Коремни Преси С Кръстосано Усукване

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремните преси с кръстосано усукване са упражнение на пода със собствено тегло, което комбинира коремна преса с ротация на туловището. То тренира коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на таза, които помагат да повдигнете торса от пода. Компонентът на усукването прави повторението по-взискателно от обикновена коремна преса, защото трябва едновременно да контролирате сгъването на гръбначния стълб и ротацията.

Упражнението е най-ефективно, когато подготовката е изпълнена целенасочено. Легнете по гръб със свити колене и стъпала, фиксирани или стъпили стабилно, за да създадете стабилна основа. Оттам торсът трябва първо да се вдигне като едно цяло, а след това да се завърти, докато се изправяте, така че едното рамо да се насочи към противоположното коляно или по пътя към противоположния лакът. Тази линия през тялото е това, което прави движението различно от стандартната коремна преса.

Тъй като движението по природа е кратко и експлозивно, качеството е по-важно от скоростта. Ако дърпате с врата или замахвате с ръце, за да създадете инерция, повторението се превръща в прибързано скъсяване и торсът спира да върши работата. Контролирано начало, чисто усукване и бавно връщане държат коремните мускули натоварени и правят всяко повторение по-стабилно.

Това е полезно допълващо упражнение за кора и за спортисти, и за обща тренировка, защото учи торса да се сгъва и да устоява на ротация под собствено телесно тегло. Може да се включи в загрявка, коремна верига или кондиционна част, когато искате по-високорепетитивно упражнение за корема без оборудване. Начинаещите могат да го изпълняват с по-малък обхват на движение и по-бавен темп, докато по-напредналите трениращи могат да стегнат позицията и да направят усукването по-точно.

Дръжте врата отпуснат, не позволявайте на кръста да се преразтяга при спускането и спрете серията, ако тазът започне да върши по-голямата част от работата. Целта не е да се хвърляте нагоре. Целта е да повдигате, усуквате и връщате под контрол, така че коремните мускули да отговарят за повторението от началото до края.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка със свити колене, стъпала на пода и ръце, които леко докосват страните на главата или са кръстосани върху гърдите.
• Поставете стъпалата достатъчно далеч, за да можете да се изправите без тазът да се изтласква напред или кръстът да се извива силно от пода.
• Стегнете коремните мускули, леко приближете брадичката към гърдите и дръжте врата дълъг преди първото повторение.
• Издишайте, докато свивате ребрата към таза и се изправяте от пода.
• Докато торсът се вдига, завъртете се през туловището, така че едното рамо да се насочи към противоположното коляно или по пътя към противоположния лакът.
• Задръжте за кратко в горната позиция с напълно скъсени коремни мускули и вдигнат гръден кош, без да дърпате врата.
• Спускайте се обратно към постелката под контрол, като развъртате усукването по пътя към началната позиция.
• Възстановете дишането си и повторете на другата страна или редувайте страните според планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Движението трябва да идва от ребрата и торса, а не от дърпане с лактите или ръцете.
• Ако стъпалата ви се повдигат или плъзгат, приближете ги или ги фиксирайте, за да може коремът да работи без да губите баланс.
• Завъртайте се от торса, вместо просто да посягате с единия лакът през тялото.
• Не дърпайте силно главата; врата трябва да остане дълъг и отпуснат през цялата серия.
• По-малко, но чисто усукване е по-добро от насилване на голям обхват, който идва от инерция.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да усещате как коремните мускули контролират връщането към пода.
• Издишвайте по време на движението нагоре, за да помогнете на гръдния кош да се затвори и торсът да се свие.
• Спрете повторението, преди тазът да започне да поема контрола или кръстът да започне да се извива от постелката.
• Ако упражнението ви се струва твърде лесно, забавете фазата на спускане, преди да добавяте скорост или допълнителни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при коремни преси с кръстосано усукване?

Основно натоварва rectus abdominis и косите коремни мускули, като сгъвачите на таза помагат при изправянето и усукването.

С какво това се различава от стандартна коремна преса?

Стандартната коремна преса се движи предимно право нагоре и надолу, докато тази версия добавя кръстосано усукване, така че косите коремни мускули работят по-силно.

Къде трябва да са стъпалата ми по време на повторението?

Дръжте стъпалата стъпили или фиксирани в позиция, която ви позволява да се изправяте без плъзгане или прекомерно извиване на кръста.

Трябва ли да дърпам главата си, за да завърша коремната преса?

Не. Ръцете трябва само леко да поддържат главата, ако са зад нея; торсът трябва да върши повдигането.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-малък обхват на движение и по-бавни повторения, за да могат да контролират усукването.

Коя е най-честата грешка при усукването?

Най-честата грешка е да се завъртат само лактите, докато торсът почти не се движи. Усукването трябва да идва от туловището.

Как трябва да дишам при коремни преси с кръстосано усукване?

Издишвайте, докато се изправяте и се усуквате, а след това вдишвайте, докато се спускате обратно към постелката.

Как мога да направя упражнението по-трудно без добавяне на тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте за кратко в горната позиция или направете усукването по-точно, като запазите чистата техника.