Разтъркване На Tensor Fasciae Latae

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на Tensor Fasciae Latae е упражнение с foam roller за предната външна част на тазобедрената става, където се намира tensor fasciae latae. Целта не е да „разтъркате“ целия крак, а да приложите контролирано налягане върху малката зона точно под и леко зад предната тазова кост, за да може тъканта около TFL да се отпусне и да се движи по-свободно.

Подготовката е важна, защото това упражнение работи най-добре, когато ролерът попада върху мека тъкан, а не върху костния връх на таза или страничната част на тазобедрената кост. На изображението тялото е подпряно на предмишницата и срещуположния крак, докато работещата страна лежи върху ролера. Тази позиция ви позволява да контролирате колко тежест поставяте върху таза и помага налягането да остане там, където TFL обикновено е стегнат.

Използвайте бавни, кратки преминавания и малки паузи вместо дълги, широки търкания. Движете се по няколко сантиметра наведнъж, като намирате чувствителната лента по горната външна част на бедрото и предната външна част на таза, след което се задръжте върху едно място достатъчно дълго, за да дишате и да оставите налягането постепенно да отслабне. Най-добрият резултат обикновено идва от търпение и стабилен торс, а не от насилване на по-голям обхват.

Това упражнение е полезно преди тренировки, доминирани от таза, след бягане или тренировка за долна част на тялото, или когато външната част на таза се усеща стегната. То е инструмент за мобилност и възстановяване, така че усещането трябва да е плътно, но контролируемо. Остра болка, изтръпване или мравучкане означава, че налягането е твърде силно или ролерът е на грешното място.

Ако тазовата кост се усеща като притисната към ролера, изместете тялото леко напред или свалете ролера малко по-ниско по бедрото, така че налягането да попадне върху зоната на TFL, а не върху костта. Дишайте спокойно, намалете налягането при нужда и работете отделно от всяка страна, за да можете да сравните коя страна е по-чувствителна.

Инструкции

• Легнете настрани с foam roller под предната външна част на тазобедрената става на работещата страна, точно под тазовата кост.
• Подпрете тялото си на предмишницата и срещуположното стъпало, за да можете да контролирате колко тежест пада върху ролера.
• Дръжте крака на работещата страна отпуснат и леко завъртян, като торсът е наклонен само толкова напред, че да натоварва tensor fasciae latae, а не костната част на таза.
• Повдигнете леко таза и започнете с кратки търкания от по няколко сантиметра върху чувствителната зона около горната външна част на бедрото.
• Пауза на чувствително място за едно или две вдишвания, без да насилвате през остра болка.
• Дръжте ребрата прибрани и таза стабилен, така че налягането да остане върху външната част на тазобедрената става и да не се плъзга към кръста или коляното.
• Преминавайте бавно между чувствителните точки, като прекарвате повече време върху стегнатата лента, отколкото върху останалата част на бедрото.
• Завършете серията, като се отпуснете от ролера и се върнете в изходно положение, преди да смените страната или да повторите.

Съвети и трикове

• Поставете ролера върху мека тъкан пред външната част на тазобедрената става, а не директно върху острия ръб на таза.
• Малка промяна в ъгъла на торса променя значително налягането; наклонете се леко напред, ако искате повече натоварване върху TFL, и отдръпнете назад, ако страничната част на таза се усеща притисната.
• Дръжте търканията кратки и целенасочени. Дългите, бързи преминавания обикновено пропускат точното място, което всъщност е чувствително.
• Използвайте предмишницата и срещуположното стъпало като леки опори, за да контролирате налягането, вместо да се срутвате върху ролера.
• Издишайте, когато намерите чувствителна точка, за да помогнете на тялото да се отпусне в налягането.
• Ако тъканта се усеща раздразнена или като натъртена, намалете налягането веднага, вместо да се опитвате да преминете през това.
• Не търкайте чак до коляното; това упражнение е насочено към горната външна част на таза и проксималната част на бедрото.
• Ако едната страна е много по-стегната, отделете ѝ малко повече време, но запазете общия обем умерен.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-вече Roll Tensor Fasciae Latae?

Натоварва tensor fasciae latae във външната предна част на тазобедрената става, като част от близката тъкан на горната част на бедрото също получава налягане.

Къде трябва да се намира foam roller-ът върху таза ми?

Поставете го точно под предната част на тазовата кост, върху горната външна част на бедрото, а не върху самата кост.

Трябва ли да търкам цялото външно бедро?

Не. Това упражнение е предназначено за малка зона около TFL и горната външна част на таза, а не за дълго преминаване надолу по крака.

Трябва ли да боли?

Трябва да се усеща плътно и чувствително, но не остро, с изтръпване или мравучкане. Отдръпнете, ако налягането е твърде агресивно.

Колко дълго да стоя на едно място?

Обикновено едно до две бавни вдишвания са достатъчни, преди да се преместите няколко сантиметра към следващата чувствителна точка.

Мога ли да го правя преди тренировка за долната част на тялото?

Да. Работи добре в загрявката, когато външната част на таза е стегната или искате зоната да се усеща по-свободна.

Ако ролерът постоянно удря тазовата ми кост?

Изместете торса си леко напред или преместете ролера малко по-ниско по бедрото, така че налягането да остане върху меката тъкан.

Трябва ли да правя и двете страни?

Да. Работете поотделно с всяка страна, за да сравните поносимостта към налягане и да забележите коя тазобедрена става е по-стегната.