Обратен Коремен Преси Към Dead Bug

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратен коремен преси към Dead Bug е упражнение за кора на пода, което свързва задно накланяне на таза с достигане в позиция dead bug. Започвате по гръб, държите ребрата прибрани, отлепяте таза от пода и след това контролирате прехода към dead-bug модел, без да позволявате на кръста да се извива. Това е полезен начин да изградите контрол на коремната мускулатура, стабилност на торса и координация между долната част на тялото и достигащата ръка от противоположната страна.

Упражнението тренира дълбоките коремни мускули, rectus abdominis, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят заедно, докато гръбначният стълб остава в добра позиция. Частта с обратното стягане на корема набляга на придвижването на таза и коленете към гърдите, а частта dead bug проверява дали можете да държите гръдния кош спокоен, докато единият крак и противоположната ръка се отдалечават от центъра. Тази комбинация прави движението по-взискателно от обикновен коремен преси или обикновен dead bug, защото контролът трябва да се пренася от една позиция в следващата.

Подготовката е по-важна от амплитудата. Легнете по гръб върху постелка, притиснете кръста леко към пода и поставете таза и коленете в позиция, която можете да задържите, без да напрягате врата. Ако началната позиция е твърде ниска или твърде разгъната, лумбалната част на гръбнака ще поеме работата; ако е твърде свита, движението се превръща в мах с тазобедрените сгъвачи вместо работа на кора. Чистият подход започва с отпуснати рамене, прибран таз и контролирано дишане.

При всяко повторение издишвайте, докато свивате таза нагоре, след което спускайте с контрол към фазата dead bug, като разгъвате работещите крайници само дотолкова, докъдето кръстът остава притиснат. Направете пауза достатъчно дълго, за да премахнете инерцията, след което се върнете в началото без отскачане. Целта не е голяма амплитуда, а стабилен торс, който може плавно да преминава от свиване към разгъване и обратно.

Използвайте това упражнение в загрявка, коремни серии или като допълваща работа, когато искате контрол срещу разгъване и по-добро усещане за позицията на таза. Това е добър вариант за начинаещи, ако амплитудата е малка и темпото остава бавно. Спрете серията, ако врата започне да дърпа, ребрата се разтварят или кръстът се отделя от пода, защото това са знаци, че позицията на кора е загубена.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка, със свити колене над тазобедрените стави, стъпала във въздуха и ръце, протегнати към тавана, или леко опрени отстрани, ако това ви помага да държите ребрата прибрани.
• Притиснете кръста към пода и издишайте, за да настроите леко задно накланяне на таза преди първото повторение.
• Свийте опашната кост и таза леко нагоре от пода, като придвижите коленете към гърдите без засилка.
• Задръжте горе за момент с напрегнати коремни мускули и отпуснати рамене.
• Спуснете таза обратно с контрол, докато кръстът отново докосне постелката.
• Преминете към фазата dead bug, като разгънете единия крак далеч от себе си, докато противоположната ръка посяга назад само дотолкова, докъдето гръбнакът остава прилепнал.
• Върнете ръката и крака в началната позиция, след което сменете страните или повторете зададената схема, без да позволявате на гръдния кош да се повдига.
• Завършете всяко повторение със същото бавно връщане и издишване, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Скъсете разгъването на крака, ако кръстът ви започне да се извива от постелката.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа нагоре, за да не дърпате врата.
• Мислете 'свий таза, после посегни', вместо да замахвате с краката през повторението.
• Ако тазобедрените сгъвачи започнат да поемат работата, свийте коленете повече и направете по-малко достигане в dead bug.
• Забавете фазата на спускане, за да не се превърне движението в работа с инерция.
• Издишвайте през свиването и през достигането на противоположната ръка и крак.
• Дръжте раменете тежки и далеч от ушите, вместо да вдигате силно гърдите.
• Спрете всяко повторение преди петата или върховете на пръстите да докоснат пода, ако контактът ви кара да губите позицията на торса.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Reverse Crunch to Dead Bug?

Основно тренира дълбоките и долните коремни мускули, като косите коремни мускули и тазобедрените сгъвачи помагат за поддържане на торса в добра позиция.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малка амплитуда, свити колене и бавно темпо, което държи кръста прилепнал.

Необходимо ли е оборудване за reverse crunch to dead bug?

Не. Този вариант е със собствено тегло върху постелка, така че основното предизвикателство е позицията на тялото и контролът.

Как да разбера, че частта с обратното свиване е изпълнена правилно?

Тазът трябва да се свие нагоре и опашната кост да се отлепи леко, а не просто коленете да се люшнат към гърдите.

Какво се случва в частта dead bug на повторението?

Единият крак се разгъва далеч от тялото, докато противоположната ръка посяга назад, а кръстът остава притиснат към пода.

Кои са най-честите грешки при това движение?

Най-големите проблеми са да се извива кръстът, да се дърпа главата напред и да се използва инерция за изхвърляне на краката.

Мога ли да направя Reverse Crunch to Dead Bug по-трудно?

Да. Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго горе или разгънете крайниците по-далеч, само ако гръбнакът остава стабилен.

Трябва ли да го усещам в тазобедрените сгъвачи?

Леко натоварване в тазобедрените сгъвачи е нормално, но серията трябва да се ограничава от контрола на кора, а не от щипане или дърпане в предната част на ханша.