Изход От Преден Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изходът от преден планк е упражнение за коремната мускулатура с тежест на собственото тяло, което те води от изправен наклон в дълъг, стегнат висок планк и после обратно до изправяне. То тренира едновременно коремните мускули, раменете, latissimus dorsi и стабилизаторите на таза, така че е полезно, когато искаш сила на кора и контрол над цялото тяло, а не чиста сила или чисто кардио.

Настройката е важна, защото упражнението става по-трудно, колкото по-далеч придвижваш ръцете си от стъпалата. Започни с леко сгъване в коленете, дълго протягане към пода и достатъчна гъвкавост на задната част на бедрата, за да не закръгляш гръбнака твърде рано. Когато стигнеш до планка, раменете трябва да са над китките, а тялото ти да изглежда като една права линия от главата до петите.

Добрият изход от преден планк е бавен, премерен и тих. Премествай ръцете напред с малки стъпки, стягай седалището и не позволявай на ребрата да се разперват, докато планкът става по-дълъг. Целта не е да стигнеш бързо до пода; целта е да задържиш позицията достатъчно дълго, за да работят коремът и раменете, без кръстът да поема натоварването.

Това движение се вписва добре в загрявка, коремни кръгове, атлетическа подготовка или помощна работа в дни, когато искаш сила срещу разгъване и малко мобилност в задната част на бедрата и раменете. Лесно се скалира: скъси изхода, остави леко сгъване в коленете или постави ръцете на пейка или кутия, ако версията на пода е твърде трудна. Това прави изхода от преден планк практичен за начинаещи, но само ако обхватът остава реалистичен.

Използвай упражнението като тест за контрол на торса. Ако тазът провисва, раменете изостават зад китките или вратът се избутва напред, серията е твърде дълга или твърде бърза. Дръж движението чисто, ресетвай между повторенията и спри, преди гърбът да започне да се извива или дишането да стане плитко и забързано.

Инструкции

• Застани с ходила на ширина приблизително на таза, остави леко сгъване в коленете и се наклони в тазобедрените стави, докато върховете на пръстите ти могат да докоснат пода пред пръстите на краката.
• Постави двете длани на пода на ширина на раменете и ги върви напред, докато раменете се подредят над китките във висок планк.
• Стегни коремните мускули, стегни седалището и отблъсни пода, така че главата, ребрата, тазът и петите да останат в една права линия.
• Върви с ръцете напред една по една на малки стъпки, докато достигнеш най-дългия планк, който можеш да задържиш без кръстът да провисне.
• Задръж планка за кратък дъх и дръж врата дълъг, брадичката леко прибрана и тежестта центрирана между ръцете и пръстите на краката.
• Върни ръцете назад под раменете с контрол, като държиш таза възможно най-неподвижен, докато стъпалата остават на място.
• Върни краката назад към ръцете, за да се върнеш в изправения наклон, после се изправи с контрол и възстанови стягането на кора.
• Повтори за планирания брой повторения, като спреш серията, ако изгубиш линията на планка или трябва да бързаш при връщането.

Съвети и трикове

• Скъси изхода, ако тазът ти провисва преди да стигнеш до стабилен планк.
• Дръж леко сгъване в коленете, за да не те дърпат стегнатите задни бедра към закръгляне в кръста.
• Разтвори пръстите и натискай през цялата длан, за да усещаш китките по-стабилни.
• Мисли за това да прибираш ребрата към таза, щом стигнеш позицията на планка.
• Движи ръцете с малки стъпки; дългите протягания обикновено превръщат повторението в разтягане за раменете вместо упражнение за кора.
• Ако раменете ти изостават зад китките, спри изхода една стъпка по-рано и овладей по-къс лост.
• Издишай, когато се наместиш в планка, после дръж дишането спокойно, вместо да го задържаш през цялото повторение.
• Използвай наклон върху пейка или кутия, ако версията на пода кара врата, китките или кръста да губят позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много изходът от преден планк?

Основно тренира коремните мускули и дълбокия кор, а раменете, latissimus dorsi и седалището помагат да се задържи планкът стабилен.

Труден ли е изходът от преден планк за начинаещи?

Може да бъде, но начинаещите могат да го направят по-лесен, като скъсят изхода, държат леко сгъване в коленете или използват пейка вместо пода.

Трябва ли краката ми да са изпънати по време на изхода от преден планк?

Не непременно. Лекото сгъване в коленете често е по-добро, защото пази гръбнака от закръгляне и прави връщането до изправяне по-плавно.

Защо тазът ми провисва в позицията на планк?

Обикновено ръцете са отишли твърде далеч напред спрямо сегашната ти сила на кора. Скъси обхвата и завърши повторението, преди кръстът да започне да се извива.

Къде трябва да са раменете ми в края на планка при изхода от преден планк?

Раменете трябва да са над китките, ребрата да са контролирани, а тялото да образува една дълга линия от главата до петите.

Мога ли да правя изход от преден планк на наклон?

Да. Пейка или кутия намалява дължината на лоста и е добър вариант, ако версията на пода натоварва прекалено китките, раменете или кръста.

Изходът от преден планк повече коремно упражнение ли е или мобилизация?

Основно е упражнение за стабилност на кора, но наклонът и изходът също предизвикват мобилността на задната част на бедрата и раменете.

Какво да правя, ако ме болят китките по време на изход от преден планк?

Опитай да разпериш пръстите по-широко, да натискаш през цялата длан или да повдигнеш ръцете върху пейка. Ако болката остане остра, спри серията.