Планк Отпред Към Страничен Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планк отпред към страничен планк е упражнение със собствено тегло за кора и стабилност на раменете, при което се преминава от лицев планк на изпънати ръце към страничен планк и после обратно. То е създадено да натовари косите коремни мускули, дълбоката коремна стена, седалището и поддържащото рамо, докато останалата част на тялото остава в една дълга линия. На изображението се вижда старт в висок планк, завъртане върху едната ръка и външния ръб на единия крак и свободната ръка, изпъната нагоре към тавана в горната позиция на страничния планк.

Тъй като упражнението комбинира антиекстензия, анти-ротация и странична стабилност, подготовката е толкова важна, колкото и преходът. Ръцете трябва да са под раменете във фронталния планк, стъпалата трябва да са достатъчно разтворени, за да може тялото да се завърти без клатене, а тазът трябва да остава достатъчно висок, така че торсът да се завърта като едно цяло, а не да се срутва в кръста. Ако раменете не са добре подредени над китките и ребреният кош не е контролиран, движението се превръща в разклатено упражнение за баланс вместо в полезно упражнение за сила на торса.

Всяко повторение трябва да е осъзнато: стегнете силно във фронталния планк, прехвърлете тежестта върху едната поддържаща ръка, отворете гърдите с ротация и подредете таза за чист страничен планк. Горната ръка трябва да остане вертикална и активна, вместо да се изнася напред, а врата трябва да е дълъг, за да не водят очите движението. Когато се връщате към фронталния планк, се движете достатъчно бавно, за да контролират коремните мускули и косите коремни мускули завъртането, вместо краката да завъртат тялото.

Планк отпред към страничен планк е подходящ за загрявка, блок за корем, сесия за атлетическа подготовка или допълваща серия, когато целта е по-добър контрол на торса, а не голямо натоварване. Полезен е за начинаещи, ако задържанията са кратки и стъпалата са разкрачени или раздалечени, и е също толкова полезен за напреднали трениращи, които имат нужда от по-добра анти-ротационна сила за избутване, носене, спринт или работа над глава. Прекратете серията, ако тазът увисне, кръстът поеме работата или поддържащото рамо загуби позиция, защото това са признаци, че качеството на планка е изчезнало.

Инструкции

• Започнете във висок планк на изпънати ръце с ръце под раменете, крака изпънати и стъпала на ширина около таза или малко по-широко за баланс.
• Притиснете се в пода, стегнете седалището и коремните мускули, така че тялото да образува една здрава линия от главата до петите, преди да се завъртите.
• Прехвърлете тежестта върху едната ръка и външния ръб на стъпалото от същата страна, като подготвите другата ръка да се отдели от пода.
• Завъртете гърдите в страничен планк, подредете раменете и таза, докато стъпалата се завъртат или разкрачват за опора.
• Изпънете свободната ръка право нагоре към тавана и дръжте поддържащото рамо директно над китката или дланта.
• Задръжте страничния планк за кратко, без тазът да се измести назад, напред или надолу към пода.
• Завъртете се обратно през фронталния планк под контрол, след което повторете към другата страна или продължете по планираната редуваща се схема.
• Дишайте през всяко повторение и слезте на колене или приключете серията, ако вече не можете да поддържате торса стегнат.

Съвети и трикове

• Разтворете стъпалата малко по-широко, ако тазът ви се клати; по-широката опора прави ротацията много по-лесна за контрол.
• Дръжте поддържащото рамо стегнато, вместо да го повдигате към ухото в горната позиция на страничния планк.
• Мислете за това да завъртате ребрата и таза заедно; ако тазът изостава след раменете, кръстът обикновено започва да се усуква.
• Дръжте горната ръка подредена над рамото, така че протягането да помага за баланса на планка, вместо да ви дърпа напред.
• Издишвайте, когато се завъртате отворено, за да помогнете на косите коремни мускули да се стегнат и да не се разтварят ребрата.
• Ако китките са чувствителни, използвайте опори за лицеви опори или преминете към вариант на предмишници, вместо да позволявате на дланите да се сгъват.
• Кратките, чисти задържания са по-добри от дълги, разклатени, особено ако целта е контрол на торса, а не издръжливост.
• Спирайте всяко повторение, преди долният таз да падне; щом това стане, работещата страна вече не изпълнява задачата си.

Често задавани въпроси

За какво работи най-много Планк отпред към страничен планк?

Основно тренира косите коремни мускули и дълбокия кор, като същевременно предизвиква раменете, седалището и стабилизаторите, които държат тялото да не се усуква или провисва.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат задържанията кратки, да разтворят краката и да използват разкрачена стойка, ако пълният страничен планк се усеща нестабилен.

Трябва ли стъпалата ми да останат едно върху друго в страничния планк?

Подредените едно върху друго стъпала са идеални, ако можете да пазите баланс, но разкрачена или леко разделена стойка често е по-стабилна и пак дава силно натоварване на кора.

Защо поддържащото ми рамо усеща толкова работа?

Това рамо трябва да поддържа телесното тегло, докато тялото се върти, така че върши много стабилизираща работа. Трябва да се усеща активно, не болезнено или прищипващо.

Трябва ли да се завъртам докрай при всяко повторение?

Завъртайте, докато стигнете до чист страничен планк, и после се върнете под контрол. Насилването на допълнителен обем обикновено кара таза да падне или кръста да се усуче.

Коя е най-голямата техническа грешка в това движение?

Да позволявате на таза да се срути или на ребрата да се разтворят, докато се завъртате. Торсът трябва да остане стегнат, за да идва ротацията от контрол, а не от загуба на позиция.

Колко дълго трябва да задържам частта в страничен планк?

Достатъчно дълго, за да покажете контрол, обикновено само кратка пауза. Ако можете да задържите по-дълго без треперене, може постепенно да удължавате паузата.

Ако китките ме болят във фронталния планк, какво да правя?

Използвайте опори за лицеви опори, свити юмруци или вариант на планк на предмишници. Целта е ротацията на торса, така че позицията на ръцете може да се коригира за комфорт.