Разтъркване На Илиопсоаса

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на илиопсоаса е освобождаващо упражнение с ролер от пяна за предната част на тазобедрената става, особено за илиопсоаса и близките тъкани на тазобедрените сгъвачи. Това не е тежко силово движение; целта е да се използва бавен натиск с тежестта на тялото, малки премествания и спокойно дишане, за да се намали сковаността в предната част на таза и горната част на бедрото.

Настройката е по-важна от амплитудата. На изображението тялото е подпряно на предмишниците, докато ролерът от пяна е разположен под предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото. Тази позиция на предмишниците помага гръдният кош и тазът да останат стабилни, така че натискът да остане върху тазобедрените сгъвачи, вместо да се прехвърли в кръста.

Всяко повторение трябва да се усеща обмислено. Вместо да се търкаля бързо по пода, премествайте ролера с няколко сантиметра напред и назад и търсете най-стегнатата ивица тъкан около предната част на тазобедрената става. Когато намерите чувствително място, задръжте достатъчно дълго, за да дишате през него, после направете съвсем малка корекция и продължете. Натискът трябва да се усеща твърд, но контролиран, а не остър или прищипващ.

Това упражнение е най-подходящо за загрявка, възстановителен блок или мобилност преди клекове, напади, бягане или всичко, което изисква по-чиста екстензия в тазобедрената става. Може да се комбинира и с активираща работа за седалището след това, за да не остане предната част на тазобедрената става прекалено активна. Ако ролерът е поставен твърде навътре към корема или директно върху костна точка, движението престава да е полезно и започва да дразни, затова дръжте контакта само върху тъканите в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото.

Използвайте по-лек натиск и по-кратки преминавания, ако тепърва се запознавате с ролер от пяна или ако тазобедрената става се усеща защитена. Най-добрата версия на това упражнение е тиха, стабилна и конкретна: стабилни предмишници, отпусната шия, бавно дишане и малки корекции, докато тъканите на тазобедрените сгъвачи омекнат.

Инструкции

• Легнете по корем и се подпрете на предмишниците, като ролерът от пяна е под предната част на едната тазобедрена става и горната част на бедрото, точно под тазовата кост.
• Отпуснете крака на работещата страна и оставете по-голямата част от тежестта на тялото да се отпусне върху ролера, докато другият крак ви помага да пазите равновесие.
• Леко стегнете корема, за да остане кръстът дълъг, вместо да пропада към пода.
• Премествайте се с няколко сантиметра напред и назад, за да движите ролера по илиопсоаса и тъканите на горните тазобедрени сгъвачи.
• Когато намерите чувствително място, задръжте там за едно-две вдишвания, преди да направите още една малка корекция.
• Дръжте лактите под гърдите, раменете отпуснати и шията в една линия с гръбначния стълб.
• Дишайте бавно и равномерно, вместо да задържате дъха си под натиска.
• Сменете страната и повторете за планираното време или брой преминавания.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху тъканите в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото, а не директно върху костната точка на таза.
• Използвайте къси и бавни преминавания; илиопсоасът реагира по-добре на търпелив натиск, отколкото на бързо търкаляне.
• Ако кръстът ви започне да се извива, прехвърлете повече тежест в предмишниците и леко стегнете долните ребра.
• Лек завой на пръстите може да промени къде пада натискът и да ви помогне да намерите най-стегнатата линия.
• Останете на ниво на натиск, при което можете да дишате спокойно през целия сет.
• Леко сгъване на задното коляно може да улесни отпускането на предната част на тазобедрената става.
• Не се търкаляйте през корема или сгъвката на слабините; останете само върху предната част на тазобедрената област.
• Спрете веднага, ако вместо нормален натиск в тъканите усетите остро прищипване, изтръпване или усещане за засядане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтъркването на илиопсоаса?

То насочва натиска към илиопсоаса и близките тъкани на тазобедрените сгъвачи, като част от натиска достига и горната част на бедрото и предната част на тазобедрената става.

Това силово упражнение ли е?

Не. Това е мобилност и освобождаващо упражнение за меките тъкани, използвано за успокояване на стегнатите тазобедрени сгъвачи и за по-удобна екстензия в тазобедрената става.

Къде трябва да се постави ролерът от пяна?

Поставете го точно под предния ръб на тазовата кост върху горната част на бедрото или в предната част на тазобедрената област, а не върху корема.

Защо се подпирам на предмишниците?

Позицията на предмишниците разтоварва кръста и помага гръдният кош и тазът да останат стабилни, докато се работи върху тъканите на тазобедрените сгъвачи.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите твърдо освобождаване, но не толкова, че да не можете да дишате спокойно или да държите таза стабилен.

Мога ли да се търкалям директно върху илиопсоаса?

Не. Останете върху тъканите в предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото около него, вместо да натискате в корема или слабините.

Кога трябва да използвам това упражнение?

То е подходящо преди клекове, напади, спринтове или всяка тренировка, при която екстензията в тазобедрената става се усеща ограничена.

Какво да направя след това упражнение?

След това направете мостове за седалището, разножки клекове или кратка загрявка с ходене, за да може тазобедрената става по-лесно да използва новия обем на движение.