Сгъване От Лег В Поза Жаба

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването от лег в поза жаба е упражнение за флексия на торса със собствено тегло, изпълнявано от позиция с крака като жаба: легнете по гръб със събрани стъпала, отпуснати настрани колене и ръце, протегнати над главата или леко до ушите. От тази позиция приближавате гръдния кош към таза, изправяте се с контрол и след това се спускате обратно на пода, без да губите формата на краката. Движението е насочено към коремните мускули, като тазобедрената област и дълбоките мускули на торса помагат да се държи тазът стабилен.

Позицията жаба променя усещането при сгъването от лег. Държането на стъпалата събрани и коленете отворени скъсява лоста през краката и може да улесни задържането на кръста от прекомерно извиване и на таза от поемане на работата. Това прави упражнението полезно за хора, които искат контролирано повторение за корема, вместо бързо сгъване от лег, водено от краката. Настройката също така улеснява наблюдението дали всяко повторение започва от една и съща стойка.

Едно добро повторение започва с леко притискане на кръста към пода, стягане на корпуса и издишване, докато първо се отлепят раменете. Дръжте брадичката леко прибрана, движете се през гръбначния стълб, вместо да дърпате главата напред, и завършете, като седнете изправени с ребрата подредени над таза. По пътя надолу обърнете движението бавно и останете в контрол, докато лопатките отново докоснат пода. Ако краката започнат да се разтварят, кръстът се извива или врата върши по-голямата част от работата, повторението е твърде разхлабено.

Сгъването от лег в поза жаба е най-подходящо като упражнение за корем с собствено тегло, загрявка за контрол на торса или допълващо движение, когато искате повтарящо се напрежение в корема без уреди. Работи добре за серии с повече повторения, работа с темпо или повторения с пауза, но амплитудата трябва да остава безболезнена и постоянна. Спрете серията, щом загубите способността да поддържате позата на краката като жаба, да дишате плавно и да контролирате спускането.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със събрани стъпала, коленете отворени настрани и петите прибрани достатъчно близо, така че позицията да е удобна и отпусната.
• Протегнете ръцете над главата или оставете върховете на пръстите леко до слепоочията, след което притиснете кръста леко към пода.
• Стегнете корема и дръжте ребрата прибрани, преди да започнете първото повторение.
• Издишайте и първо повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода.
• Продължете да се изправяте, като приближавате гърдите към бедрата, докато стъпалата остават събрани и коленете отворени.
• Завършете изправени в горната позиция с торса подреден над таза и коремните мускули стегнати.
• Спускайте се бавно, прешлен по прешлен, докато лопатките отново докоснат пода.
• Възстановете позата с крака като жаба и повторете за планирания брой повторения без засилка или рязко движение.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата събрани през цялото повторение; ако се разделят, позата жаба се губи.
• Мислете за приближаване на гръдния кош към таза, вместо да дърпате главата напред.
• Издишайте, когато започвате сгъването, и вдишайте по пътя надолу, за да остане торсът организиран.
• Ако сгъвачите на таза започнат да поемат работата, забавете повторението и дръжте петите малко по-близо до таза.
• Не дърпайте врата; леко прибрана брадичка е напълно достатъчна.
• Контролирайте спускането докрай до пода, вместо да отпуснете торса бързо назад.
• Спрете повторението, ако кръстът се извие силно от пода или коленете започнат да се събират навътре.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако тренирате за чисто напрежение в корема, а не за пълно сгъване от лег.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сгъването от лег в поза жаба?

Основно тренира правия коремен мускул и косите коремни мускули, като сгъвачите на таза и дълбоките стабилизатори на торса помагат за контрола на повторението.

Защо стъпалата трябва да са събрани?

Когато стъпалата са събрани и коленете са отворени, лостът на краката се променя и е по-лесно торсът да върши работата.

Трябва ли ръцете ми да са зад главата?

Не непременно. Протягането над главата или лекото докосване отстрани на главата обикновено намалява желанието да дърпате врата.

Колко високо трябва да се изправям?

Стигайте толкова високо, колкото можете, докато движението остава плавно и коремът е под контрол; достатъчно е да завършите изправени.

Подходящо ли е Сгъването от лег в поза жаба за начинаещи?

Да, ако държите амплитудата малка и се спускате бавно, вместо да се опитвате да форсирате голямо сгъване от лег.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да усещате най-силна работа във предната част на корема, а не напрежение във врата или голямо извиване в кръста.

Коя е най-честата грешка?

Най-големите грешки са засилването нагоре, позволяването на коленете да се събират навътре или оставянето на врата да води движението.

Как мога да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в горната позиция или дръжте ръцете напълно над главата за по-дълъг лост.