Изправен Въздушен Велосипед

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправеният въздушен велосипед е упражнение за кора със собствено тегло, което комбинира повдигане на коляното в изправен стоеж с лакътно прибиране от противоположната страна. Това е лесен начин да тренирате коремните мускули, косите коремни мускули, тазобедрените сгъвачи и малките стабилизатори, които държат торса изправен, докато единият крак се движи. Понеже през цялото време оставате на крака, упражнението предизвиква и баланса, и координацията повече от обикновено коремно сгъване на пода.

Подготовката има значение, защото Изправеният въздушен велосипед лесно се превръща в прибъргано замахване, ако започнете отпуснато. Застанете изправени със стъпала под тазобедрените стави, ребра над таза и поглед напред. Дръжте раменете отпуснати и врата дълъг, така че движението да идва от торса и таза, а не от дърпане с глава или накланяне назад.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано кръстосано коремно сгъване. Когато едното коляно се вдига, противоположният лакът се насочва към него и торсът се завърта точно толкова, че да срещне коляното, без да се сгъвате напред. Опорният крак трябва да остане стабилно стъпил, повдигнатият крак да се вдига под контрол, а фазата на спускане да бъде също толкова целенасочена, колкото и изтласкването нагоре.

Изправеният въздушен велосипед е подходящ за загрявка, коремни кръгове, блокове за атлетическа кондиция или като алтернатива на велосипедни коремни преси на пода, когато имате малко място. Полезен е, когато искате движение в торса, без да лягате на постелка, или когато искате да тренирате координацията между гръдния кош, таза и ханша. Упражнението може да се изпълнява и по-бързо за кондиция, но най-добрият вариант пак е достатъчно плавен, за да можете да спрете във всеки момент, без да загубите равновесие.

Дръжте амплитудата честна и стойката чиста. По-малко повдигане на коляното с ясно коремно сгъване обикновено е по-добре от огромно замахване на коляното, което изкарва тялото от баланс. Ако врата започне да работи повече от корема или ако страната, на която стоите, започне да се срутва навътре, забавете повторението и намалете амплитудата, докато корът отново поеме работата.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, отпуснати рамене и ръце леко до главата или на височината на гърдите.
• Подредете ребрата над таза и стегнете средната част на тялото, за да не се накланяте назад, когато коляното се вдига.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и дръжте опорния крак стабилно стъпил на пода с меко коляно.
• Вдигнете противоположното коляно нагоре към противоположния лакът, като завъртите торса само толкова, че да срещне коляното.
• Сгънете от ребрата и талията, вместо да дърпате силно с ръцете или врата.
• Спуснете коляното под контрол, докато стъпалото отново се доближи до пода, като поддържате напрежение в кора.
• Повтаряйте от същата страна или редувайте страните повторение по повторение, според програмата на упражнението.
• Издишвайте, когато вдигате коляното, и вдишвайте, когато се връщате надолу към началната позиция.
• Завършете серията, като поставите и двата крака на пода, изправите се и едва тогава се отдръпнете или се подгответе за следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте движението стегнато, но не толкова бързо, че да отскачате от опорния крак.
• Мислете за лакът към коляно, а не за блъскане на лакътя в бедрото; разстоянието може да остане малко, без да се търси насилствен контакт.
• Ако раменете ви се повдигат, свалете леко ръцете, за да не поеме врата работата.
• Изправен гръден кош с леко коремно сгъване напред е по-добър от прегъване в кръста.
• Дръжте опорния крак залепен за пода и избягвайте да се търкаляте върху външния му ръб.
• Използвайте по-малко повдигане на коляното, ако тазобедрените сгъвачи започнат да се схващат преди коремните мускули.
• Стена или стойка до вас могат да помогнат, ако балансът ограничава качеството на сгъването.
• Не позволявайте на повдигнатото коляно да излиза встрани; водете го през средната линия, за да работят косите коремни мускули.
• Забавете фазата на спускане, ако повторението започне да се превръща в мах с крака при слизането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Изправен въздушен велосипед?

Основно тренира коремните мускули, косите коремни мускули и тазобедрените сгъвачи, а опорният крак и дълбоките мускули на кора помагат да запазите равновесие.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат повдигането на коляното малко, да се движат бавно и да стоят близо до стена, ако балансът е проблем.

Трябва ли лакътят ми да докосва коляното при Изправен въздушен велосипед?

Не. Достатъчно е да ги доближите, стига торсът да се сгъва и противоположният лакът да се насочва към повдигнатото коляно.

Защо усещам Изправен въздушен велосипед повече в тазобедрените сгъвачи, отколкото в корема?

Обикновено това означава, че коляното се вдига твърде високо или торсът остава твърде изправен. Намалете амплитудата и направете коремното сгъване по-целенасочено.

Изправеният въздушен велосипед трябва ли да е кардио упражнение или упражнение за корем?

Може да бъде и двете. По-бавните повторения го правят по-скоро коремно упражнение, а по-бързият темп го превръща в кондиционно движение.

Какво да направя, ако загубя баланс по време на Изправен въздушен велосипед?

Забавете темпото, дръжте опорното коляно меко и използвайте лек допир до стена или стойка, докато кръстосаният модел се почувства стабилен.

Мога ли да правя Изправен въздушен велосипед без да завъртам торса си?

Можете да намалите завъртането, но малката ротация към противоположната страна е това, което кара упражнението да работи косите коремни мускули, а не само тазобедрените сгъвачи.

Коя е най-честата грешка при Изправен въздушен велосипед?

Най-голямата грешка е да замахвате коляното нагоре с инерция и да дърпате с врата, вместо да контролирате сгъването от торса.