Страничен Планк С Повдигнат Крак, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк с повдигнат крак, версия 2, е упражнение със собствено тегло за странична стабилност на кора и тазобедрената област. Използва опора на предмишницата, подреден торс и повдигнат горен крак, за да натовари страната на талията, външната част на таза и рамото, което ви държи. Целта не е просто да не докосвате пода. Целта е да запазите таза хоризонтален, докато горният крак се движи, без торсът да се усуква или отпуска.

Подготовката е важна, защото лакътят, рамото и тазът трябва да са подравнени, преди да започне повдигането. Поставете предмишницата точно под рамото, притиснете я в пода и подредете тялото в една дълга линия от главата до петата. След като сте стабилни, повдигнете горния крак, като тазът остане подреден, а ребрата са прибрани, за да не се разтваря средната част на тялото.

Докато повдигате и спускате горния крак, движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от люлеене на цялото тяло. Дръжте опорната страна активна, долната част на талията стегната и врата отпуснат. Чистото повторение е малко и контролирано: торсът остава неподвижен, кракът се вдига до удобна височина, а връщането надолу е също толкова премерено, колкото и повдигането.

Това упражнение е полезно, когато искате едностранна работа за кора, която едновременно тренира отвеждането в тазобедрената става и контрол срещу ротация. Подходящо е за блокове за кора, загрявки, помощна работа и спортна подготовка, особено когато искате да подобрите стабилността от страна в страна при бягане, смяна на посоката, избутване или работа над глава. Понеже задържането натоварва рамото и косите коремни мускули, по-добре е да започнете с кратки серии и безупречна форма, вместо да гонѝте дълги задържания с пропадащ таз.

Ако позицията е твърде напреднала, скъсете лоста, като сгънете долното коляно, или дръжте горния крак по-ниско, докато тялото остане подредено. Ако рамото започне да се повдига към ухото, тазът пропада или талията се усуква към пода, серията е приключила. Най-добрата версия на Страничен планк с повдигнат крак, версия 2, изглежда спокойна и стегната, с равномерно дишане и ясно повдигане от външната част на таза, а не с прибърнат ритник.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете предмишницата на пода така, че лакътят да е точно под рамото, след което изпънете двата крака и подредете тялото си в права линия.
• Притиснете предмишницата и долното стъпало в пода, повдигнете таза, докато тялото ви стане право, и дръжте горната ръка върху таза или покрай тялото.
• Стегнете средната част на тялото, за да не се разтварят ребрата и тазът да остане подреден, вместо да се завърта напред или назад.
• Повдигнете горния крак на контролирано разстояние, без торсът да се люлее или долното рамо да се вдига към ухото.
• Направете кратка пауза горе, като държите опорния таз висок и активирате опорната страна.
• Спускайте горния крак бавно, докато почти достигне нивото на долния крак, но запазете напрежението в страничния планк през цялото време.
• Дишайте равномерно по време на задържането или повторението, като правите кратки, контролирани вдишвания и издишвания, вместо да задържате дъха твърде дълго.
• Когато серията приключи, спуснете таза на пода с контрол и след това подредете отново предмишницата си преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя точно под рамото; ако се измести твърде напред, натоварването отива в предната част на рамото.
• Мислете за това да повдигате долните ребра далеч от пода, вместо просто да избутвате таза нагоре.
• Горният крак трябва да тръгва от външната част на таза, а не от голям замах, който усуква торса.
• Дръжте горното стъпало насочено напред или в неутрално положение, но не завъртайте таза, за да вдигнете крака по-високо.
• Ако талията ви се прегъва или тазът пропада, скъсете задържането или намалете височината на повдигане на крака.
• Леко разкрачена позиция може да е по-лесна от стъпала едно върху друго, когато балансът е ограничаващият фактор.
• Използвайте горната ръка върху таза, за да усещате дали тазът остава хоризонтален по време на повдигането.
• Спрете серията, когато опорното рамо започне да се повдига към ухото или врата започне да се напряга.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Страничният планк с повдигнат крак, версия 2?

Той натоварва най-вече косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора, като същевременно предизвиква външната част на таза, особено средния седалищен мускул, и рамото, което поддържа тялото ви.

Трябва ли да държа стъпалата едно върху друго в Страничния планк с повдигнат крак, версия 2?

Можете да държите стъпалата едно върху друго, ако балансът ви е стабилен, но леко разкрачване е напълно приемливо, ако ви помага да запазите таза хоризонтален. Важното е торсът да остане подравнен, докато горният крак се повдига.

Колко високо трябва да повдигам горния крак?

Повдигайте го само толкова, колкото можете без да отваряте гърдите или да вдигате таза. По-малко, но по-чисто повдигане е по-добро от насилване на височината.

Могат ли начинаещи да правят Страничен планк с повдигнат крак, версия 2?

Да, но е добре да започнат с кратки задържания и по-ниско повдигане на горния крак. Ако пълният вариант е твърде труден, сгънете долното коляно или първо правете обикновен страничен планк.

Защо рамото ми се изморява първо?

Опорното рамо трябва да задържа тялото ви на място, докато работят корът и тазобедрената област, затова умората там е често срещана. Уверете се, че лакътят е под рамото и предмишницата натиска стабилно в пода.

Какво да правя, ако тазът ми продължава да се завърта напред?

Намалете височината на крака и мислете за подреждане на ребрата над таза, преди да повдигнете. Ако е нужно, сложете горната ръка върху таза, за да усещате дали остава изправен.

Това повече упражнение за кора ли е или за седалището?

Това е основно упражнение за стабилност на кора, но повдигнатият крак добавя сериозно натоварване за външната част на таза. Ако го изпълнявате правилно, и двете области трябва да работят заедно, вместо едната да поеме всичко.

Кой е най-лесният начин да направя по-лесен Страничен планк с повдигнат крак, версия 2?

Оставете двата крака на пода и първо задръжте страничния планк, или сгънете долното коляно, за да скъсите лоста. Можете да добавите повдигането на крака отново, когато торсът ви остане стабилен.