Поза Мост Setu Bandhasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза мост Setu Bandhasana е йога поза на пода, която ви учи как да повдигате таза, като държите стъпалата стабилни, ребрата контролирани и гръбначния стълб удължен. Често се използва като загрявка, упражнение за възстановяване или проста поза за сила и мобилност, защото кара седалищните мускули, задната част на бедрата и торса да работят заедно, без да е нужно оборудване. Когато подредбата е правилна, позата се усеща организирана и стабилна, а не свита в кръста.

Основният тренировъчен ефект идва от задната верига. Докато натискате през стъпалата и повдигате таза, седалищните мускули разгъват тазобедрените стави, задната част на бедрата подпомага движението, а мускулите на гръбнака помагат торсът да не се срутва. В същото време предната част на тялото получава полезно отваряне през сгъвачите на таза и гърдите, особено ако раменете останат отпуснати и гръдната кост не се изтласква твърде нагоре.

Началната позиция е много важна в Поза мост Setu Bandhasana. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети поставени достатъчно близо, така че да можете да запазите натиск през цялото стъпало. Оттам повдигането трябва да се усеща като плавно разгръщане на гръбнака, а не като рязко изтласкване от кръста. Ако тазът се вдигне преди ребрата да се приберат, позата обикновено се превръща в свиване в поясната област, а не в чист мост.

Добре изпълненото повторение или задържане трябва да се усеща равномерно от двете страни. Дръжте коленете насочени напред, шията дълга и дишането спокойно, за да не се превърне позата в напрежение. Някои хора практикуват класическия вариант с ръце покрай пода, а други изпъват ръцете над главата за по-голямо отваряне на гърдите и раменете, след като мостът е стабилен. И двата варианта трябва да изглеждат целенасочени, със стъпала, които са здраво вкоренени, и таз, който е повдигнат без усукване.

Поза мост Setu Bandhasana работи добре като подготвителна поза преди по-дълбоки прогъвания назад, като нежен активиращ подръжката долната част на тялото или като възстановяване между по-натоварващи движения. Тя е полезна и за начинаещи, защото обхватът е лесен за регулиране: по-малко повдигане, кратко задържане или версия с опора могат да преподават същия модел. Целта не е височина на всяка цена; целта е чисто разгъване в таза, контролирано дишане и гръбнак, който се усеща дълъг, а не притиснат.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и пети достатъчно близо, така че пръстите ви да могат да докоснат петите.
• Поставете стъпалата на ширина на таза и оставете ръцете покрай тялото, длани надолу, като задната част на раменете остава стабилно на пода.
• Натиснете целите стъпала в подложката, издишайте и леко приберете ребрата надолу, преди да повдигнете.
• Избутайте през петите и повдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват дълга диагонална линия.
• Дръжте коленете насочени напред и не позволявайте да се разтварят по-широко от стъпалата.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, без да извивате силно кръста.
• Ако правите варианта с ръце над главата, изпънете ръцете надалеч едва след като мостът е стабилен и ребрата остават прибрани.
• Вдишайте в горната позиция за кратко задържане, след което спускайте прешлен по прешлен, докато кръстът и гърбът се върнат на пода.
• Нагласете отново стъпалата и дишането преди следващото повторение или преди да излезете от позата.

Съвети и трикове

• Дръжте петите достатъчно близо, така че повдигането да идва от седалищните мускули, а не от това да избутвате таза твърде далеч от стъпалата.
• Ако задната част на бедрата се схваща, преместете стъпалата малко по-напред и направете повдигането по-малко за няколко повторения.
• Натискайте равномерно през петата, палеца и кутрето, за да не се събират коленете навътре.
• Мислете за удължаване на опашната кост към коленете преди да повдигнете; това помага да не се пренатоварва кръстът.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане шията дълга, вместо да се притиска в пода.
• Ако позицията на раменете ви се струва тясна, дръжте ръцете покрай тялото вместо да посягате над главата.
• Използвайте издишването, за да започнете повдигането, а вдишването, за да запазите горната позиция спокойна и стабилна.
• Спускайте бавно, така че всяка част от гръбнака да докосва пода последователно, вместо тазът да пада рязко.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Поза мост Setu Bandhasana?

Основно работи със седалищните мускули и задната част на бедрата, с помощ от кръста и коремната мускулатура. Освен това дава полезно отваряне в предната част на тазобедрените стави и гърдите.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да държат повдигането малко, да задържат за няколко вдишвания и да се съсредоточат върху равномерния натиск през двете стъпала, преди да опитат по-висок мост.

Колко високо трябва да се вдигне тазът в Поза мост Setu Bandhasana?

Повдигайте само докъдето торсът и бедрата образуват плавна линия и кръстът все още се усеща дълъг. Ако ребрата се разтварят или шията се напряга, мостът е твърде висок.

Защо задната част на бедрата ми се схваща по време на моста?

Вероятно стъпалата са твърде далеч от таза или се опитвате да повдигате с краката вместо със седалището. Приближете петите малко и направете първите няколко повторения по-малки.

Трябва ли коленете ми да се отварят навън по време на позата?

Не. Дръжте коленете насочени право напред над втория и третия пръст, за да останат тазобедрените стави равни и мостът да не се усуква.

Мога ли да протегна ръцете над главата в Поза мост Setu Bandhasana?

Да, ако мостът е стабилен и раменете се чувстват комфортно. Ако тази позиция отваря прекалено ребрата или напряга шията, дръжте ръцете покрай тялото.

Поза мост Setu Bandhasana повече разтягане ли е или силова поза?

И двете. Повдигането укрепва седалищните мускули и задната верига, а гърдите и сгъвачите на таза получават нежно отваряне.

Какво да направя, ако кръстът ми се усеща притиснат?

Намалете леко височината на таза, дръжте ребрата прибрани и натискайте през стъпалата, вместо да извивате още повече. Ако притискането остане, намалете обхвата или използвайте вариант с опора.