Обратен Планк, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният планк, версия 2, е изометрично задържане в лег по гръб, при което поддържате тялото си на предмишниците и петите, като държите таза повдигнат над пода. Упражнението тренира задната кинетична верига и торса като едно цяло, като изисква седалищните мускули, задните бедра, коремните мускули, еректорите на гръбнака и стабилизаторите на раменете да останат активни, докато тялото поддържа дълга, твърда линия.

Подготовката е важна, защото това движение е толкова добро, колкото е добра позицията, която изграждате преди да повдигнете таза. Поставете предмишниците плоско на пода, дръжте лактите под раменете или съвсем малко зад тях, изпънете краката право и натиснете надолу през предмишниците и дланите, преди тазът да се отдели от пода. Ако лактите се изнесат твърде напред или стъпалата излязат от линията, задържането става нестабилно и работата обикновено поема от кръста.

В горна позиция гърдите трябва да останат отворени, ребрата контролирани, а вратът дълъг. Стегнете седалището, за да не позволява на таза да се накланя напред, стегнете бедрата, така че коленете да останат изпънати, и протегнете петите далеч от тялото, за да остане линията от раменете до глезените чиста. Целта не е да се извивате по-високо, а цялото тяло да работи заедно, без някоя става да пропада.

Тази версия е полезна за кондициониране на коремната мускулатура и задната кинетична верига, за загрявка и за помощна работа, когато искате антиекстензия и екстензия в тазобедрените стави в едно и също движение. Тя е подходяща и като прогресия за всеки, който вече може да задържи базов мост или обратен планк, но има нужда от повече общо телесно напрежение и контрол в раменете. Задържането трябва да се усеща организирано и целенасочено, а не като борба да останете над пода.

Прекратете серията, ако тазът започне да увисва, раменете се вдигнат към ушите или кръстът започне да се стяга болезнено. Чистият обратен планк трябва да оставя усещане за стабилно напрежение в задната част на краката, седалището и торса, като предмишниците осигуряват стабилна опора, а не вратът или кръстът да вършат работата.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с предмишниците плоско и успоредно, лактите под или леко зад раменете, а краката изпънати право.
• Поставете дланите на пода, ако това ви помага да се фиксирате през предмишниците и ръцете, и дръжте пръстите разперени за стабилна опора.
• Натиснете предмишниците в пода, повдигнете гърдите и стегнете седалището, преди тазът да се отдели от земята.
• Избутайте петите далеч от тялото и повдигнете таза, докато раменете, тазът, коленете и глезените не образуват една права линия.
• Дръжте ребрата прибрани и врата дълъг, вместо да позволявате гърдите да се издадат напред или кръстът да се извие.
• Стегнете седалището и квадрицепсите, за да държите краката изпънати и на една линия.
• Дишайте с кратки, контролирани вдишвания, докато задържате горната позиция, а след това спускайте с контрол, когато серията приключи.
• Спуснете таза плавно, нагласете отново позицията на предмишниците и повторете според планираното време за задържане или повторенията.

Съвети и трикове

• Нагласете първо лактите; ако се изнесат напред, раменете обикновено поемат твърде много натоварване.
• Мислете „тазът високо, ребрата надолу“, за да не се превърне задържането в извиване в кръста.
• Дръжте бедрата активни, за да не омекнат коленете, когато серията стане по-трудна.
• Натискайте пода чрез предмишниците, за да не отива напрежението във врата.
• Ако рамото започне да щипе, скъсете задържането и доближете лактите малко повече под тялото.
• По-кратко и чисто задържане е по-добро от това да оставяте таза да увисва за още няколко секунди.
• Дръжте седалището стегнато от първата секунда; то не трябва да се включва едва след като серията започне да трепери.
• Протягайте петите далеч, за да останат краката изпънати и торсът твърд.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Reverse Plank Version 2?

Основно натоварва седалищните мускули, задните бедра, коремните мускули, еректорите на гръбнака и стабилизаторите на раменете, докато предмишниците и ръцете поддържат тялото.

Това същото ли е като обикновен обратен планк?

Това е вариантът с опора на предмишници, показан тук, който може да се усеща по-стабилен за раменете и китките от версията с изпънати ръце.

Как трябва да изглежда тялото ми в горната позиция?

От раменете до глезените тялото трябва да образува една права линия с повдигнат таз, контролирани ребра и без прегъване в кръста.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да усещате стабилно напрежение в задната част на краката, седалището, коремната мускулатура и горната част на гърба, а не натоварване в кръста.

Могат ли начинаещи да правят тази версия?

Да, но започнете с кратки задържания и спрете веднага щом тазът започне да пада или раменете се вдигнат към ушите.

Коя е най-честата грешка?

Оставянето на таза да потъне или ребрата да се издадат превръща задържането в движение за разгъване на гърба, вместо в чист планк.

Как мога да го направя по-лесно?

Скъсете задържането, леко сгънете коленете или повдигнете горната част на тялото на пейка или кутия, за да намалите лоста.

Как да прогресирам упражнението?

Задържайте по-дълго със същата чиста линия, а след това преминете към по-трудни варианти само след като базовият обратен планк на предмишници остане стабилен.