Планк С Разгъване На Крак

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Планкът с разгъване на крак е вариация на лицева опора в планк с опора на длани, която съчетава стабилен висок планк с контролирано разгъване на единия крак. Той е създаден, за да предизвика контрола срещу разгъване и срещу ротация през туловището, докато раменете, глутеусите и стабилизаторите на таза не позволяват на тялото да се извива или провисва. Тъй като движението започва от фиксирана позиция на планк, дори малки промени в положението на таза или в натиска през раменете ще променят осезаемо усещането от упражнението.

Това упражнение е полезно, когато искате работа за коремната мускулатура, която едновременно изисква от таза да остане стабилен, докато единият крак се протяга назад зад тялото. Работещият крак трябва да се усеща активен от таза до петата, но кръстът не бива да поема задачата. Опорният крак, двете ръце и противоположната страна на торса вършат по-голямата част от стабилизацията, така че най-добрите повторения изглеждат равни, стабилни и контролирани, а не големи и бързи.

Застанете в висок планк с ръце под раменете, пръсти разперени и крака изпънати назад. Дръжте стъпалата на ширината на таза или малко по-широко, ако ви трябва повече баланс. Преди всяко повторение прибрайте ребрата, стегнете глутеусите и поставете врата в неутрално положение, така че торсът да е стегнат преди движението на крака. Оттам разгънете единия крак право назад и леко нагоре само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изправен и кръста спокоен.

Направете кратка пауза в горната позиция, ако можете да задържите тялото без клатене. Спуснете крака обратно към планка с контрол, възстановете стегнатостта и повторете от другата страна, ако програмата изисква редуване на повторенията. Това движение е подходящо за коремни кръгове, загрявки и спомагателна атлетична работа, където чистият контрол на тялото е по-важен от тежестта. Ако тазът започне да се завърта или раменете започнат да се повдигат към ушите, намалете амплитудата или се върнете към стандартен планк, докато позицията стане стабилна.

Инструкции

• Поставете ръцете под раменете във висок планк и вървете със стъпалата назад, докато тялото ви образува права линия.
• Разперете пръстите, избутайте пода, и поставете стъпалата на ширината на таза или малко по-широко, ако ви трябва повече баланс.
• Приберете ребрата, стегнете глутеусите и дръжте врата в неутрално положение преди първото повторение.
• Пренесете малко повече тежест върху опорната ръка и стъпалото на пода, без тазът да се измества.
• Разгънете единия крак право назад и леко нагоре, като държите коляното изпънато и пръстите насочени назад или леко надолу.
• Повдигнете крака само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста или да отваряте таза.
• Задръжте за момент в горната позиция, ако торсът остава неподвижен.
• Спуснете крака под контрол, стегнете отново планка и редувайте страните за планираните повторения.

Съвети и трикове

• Малко по-широка стойка на стъпалата улеснява задържането на таза изравнен, когато единият крак се отдели от пода.
• Дръжте вдигнатия крак дълъг; силното сгъване в коляното обикновено превръща повторението в ритване с таза, а не в задържане в планк.
• Мислете за протягане на петата назад повече, отколкото за ритане на стъпалото нагоре.
• Ако кръстът се извива, намалете височината на повдигането, преди да намалите самия планк.
• Поддържайте натиск и през двете длани, за да не се срутят раменете към ушите.
• Издишайте, докато работещият крак се повдига, за да помогнете ребрата да останат подредени над таза.
• Задържайте само ако тялото остава изправено; нестабилна пауза обикновено означава, че амплитудата е твърде голяма.
• Спрете серията, когато опорната страна започне да трепери толкова силно, че не можете да запазите таза стабилен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много планкът с разгъване на крак?

Основно тренира коремната мускулатура да устоява на разгъване и ротация, като същевременно натоварва силно глутеусите, раменете и стабилизаторите на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако могат да задържат стабилен висок планк. Начинаещите трябва да използват по-широка стойка и по-малко повдигане на крака, за да не се завърта тазът.

Колко високо трябва да повдигна крака в планка?

Само толкова високо, колкото да усещате работа в глутеуса, докато тазът остава изправен. Ако кръстът се извива, кракът е повдигнат твърде високо.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате работата в рамото на опорната страна, корема, глутеусите и задната част на движещия се крак, които работят заедно, за да държат планка стабилен.

Защо тазът ми се завърта, когато повдигна единия крак?

Обикновено стъпалата са твърде близо едно до друго, повдигането е твърде високо или стегнатостта на кора не е подготвена преди движението на крака. По-широка стойка и по-малка амплитуда обикновено решават проблема.

Мога ли да го правя на колене вместо това?

Да. Планк с опора на колене и разгъване на крак е полезна регресия, ако пълният висок планк кара раменете или кръста да губят позиция.

Коя е най-голямата грешка при планка с разгъване на крак?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в извиване на кръста или подскачащо ритване, вместо в контролирано задържане в планк с дълго протягане на крака.

Как трябва да дишам по време на серията?

Поддържайте постоянна стегнатост и издишвайте, докато кракът се повдига. Задръжте достатъчно напрежение, за да останете стабилни, но не спирайте дишането напълно.

Мога ли да го използвам в тренировка с други упражнения за корем?

Да. Работи добре до планкове, dead bugs и упражнения срещу ротация, защото възнаграждава същия тип контрол на торса.