Коремни Сгъвания С Ръце На Гърдите

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремните сгъвания с ръце на гърдите са упражнение за корем на пода, което тренира флексия на торса, като ръцете се държат кръстосани върху гърдите вместо зад главата. Тази позиция на ръцете премахва изкушението да дърпате врата и насочва вниманието към свиването на гръдния кош към таза. Това е просто движение със собствено тегло, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре сте подготвили стъпалата, таза и дишането.

Упражнението е полезно, когато искате директна работа за коремните мускули, без да натоварвате гръбначния стълб с голям обем движение. Горната част на корема и по-дълбоките стабилизатори на торса вършат по-голямата част от работата, докато сгъвачите на тазобедрената става, долната част на гърба и врата трябва да останат спокойни. Ако тези области започнат да поемат движението, повторението обикновено става твърде голямо, твърде бързо или твърде небрежно.

Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала, стъпили плоско на пода, приблизително на ширината на таза. Дръжте кръста леко в контакт с пода, след което кръстосайте ръце върху гърдите така, че дланите да почиват на противоположните рамене или горната част на ръцете. Оттам движението е малко: повдигнете лопатките от пода, свийте ребрата към таза и спрете, преди тазът да се опита да задвижи движението.

Доброто повторение се усеща така, сякаш гърдите се сгъват към бедрата, вместо целият торс да се изхвърля нагоре. Издишайте, докато се свивате нагоре, след което спускайте под контрол, докато лопатките отново докоснат пода. Ако вратът или челюстта започнат да се напрягат, намалете обхвата и дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга.

Коремните сгъвания с ръце на гърдите са подходящи за тренировки, насочени към коремната мускулатура, за загрявки и за спомагателна работа след по-големи базови упражнения. Това е и добър избор за начинаещи, защото позицията е стабилна и натоварването е лесно за контролиране. Основното предизвикателство не е интензивността от тежест, а прецизността от позиция: дръжте стъпалата стабилни, ръцете кръстосани и направете всяко повторение да изглежда еднакво от началото до края.

Ако кръстът ви се извие и се отдели от пода, намалете обхвата и издишвайте силно през горната част на сгъването. Когато се изпълнява чисто, упражнението дава на корема многократно напрежение, без да изисква скорост, инерция или агресивно движение на гръбначния стълб. Това го прави практичен избор, когато искате просто и ясно упражнение за корем, което лесно може да се увеличи или намали.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка със свити колене, стъпала на пода и пети приблизително под коленете.
• Кръстосайте ръцете върху гърдите така, че всяка длан да лежи върху противоположното рамо или горната част на ръката.
• Разтворете стъпалата на ширината на таза и леко притиснете кръста към пода, преди да започнете.
• Вдишайте, след което издишайте и свийте глава, рамене и лопатки от пода.
• Повдигнете само дотолкова, че ребрата да се придвижат към таза и средната част на гърба да започне да се отделя; дръжте движението малко и контролирано.
• Не допускайте лактите да се разтварят и избягвайте да дърпате с ръцете или да забивате брадичката силно в гърдите.
• Направете кратка пауза в горната позиция с напълно свити коремни мускули, след което вдишайте, докато се спускате обратно под контрол.
• Спускайте се, докато лопатките отново докоснат пода, възстановете стягането на корпуса и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте сгъването малко; ако се изправяте докрай, най-вероятно сгъвачите на тазобедрената става поемат движението.
• Мислете за това да повдигате гръдната кост към таза, а не да насочвате гърдите към коленете.
• Кръстосването на ръцете върху гърдите трябва да държи врата отпуснат, а не да кара раменете да се вдигат към ушите.
• Стъпалата трябва да са стабилно на пода и да не се движат; ако се местят, обикновено използвате инерция вместо корема.
• Ако кръстът ви се отделя от пода, намалете обхвата и спрете повторението по-рано.
• Бавната фаза на спускане прави упражнението по-трудно, без да са нужни повече повторения или допълнително натоварване.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане задната част на врата дълга през горната част на сгъването.
• Изберете темпо на повторенията, което ви позволява да издишвате при всяко повдигане; задържането на дъха често превръща движението в рязко коремно седене.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се люлеят от пода или ребрата спрат да се свиват и торсът просто се клати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Основно тренира правия коремен мускул, а по-дълбоките мускули на торса помагат да стабилизират тялото. Сгъвачите на тазобедрената става и вратът трябва да останат второстепенни, ако настройката е правилна.

Защо ръцете са кръстосани на гърдите при Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Кръстосването на ръцете премахва изкушението да дърпате главата и кара корема да върши повдигането. То също така прави упражнението просто и стабилно за работа на пода върху корпуса.

Колко високо трябва да се повдигам при всяко повторение на Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Повдигайте се само дотолкова, че лопатките да се отделят от пода и ребрата да се свият към таза. Ако се изправяте високо, движението вече е по-скоро коремно седене, отколкото сгъване.

Могат ли начинаещи да правят безопасно Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Да, това е едно от по-лесните упражнения за корем, които се усвояват, защото подът подпира гърба и краката. Начинаещите трябва да държат обхвата малък и да се фокусират върху контролирано издишване в горната позиция.

Коя е най-честата грешка при Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Най-голямата грешка е да дърпате торса нагоре с инерция или да позволите на таза да движи повторението. Сгъването трябва да идва от това коремът да свива гръдния кош, а не от люлеене на тялото.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода по време на Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Кръстът ви трябва да остане предимно в контакт с пода, докато се сгъвате, като само горната част на тялото се отделя. Ако долната част на гърба силно се извива, намалете обхвата и издишвайте по-силно.

Колко повторения трябва да правя за Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Това движение обикновено работи най-добре при умерен до по-висок брой повторения, например 10-20 контролирани повторения. Изберете диапазон, който ви позволява да запазите същото малко и прецизно сгъване при всяко повторение.

Същото ли е Коремни сгъвания с ръце на гърдите като коремно седене?

Не, сгъването е по-късо движение на гръбначния стълб, което държи таза и стъпалата стабилни на пода. Коремното седене включва много по-голям обхват и повече работа на сгъвачите на тазобедрената става.

Какво да направя, ако врата ми се напряга по време на Коремни сгъвания с ръце на гърдите?

Дръжте брадичката леко прибрана, гледайте нагоре и направете сгъването по-малко, така че главата да не води повторението. Ако вратът все пак поема движението, забавете темпото и спрете малко по-рано в горната позиция.