V-уп С Плясък

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

V-Up с плясък е упражнение за коремната мускулатура на пода със собствено тегло, което комбинира коремно сгъване и повдигане на краката в едно експлозивно, но контролирано повторение. Снимката показва как трениращият лежи изпънат, след което свива торса и изпънатите крака един към друг, докато ръцете могат да се срещнат с плясък близо до стъпалата в горната позиция. То натоварва силно предната част на торса, особено rectus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно изисква координация, точен тайминг и чисто връщане към пода.

Подготовката е важна, защото движението е толкова добро, колкото е добър първоначалният стабилен корсет. Започнете от дълга hollow позиция с ръце, протегнати над главата, крака изпънати и кръстът леко притиснат към пода. Ако ребрата се повдигнат или тазът се наклони напред още преди първото повторение, тялото обикновено ще замахва вместо да се сгъва и плясъкът ще идва от инерция, а не от контрол на корема. Чистото V-Up трябва да се усеща като бързо, но организирано сгъване през средната линия, а не като хвърляне на ръцете и краката.

В горната позиция целта е да доближите раменете, гръдния кош и краката към една и съща точка, за да могат ръцете да се срещнат близо до подбедриците или стъпалата. Дръжте врата отпуснат, брадичката леко прибрана и ръцете да се протягат целенасочено, вместо да се мятат. Плясъкът е сигнал за тайминг, а не сигнал да се търси още по-голям обхват. Ако задните бедра са ви стегнати, свийте леко коленете или докоснете подбедриците вместо да насилвате изпънат завършек, който отлепва кръста от пода.

Спускайте се под контрол и дръжте напрежение в корема по пътя надолу. Повторението е завършено, когато раменете и петите се върнат на пода без да губите позицията на тялото или да отскачате от постелката. Издишайте, докато се повдигате, след което отново стегнете корема преди следващото повторение. Това дихателно темпо помага торсът да остане събран и предотвратява доминирането на сгъвачите на тазобедрената става във всяко повторение.

Това упражнение е подходящо за тренировки за корем, атлетични загрявки или помощна работа, когато искате сила на сгъване в торса и по-добър контрол в крайната амплитуда. То е и полезен тест за координация, защото горната и долната част на тялото трябва да се срещнат чисто едновременно. Изпълнено добре, V-Up с плясък изгражда силно, повтаряемо напрежение в кора без оборудване; изпълнено лошо, се превръща в накъсано коремно сгъване с изпънати крака и напрегнат врат. Дръжте повторението рязко, връщането контролирано и амплитудата честна.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с ръце, протегнати над главата, и крака изпънати, след което леко притиснете кръста към постелката.
• Спуснете ребрата, прибирайте леко брадичката и стегнете корема преди да започнете първото повторение.
• Издишайте и повдигнете едновременно раменете, горната част на гърба и изпънатите крака, така че тялото да се сгъне във V-образна форма.
• Протегнете ръцете към подбедриците, глезените или стъпалата и направете лек плясък в горната позиция, ако амплитудата ви го позволява.
• Дръжте врата отпуснат и оставете повдигането да идва от торса, а не от силен замах на ръцете.
• Задръжте за кратко в горната позиция само колкото да контролирате положението и да не се сринете през средната част на тялото.
• Спуснете торса и краката заедно под контрол, докато раменете и петите се върнат на пода.
• Стегнете отново корема преди всяко повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако не можете да направите плясък в горната позиция без да извивате кръста, намалете амплитудата и докосвайте подбедриците вместо това.
• Дръжте движението сгънато през торса; плясъкът трябва да се получи, защото ребрата и бедрата се срещат, а не защото хвърляте ръцете напред.
• Малко издишване по пътя нагоре помага да държите корема стегнат и улеснява задържането на кръста на пода.
• Не изпъвайте коленете толкова силно, че задните бедра да изтеглят таза ви от правилна позиция; леко отпускане в краката е напълно нормално.
• Мислете за повдигане на гърдите и бедрата заедно, вместо за бързо коремно сгъване, последвано от отделно повдигане на краката.
• Ако врата ви се напряга, гледайте към тавана и не дърпайте главата напред с раменете.
• Контролирайте фазата на спускане; немарливото спускане обикновено означава, че следващото повторение започва с инерция вместо с напрежение.
• Спрете серията, когато плясъкът се превърне в замах или когато вече не можете да държите краката и торса да работят заедно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи V-Up с плясък?

Основно натоварва rectus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става, а косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори помагат за стабилизиране на торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но много начинаещи трябва да започнат с tuck-up, V-up с свити колене или по-малки протягания, преди да опитат пълно изпълнение с изпънати крака и плясък.

Краката ми трябва ли да останат напълно изпънати?

Изпънатите крака са класическият вариант, но леко сгъване в коленете е приемливо, ако ви помага да запазите таза контролираn и да не извивате кръста.

Къде трябва да плясна с ръце?

Стремете се да пляснете близо до подбедриците, глезените или стъпалата в горната позиция, според вашата гъвкавост и контрол. Ако трябва да се протягате прекалено, амплитудата вероятно е твърде голяма.

Защо врата ми или сгъвачите на тазобедрената става поемат движението?

Това обикновено означава, че торсът не се сгъва чисто или че кръстът губи позиция. Дръжте брадичката леко прибрана, издишвайте, докато се повдигате, и при нужда намалете амплитудата.

Плясъкът задължителен ли е, за да се брои упражнението?

Не. Плясъкът е сигнал за тайминг и визуална цел. Контролирано докосване близо до стъпалата е достатъчно, ако това е най-силната позиция, която можете да контролирате.

Коя е най-честата грешка при V-Up с плясък?

Най-честата грешка е да замахвате ръцете и краката нагоре поотделно вместо да ги повдигате заедно с корема.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Издишайте, докато се сгъвате нагоре към плясъка, след което вдишайте, докато се спускате под контрол и се подготвяте за следващото повторение.