Страничен Кранч С Ръце На Гърдите

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният кранч с ръце на гърдите е упражнение на пода със собствено тегло, което натоварва косите коремни мускули чрез кратко, контролирано прибиране на гръдния кош към таза. То е полезно допълващо движение за всеки, който иска повече контрол при странично сгъване и флексия на торса, без агресивно натоварване на гръбначния стълб. Понеже обхватът е малък, качеството на позицията е по-важно от скоростта или броя повторения.

Легнете на една страна с изпънати и подредени една върху друга крака, след което поставете горната си ръка върху гърдите, така че лакътят да остане отпуснат, а рамото да не се отваря назад. Долната страна на тялото трябва да остане спокойна върху пода, докато ребрата, таза и главата са подравнени в една дълга позиция на страничен лег. Тази начална форма улеснява изолирането на талията, вместо движението да се превърне в търкаляне или мах с таза.

От началната позиция издишайте и приближете горните си ребра към горния тазобедрен хълбок. Движението трябва да се усеща като скъсяване на страничната част на торса, като гърдите се повдигат само толкова, колкото е нужно за ясна контракция. Дръжте краката подредени, таза стабилен и се спускайте обратно под контрол, докато лопатката се върне на постелката. Плавното връщане е важно, защото бързото падане обикновено прехвърля работата от косите коремни мускули към инерцията.

Страничният кранч с ръце на гърдите често се използва в коровъгли, загрявки или като допълваща работа след по-тежки упражнения. Той е особено полезен, когато искате ниско натоварване за трениране на талията, да подобрите усещането за торса или да се научите да контролирате ребрата без усукване през кръста. Упражнението е просто, но изисква търпение: малките, чисти повторения обикновено създават по-полезно напрежение от големите, прибързани кранчове.

Ако врата или рамото започнат да вършат работата, намалете обхвата и оставете страничната част на торса да води повторението. Дръжте брадичката леко прибрана, издишвайте при прибиране и се пренастройвайте напълно между повторенията, ако тялото започне да се търкаля назад. Когато се изпълнява със стабилен контрол, Страничният кранч с ръце на гърдите ви дава фокусиран начин да тренирате косите коремни мускули, като същевременно движението остава лесно за възстановяване и лесно за повторение.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка с изпънати и подредени една върху друга крака и поставете горната си ръка върху гърдите; оставете долната ръка да поддържа главата или оставете главата леко на пода.
• Дръжте ребрата подравнени над таза, подредете двете рамене едно над друго и поставете ходилата едно върху друго, преди да започнете първото повторение.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че тазът да остане неподвижен, а торсът да остане издължен в изходна позиция.
• Издишайте и приближете горния гръден кош към горния тазобедрен хълбок, като повдигнете лопатката от постелката, без да се търкаляте по гръб.
• Дръжте движението в талията, вместо да дърпате с лакътя или да позволявате на таза да се измести назад.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато страничната част на торса е напълно скъсена и ребрата се приближават към таза.
• Вдишайте и се спуснете бавно, докато лопатката се върне на пода под контрол, като не позволявате на торса да пада или да се усуква.
• Изпълнете планираните повторения, отпуснете торса и сменете страната, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте горния лакът леко напред, така че гърдите да останат затворени и повторението да не се превърне в усукване.
• Мислете за приближаване на долните ребра към горния тазобедрен хълбок, вместо да се опитвате да се надигнете докрай.
• Ако тазът ви се търкаля назад, преместете подредените ходила малко по-напред пред торса и съкратете обхвата.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане; именно там инерцията обикновено поема контрола при това движение.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата дълъг, за да не води главата движението.
• Спирайте повторението веднага щом страничната част на торса престане да се скъсява, вместо да гоните допълнителна височина.
• Издишайте през горната половина на сгъването, за да се стегнат косите коремни мускули преди да достигнете върха.
• Ако контактът на лопатката с пода ви се струва неудобен, използвайте по-тънка постелка и правете по-къси повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Страничният кранч с ръце на гърдите?

Той основно тренира косите коремни мускули от работещата страна, а правият коремен мускул и дълбоките мускули на корема помагат за контрол на сгъването.

Трябва ли да повдигам рамото си докрай от пода при Страничен кранч с ръце на гърдите?

Не. Повдигайте само до момента, в който лопатката се отдели от постелката и страничната част на талията се свие напълно; по-големият обхват обикновено превръща повторението в небрежен коремен преси.

Начинаещи могат ли да правят Страничен кранч с ръце на гърдите?

Да. Започнете с бавни повторения, къс обхват и без допълнителна тежест, докато можете да държите таза подреден и врата отпуснат.

Защо тазът ми постоянно се търкаля назад при Страничен кранч с ръце на гърдите?

Обикновено това означава, че ходилата са твърде назад или торсът се усуква, за да се излъже повторението. Дръжте краката подредени, насочете горния лакът леко напред и намалете обхвата.

Трябва ли врата ми да остане повдигнат през цялото време?

Не. Дръжте врата дълъг и в неутрална позиция, и оставете страничната част на торса да върши работата вместо да дърпате главата напред.

С какво Страничният кранч с ръце на гърдите се различава от обикновения кранч?

Обикновеният кранч набляга на предната част на торса, докато Страничният кранч с ръце на гърдите акцентира върху страничното сгъване и талията от едната страна.

Мога ли да направя Страничен кранч с ръце на гърдите по-труден?

Да. Забавете фазата на спускане, добавете малка плочка върху гърдите само ако техниката остава чиста, или задръжте свиването в горната позиция малко по-дълго.

Колко повторения трябва да правя за Страничен кранч с ръце на гърдите?

Десет до двадесет контролирани повторения на страна са подходящи за допълваща работа за корема, особено когато целта е чисто напрежение, а не тежко натоварване.