Кънч За Спринтьор

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кънчът за спринтьор е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира предната част на торса, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става чрез бърз, но контролиран редуващ се модел на кънч. На изображението едното коляно се насочва към торса, докато противоположният крак остава изпънат, което прави упражнението по-натоварващо от обикновено повдигане на торса, защото коремните мускули трябва да държат таза стабилен, докато краката се сменят.

Подготовката е важна, защото това движение се гради върху малки, повтаряеми позиции, а не върху сила. Легнете по гръб с рамене леко повдигнати от пода, ръце, които леко поддържат главата, и единият крак изпънат, докато другото коляно е прибрано. Тази разделена позиция ви дава лоста за всяко повторение и помага долната част на гърба да не се извива, а движението да не се превръща в разхвърляно велосипедно ритане.

Всяко повторение трябва да се усеща като координиран кънч и прибиране на коляно, а не като дърпане с врата или замах от таза. Ребрата се приближават към повдигнатото коляно, изпънатият крак се протяга дълго, без да се отпуска към пода, а смяната става контролирано. Когато торсът се отваря обратно, поддържайте напрежение в средната част на тялото вместо да се отпускате напълно между страните.

Кънчът за спринтьор е полезен като директна работа за коремната мускулатура, като загряващо упражнение за контрол на торса или като финал, когато искате по-високобройно коремно движение без уреди. Най-ефективен е, когато амплитудата остава чиста, вратът остава отпуснат и тазът не се клати от страна на страна. Ако долната част на гърба започне да се повдига или раменете спрат да се свиват, намалете амплитудата и забавете темпото, преди да добавите още повторения.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце леко зад главата или на слепоочията и с лакти отворени.
• Повдигнете раменете от пода и притиснете леко долната част на гърба към постелката, преди да започнете първото повторение.
• Изпънете единия крак и дръжте другото коляно свито, така че торсът да започва в позицията с разделени крака, показана на изображението.
• Свийте ребрата нагоре, докато приближавате свитото коляно към противоположния лакът.
• Дръжте изпънатия крак да се протяга далеч от таза, вместо да позволява да се свие навътре.
• Сменяйте страните с плавно ножично движение, като движението идва от коремните мускули, а не от инерция.
• Издишайте при свиването и вдишайте, докато се отваряте обратно.
• Спускайте раменете контролирано и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете леки, за да не върши врата работата на кънча.
• Мислете за приближаване на ребрата към коляното, а не на лакътя към бедрото.
• Оставете изпънатия крак да остане дълъг, но не го насилвайте толкова ниско, че долната част на гърба да се извие.
• Използвайте кратък, бърз кънч само ако можете да държите таза стабилен върху постелката.
• Ако тазът започне да се клати, забавете смяната и намалете амплитудата на движение.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга.
• Направете кратка пауза в горната позиция на всяко свиване, вместо да подскачате от страна на страна.
• Прекратете серията, когато раменете спрат да се повдигат чисто или долната част на гърба започне да се отлепя.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много кънчът за спринтьор?

Основно натоварва коремната стена, особено rectus abdominis и obliques, като сгъвачите на тазобедрената става помагат при прибиране на коляното.

Същото ли е като велосипедно коремно упражнение?

Много е близко, но вариантът за спринтьор обикновено набляга на едно прибиране на коляно и един изпънат крак с по-бърз редуващ се ритъм.

Трябва ли долната част на гърба да остане на пода?

Да. Дръжте долната част на гърба леко притисната надолу, за да идва движението от коремните мускули, а не от извиване в гръбначния стълб.

Трябва ли да докосвам лакътя до коляното?

Не. Целта е торсът да се свива към повдигнатото коляно с контрол, а не да се форсира твърд контакт лакът-коляно.

Могат ли начинаещи да правят кънч за спринтьор?

Да, ако държат амплитудата къса, се движат бавно и избягват да дърпат главата или да извиват долната част на гърба.

Коя е най-честата грешка във формата?

Дърпане на врата напред и използване на инерция за замахване на краката вместо контролиране на редуващото се свиване.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, когато коляното се прибира и торсът се свива, след което вдишайте, докато изпъвате и сменяте страните.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте за кратко горната позиция или дръжте изпънатия крак по-ниско, без гърбът да се извива.