Сит-ъп И Руски Туист На GHD
Сит-ъпът и руският туист на GHD са упражнение за кора, което съчетава сит-ъп с дълъг лост и контролирана ротация на торса. Глезените са фиксирани в ролерите, а тазът е подпрян на възглавницата, така че торсът трябва да върши по-голямата част от работата, докато таза остава стабилен. Това прави движението по-трудно от сит-ъп на пода, защото коремните мускули трябва да контролират едновременно сгъването и ротацията на гръбначния стълб през по-голям обем на движение.
Упражнението натоварва основно правия коремен мускул и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става, дълбоките мускули на кора и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да поддържате добра позиция. Понеже тялото е фиксирано към уреда, малки промени в позицията на възглавницата, натиска със стъпалата и темпото оказват голямо влияние върху усещането на повторението. Ако стъпалата се плъзгат, тазът се измества или кръстът поеме работата, движението вече не е чисто упражнение за корем, а се превръща в замах.
Започнете с предната част на таза подпряна на възглавницата на GHD и краката добре фиксирани, така че торсът да може да се разгъва и сгъва, без уредът да се мести. Дръжте ръцете кръстосани или леко подпрени пред гърдите, за да остане вратът отпуснат. Свийте ребрата към таза, за да се изправите, след което добавете руския туист, като завъртате раменете и гръдния кош контролирано, докато тазът остава неподвижен. Усукването трябва да идва от торса, а не от хвърляне на лактите или дърпане с главата.
По пътя надолу дръжте средната част стегната и спускайте торса бавно обратно в разгънатата позиция. Използвайте плавно издишване при усилието и вдишване при връщането, за да остане торсът стегнат вместо да се „срутва“ в долната точка. Това упражнение е подходящо като тежко помощно движение за предна сила на кора, контрол на ротацията и издръжливост, но работи най-добре, когато всяко повторение изглежда еднакво. Спрете серията, ако обхватът стане разхлабен, глезените загубят натиск или кръстът започне да се усеща като ограничаващ фактор вместо коремните мускули.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Настройте GHD така, че глезените ви да са заключени в ролерите, а предната част на таза да е подпряна на възглавницата.
- Легнете назад с торса, разгънат над възглавницата, краката изпънати и ръцете кръстосани върху гърдите или леко подпрени пред раменете.
- Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата надолу, преди да започнете първото повторение.
- Повдигнете торса си, като насочите ребрата към таза, докато горната част на тялото стане изправена над възглавницата.
- В горната позиция завъртете раменете и гръдния кош на едната страна за руския туист, като таза остава неподвижен.
- Върнете се през центъра и завъртете към другата страна, ако повторението е програмирано като двупосочен туист.
- Спуснете торса си бавно обратно в разгъната позиция, докато тялото отново се изпъне.
- Възстановете стягането на кора и дишането преди следващото повторение, така че всяко повторение да започва от стабилна позиция.
Съвети и трикове
- Дръжте възглавницата под предната част на таза и горната част на бедрата, за да може торсът да се движи свободно, без да притиска таза.
- Заключете глезените стабилно в ролерите, преди да започнете; слабият натиск със стъпалата прави туиста нестабилен.
- Кръстосайте ръцете върху гърдите, ако имате навик да дърпате с врата или да замахвате с лактите.
- Завъртайте от ребрата и раменете, вместо да оставяте ръцете да водят движението.
- Използвайте по-къс обхват, ако тазът започне да се отлепя от възглавницата или кръстът започне силно да се извива в долната точка.
- Спускайте се контролирано при бавно ексцентрично движение, защото фазата на връщане държи коремните мускули натоварени най-дълго.
- Започнете със собствено тегло или с лека плоча на гърдите; уредът сам по себе си прави движението достатъчно трудно.
- Спрете серията веднага щом торсът спре да се движи плавно и глезените, тазът или вратът започнат да компенсират.
Често задавани въпроси
Какво натоварва най-много сит-ъпът и руският туист на GHD?
Основно натоварва правия коремен мускул и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките мускули на кора помагат.
Къде трябва да е тялото ми върху възглавницата на GHD?
Глезените ви трябва да са заключени в ролерите, а предната част на таза да е подпряна на възглавницата, за да може торсът да се движи свободно.
Колко ротация да използвам при туиста?
Използвайте контролирана ротация, водена от торса, която можете да повтаряте чисто, без тазът да се плъзга или лактите да замахват.
Същото ли е като обикновен сит-ъп на пода?
Не. GHD създава по-дълъг лост и фиксира краката, така че коремните мускули трябва да контролират по-голям обхват с по-голямо напрежение.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Да, но започнете с малък обхват, само със собствено тегло и строг контрол, преди да добавяте тежест.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Да бързате с повторението и да използвате инерция, вместо да държите торса контролиран през сит-ъпа и туиста.
Трябва ли да държа плоча, докато го изпълнявам?
Само ако повторенията със собствено тегло вече са чисти; настройката на GHD е достатъчно трудна и лека плоча на гърдите обикновено е напълно достатъчна.
Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна?
Трябва да усещате силно свиване на коремните мускули по време на сит-ъпа и контролирано натоварване на косите коремни мускули по време на туиста, а не дърпане във врата или кръста.
