е редуваща се.
• Спрете серията, ако кръстът увисне, ханшът се завърти или опорното рамо започне да се срива.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата малко по-широко от обичайния планк, ако имате нужда от допълнителен контрол срещу ротация.
• Мислете за това да протегнете ръката надалеч, а не да повдигате раменете към ухото.
• Не позволявайте на опорния лакът да се заключва болезнено силно; дръжте рамото активно и подредено над китката.
• Дръжте ребрата прибрани, за да не се превърне движението в извиване на кръста.
• Издишайте, когато ръката се повдига, после поемете малко въздух, преди да я спуснете обратно.
• Ако тялото се клати от една страна на друга, съкратете амплитудата и забавете темпото.
• Чистото повторение е по-важно от това да вдигнете ръката по-високо.
• Използвайте пода като ориентир: торсът трябва да остане почти толкова неподвижен, колкото е самият под.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничното повдигане в планк?

Основно предизвиква раменете и дълбокия корем, особено мускулите, които държат торса да не се усуква, докато едната ръка се движи.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат стъпалата по-широко, да движат ръката само дотолкова, доколкото могат да останат изправени, и да спрат серията, когато позицията на планка започне да се разваля.

Трябва ли ханшът да се завърта, когато повдигам ръката?

Не. Целта е ханшът да остане изравнен и насочен към пода, докато ръката се протяга странично.

Колко широко трябва да са стъпалата в планка?

Достатъчно широко, че да можете да останете стабилни без клатене. Малко по-широк разкрач обикновено прави изискването срещу ротация по-управляемо.

Ако го усещам най-вече в опорното рамо, нормално ли е?

До известна степен това е нормално, но рамото трябва да се усеща силно и подредено, а не притиснато или срутващо се. Ако усещането е нестабилно, намалете амплитудата или разширете стойката.

Това повече упражнение за корем ли е или за рамо?

И за двете. Повдигането на ръката създава предизвикателство за рамото, а позицията на планк кара торса да устоява на ротация.

Коя е най-голямата грешка в техниката, която трябва да се избягва?

Да позволите на торса да се отвори и завърти към повдигащата се ръка. Ако това се случи, повторението е станало твърде тежко или твърде бързо.

Как трябва да се усеща движението, когато е изпълнено добре?

Трябва да усещате стабилен натиск през опорната длан, силно стягане през средната част на тялото и контролирано протягане през повдигащата ръка, без да губите напрежението на планка.