Повдигане На Краката В Седеж Навътре И Навън На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в седеж навътре и навън на пода е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано седнал на пода с леко наклонен назад торс и ръце поставени зад тялото за опора. Движението отваря краката навън и след това ги прибира отново заедно, докато стъпалата остават повдигнати, така че повторението се води от коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и контрола на вътрешната част на бедрата, а не от инерцията.

Упражнението е полезно, когато искате движение за коремната мускулатура на пода, което едновременно тренира контрол, координация и стабилност на таза. Обикновено натоварва долната част на корема, сгъвачите на тазобедрената става, четириглавите бедрени мускули и косите коремни мускули, като раменете и трицепсите помагат само да се поддържате. Тъй като краката се движат далеч от и обратно към средната линия, упражнението също така предизвиква аддукторите и мускулите, които държат таза стабилен.

Позицията е по-важна тук, отколкото при много прости упражнения за корем. Седнете достатъчно изправени, за да остане гърдите отворен, след което се наклонете назад само толкова, колкото е нужно, за да държите стъпалата във въздуха и кръста да не се срутва. Ръцете трябва да са лека опора, а не начин да прехвърлите цялото си телесно тегло върху пода. Ако можете да движите краката чисто само с по-малък обхват или с леко сгъване в коленете, това е правилната версия за вас.

Всяко повторение трябва да е плавно и осъзнато. Отворете краката под контрол, направете кратка пауза, ако е нужно, след което ги съберете отново без да удряте стъпалата надолу или да оставяте торса да се люлее. Равномерното темпо поддържа напрежението в коремната мускулатура и не позволява на сгъвачите на тазобедрената става да поемат работата. Издишвайте, когато краката се отварят или затварят през най-трудната част на повторението, и дръжте врата отпуснат, за да остане целият торс подреден.

Това упражнение се вписва добре в домашна тренировка, кръг за корем или загрявка, когато искате да активирате средната част на тялото без допълнително оборудване. То не е упражнение за максимална сила, затова целта е качество, а не скорост. Ако кръстът започне да се извива, раменете се повдигнат към ушите или стъпалата постоянно докосват пода, намалете обхвата и възстановете позицията преди да продължите.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати напред крака, длани зад бедрата и пръсти леко завъртяни навън за опора.
• Наклонете се назад само толкова, че гърдите да останат отворени и стъпалата да са във въздуха, след което спуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Дръжте двата крака събрани в началото, с леко сгъване в коленете, ако изпънатите крака изкарват таза ви от позиция.
• Стегнете средната част на тялото и повдигнете или задръжте краката над пода, така че повторението да започне от контролирано задържане във въздуха.
• Отворете краката навън в плавна V-образна форма, без торсът да се залюлява назад или кръстът да се извива силно.
• Направете кратка пауза в отворената позиция, ако ви е нужен контрол, след което прибирайте краката отново заедно под напрежение.
• Дръжте стъпалата във въздуха и на връщане избягвайте да събирате краката рязко с инерция.
• Дишайте равномерно през всяко повторение, като издишвате през най-трудната част на фазата на отваряне или затваряне.
• Когато серията приключи, спуснете стъпалата на пода и седнете изправени, преди да повторите или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Използвайте ръцете само като лека опора; ако натискате силно през дланите, наклонете се малко по-малко назад или съкратете лоста.
• Малък наклон назад е достатъчен. Ако ребрата се изнасят напред и кръстът се извива, накланяте се твърде много назад за тази вариация.
• Мислете за движението като за отваряне от тазобедрените стави и затваряне през вътрешната част на бедрата, а не като за мятане на стъпалата настрани.
• Дръжте стъпалата във въздуха на една и съща височина, вместо едният крак да пада по-ниско от другия.
• Лекото сгъване в коленете е добра регресия, когато изпънатите крака карат таза да се накланя или сгъвачите на тазобедрената става да се схващат.
• Първо забавете фазата на отвеждане навън; повечето грешки в техниката се появяват, когато краката се отварят твърде бързо.
• Ако врата се напряга, пренастройте брадичката и гледайте напред, вместо да прибирате главата рязко към гърдите.
• Леката пауза в най-широката точка кара коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят, вместо краката да се прибират обратно с инерция.
• Спрете серията, ако кръстът започне да се закръгля и стъпалата вече не могат да останат контролирано над пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на краката в седеж навътре и навън на пода?

Основно натоварва долната част на корема и сгъвачите на тазобедрената става, а четириглавите бедрени мускули, косите коремни мускули и вътрешната част на бедрата помагат да се контролира траекторията на краката.

Как трябва да поставя ръцете си при това упражнение?

Поставете ръцете си зад бедрата на пода и ги използвайте за баланс, а не за силна опора или за да избутвате торса си нагоре.

Стъпалата ми трябва ли да остават от пода през цялото време?

В идеалния случай да. Дръжте петите във въздуха, докато отваряте и затваряте краката, и съкратете обхвата, ако постоянно докосват пода.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре с по-малък обхват на краката, леко сгъване в коленете и по-слаб наклон назад, за да запазят контрол.

Коя е най-честата грешка при версията на пода?

Най-голямата грешка е торсът да се люлее и краката да се отварят твърде бързо, което превръща повторението в движение с инерция вместо работа за корема.

Защо го усещам толкова силно в сгъвачите на тазобедрената става?

Това е нормално, защото краката са повдигнати и се движат далеч от тялото. Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, намалете обхвата и дръжте ребрата прибрани.

Как мога да направя движението по-лесно?

Дръжте коленете леко сгънати, отваряйте краката само частично и оставете ръцете да поемат малко повече опора, докато стъпалата остават във въздуха.

Как мога да го направя по-трудно без допълнително оборудване?

Забавете темпото, направете пауза в най-широката точка, изправете повече коленете и дръжте краката точно над пода през цялата серия.

Какво да правя, ако кръстът ми започне да се извива?

Съкратете обхвата, наклонете се по-малко назад и спрете серията, ако не можете да поддържате таза стабилен и стъпалата под контрол.