Повдигане На Краката В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в легнало положение е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано от пода, при което торсът остава стабилен, а краката се движат като един дълъг лост. То е полезно за изграждане на контрол в долната част на коремната стена, сгъвачите на таза и дълбоките стабилизатори на туловището, особено когато искате стриктни повторения вместо бързи, замахващи повдигания на краката. Движението изглежда просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре контролирате таза и гръдния кош.

Настройката е важна, защото подът ви дава обратна връзка дали кръстът ви остава в правилно положение. Легнете по гръб, дръжте краката изпънати или само леко свити при нужда и поставете ръцете до тялото или под таза за опора. Преди да започнете, леко подберете таза, така че кръстът да се усеща дълъг и тежък към пода. Ако гърбът ви се извие веднага щом краката тръгнат, обхватът е твърде голям за текущия ви сет.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано повдигане от долната част на торса, а не като ритане от бедрата. Повдигайте краката, докато почти станат вертикални или докато кръстът е на път да загуби контакт с пода, след което ги спускайте бавно, без движението да се превърне в замах. Издишвайте, когато краката се повдигат, дръжте ребрата прибрани и оставяйте фазата на връщане да се случва под контрол, вместо да пускате петите към пода.

Повдигането на краката в легнало положение е добро помощно упражнение след базови упражнения, по време на тренировка, насочена към корема, или като част от загрявка, когато искате да активирате коремната стена без натоварване на гръбначния стълб. То е подходящо и за начинаещи, които имат нужда от ясно упражнение на пода, за да се научат как да стягат корпуса и да контролират таза. Упражнението става по-трудно колкото по-ниско се спускат краката, така че правилната прогресия обикновено е първо по-добър контрол, а после по-голям обхват.

Ако усещате, че сгъвачите на таза вършат цялата работа, скъсете лоста, като свиете леко коленете или спрете спускането по-рано. Ако започнат да компенсират врата или кръстът, намалете обхвата и забавете темпото, докато торсът остане неподвижен. Чистите серии от повдигане на краката в легнало положение трябва да натоварват силно коремните мускули, докато останалата част от тялото остава спокойна и стабилна.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, като кръстът е леко притиснат към пода, а ръцете са до тялото или под таза за опора.
• Дръжте краката събрани, пръстите сочат нагоре, и отпуснете главата и раменете на пода, така че гръдният кош да остане отпуснат, а не издаден напред.
• Стегнете долната част на корема, преди да започнете движението, така че тазът да остане леко подбран и кръстът да не се отлепя от пода.
• Повдигнете двата крака едновременно, докато почти станат вертикални, като използвате корема за начало на движението, а не като изритвате стъпалата нагоре.
• Пауза за кратко в горната позиция, като коленете остават изпънати или само леко отпуснати, а бедрата са подредени над таза.
• Спускайте краката бавно по една контролирана дъга, като спрете преди кръстът да започне да се отлепя или таза да се накланя напред.
• Издишайте, когато краката се повдигат, и вдишайте по пътя надолу, като държите торса неподвижен и врата отпуснат през цялото време.
• Завършете серията, като поставите петите на пода или свиете коленете, за да се възстановите, ако кръстът започне да губи контакт с пода.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя от пода, скъсете обхвата, преди да опитате да вдигате краката по-високо.
• Поставяйте ръцете под таза само ако имате нужда от малко обратна връзка или опора; не натискайте толкова силно, че тазът да се наклони напред.
• Дръжте краката леко свити, ако изпънатите колене карат сгъвачите на таза да поемат твърде рано.
• Спускайте краката за три до пет секунди, за да не се превръща спускането в падане.
• Спрете повторението, когато петите са още на няколко сантиметра над пода, ако това е точката, в която тазът остава контролиран.
• Дръжте ребрата прибрани надолу, вместо да „гоните“ краката с извит гръден кош.
• Не позволявайте на стъпалата да се раздалечават; държането на краката събрани кара торса да работи по-усилено, за да устои на ротация.
• Ако врата се напряга, дръжте главата отпусната на пода и не се опитвайте да вдигате раменете нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на краката в легнало положение?

То акцентира върху долните коремни мускули и дълбоките мускули на кора, като сгъвачите на таза помагат за повдигането на краката.

Трябва ли кръстът ми да остава на пода по време на повдигане на краката в легнало положение?

Да, това е основният ориентир. Ако кръстът започне да се извива, намалете обхвата или свийте коленете леко.

Колко ниско трябва да спускам краката при повдигане на краката в легнало положение?

Спускайте ги само дотолкова, докъдето можете да запазите таза подбран и кръста тежък върху пода.

Защо го усещам повече в сгъвачите на таза, отколкото в корема?

Сгъвачите на таза винаги помагат, но могат да доминират, ако обхватът е твърде нисък или краката са твърде изпънати за текущата ви сила.

Подходящо ли е повдигането на краката в леглото положение за начинаещи?

Да, ако държите краката по-високо, използвате по-бавно темпо и при нужда леко свивате коленете.

Как мога да направя повдигането на краката в легнало положение по-трудно без допълнителна тежест?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, направете пауза близо до върха или дръжте краката по-изпънати, като все още контролирате таза.

Трябва ли да задържам дъха си по време на повдигането на краката в легнало положение?

Не. Издишайте, когато краката се повдигат, и вдишайте, когато се спускат, за да можете да държите гръдния кош и таза в правилно положение.

Коя е често срещана грешка при повдигането на краката в легнало положение?

Бързото и замахващо спускане на краката е голямата грешка. Връщането трябва да е достатъчно бавно, така че подът никога да не се усеща като твърдо приземяване.