Стенно Плъзгане Със Foam Roll И Serratus

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Стенното плъзгане със foam roll и serratus е упражнение в стоеж до стена, което комбинира флексия в раменете с контрол на лопатките, насочен към serratus. Foam roller-ът ти дава стабилна повърхност, в която да натискаш, докато плъзгаш ръцете нагоре, което го прави полезен начин едновременно да тренираш нагоре-вращение на лопатката, заден наклон на таза и контрол на гръдния кош. Често се използва като загрявка, подготвящо упражнение за раменете или движение с ниско натоварване преди избутвания, работа над глава или всяка тренировка, в която раменете трябва да се движат добре.

Упражнението е най-полезно, когато настройката е прецизна. Ако стъпалата са твърде далеч от стената, кръстът обикновено се извива и ребрата се разтварят; ако предмишниците не натискат равномерно в ролера, раменете са склонни да се повдигат, вместо да се движат плавно. Стенното плъзгане със foam roll и serratus работи най-добре, когато торсът остава подравнен, лактите и предмишниците остават в контакт с ролера, а достигането идва от движението на лопатките около гръдния кош, а не от накланяне към стената.

При всяко повторение мисли за това леко да тласкаш ролера нагоре и навън, докато плъзгаш ръцете над главата. Раменете трябва да се завъртат нагоре, без да се напряга врата, брадичката трябва да остане на едно ниво, а ребрата да останат прибрани, докато ръцете стигат по-високо. В горната позиция горната част на гърба трябва да се усеща дълга и активна, а не блокирана в екстензия. Фазата на спускане е също толкова важна, колкото и повдигането, защото бавното връщане запазва напрежението в serratus anterior и ти помага да владееш траекторията, вместо да изпадаш от позиция.

Стенното плъзгане със foam roll и serratus не е за местене на най-голямо съпротивление или за форсиране на огромен обем движение. Това е упражнение за контрол за хора, които искат по-чиста механика над глава, по-добро движение на лопатките и по-силна връзка между гръдния кош и лопатките. Това го прави полезно за трениращи, които избутват над глава, за атлети, които хвърлят или посягат многократно, и за всеки, който има склонност да повдига рамене или да извива кръста, когато ръцете се вдигат. Ако движението причинява прищипване, напрежение във врата или компенсация в кръста, скъси амплитудата и нулирай позицията на тялото, преди да продължиш.

Тъй като движението е леко и прецизно, то е подходящо в началото на тренировка или между по-тежки серии за горната част на тялото, когато целта е по-добра позиция, а не умора. Начинаещите могат бързо да го усвоят, ако поддържат равномерен натиск в ролера и контролирано плъзгане. По-напредналите могат да го използват като тест за подвижност на раменете и контрол на лопатките, особено в дни, когато моделът над глава се усеща скован или разстроен.

Инструкции

• Застани с лице към стена с foam roller, поставен хоризонтално към нея на височина около горната част на гърдите, и постави двете предмишници върху ролера със свити лакти приблизително на 90 градуса.
• Разположи стъпалата на ширина на ханша и отстъпи достатъчно назад, за да можеш леко да се наклониш към стената, без да извиваш кръста.
• Подреди ребрата над таза, дръж врата дълъг и остави ръцете отпуснати, докато предмишниците оказват постоянен натиск върху ролера.
• Издишай и леко тласни ролера нагоре, докато плъзгаш предмишниците си по стената, позволявайки на лопатките да се завъртят нагоре около гръдния кош.
• Дръж лактите насочени напред и леко навън, вместо да се разтварят назад зад теб, и избягвай да повдигаш раменете към ушите.
• Посягай само толкова високо, колкото можеш, без да губиш позицията на гръдния кош или да форсираш кръста в екстензия.
• Направи кратка пауза горе, след което спусни ролера под контрол, като държиш предмишниците в контакт с него.
• Нагласи дишането и стойката в долната позиция, преди да започнеш следващото повторение.
• Повтори за планирания брой повторения, след което се отдръпни от стената и отпусни ръцете.

Съвети и трикове

• Натискай двете предмишници в ролера с равномерна сила; ако едната ръка поеме повече работа, раменете обикновено се усукват и плъзгането става неясно.
• Дръж ролера на височина, която ти позволява да започнеш с лакти под раменете, а не вече блокирани в горна позиция.
• Ако кръстът ти се извива, докато плъзгаш нагоре, приближи стъпалата към стената и скъси амплитудата, преди да добавяш по-голямо достигане.
• Мисли за това да тласкаш ролера нагоре и леко далеч от себе си, а не просто да вдигаш ръцете по-високо.
• Дръж врата спокоен и избягвай да изтласкваш брадичката напред, когато ръцете се приближат над главата.
• Горната позиция трябва да се усеща като дълго достигане през горната част на гърба, а не като силно повдигане през трапеците.
• Забави фазата на спускане; именно там запазваш работата на serratus и долните трапецовидни, вместо да изпадаш от позиция.
• Спри серията, ако усетиш прищипване отпред в рамото, и използвай по-малка амплитуда на следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира стенното плъзгане със foam roll и serratus?

То набляга на serratus anterior и мускулите, които контролират нагоре-вращението на лопатките, като долните трапецовидни, ротаторният маншон и коремната мускулатура също помагат да се запази чиста позицията.

Как трябва да е поставен foam roller-ът на стената за стенното плъзгане със foam roll и serratus?

Постави ролера хоризонтално върху стената на височина около горната част на гърдите, така че предмишниците да могат да натискат в него, докато лактите остават леко свити.

Трябва ли да усещам стенното плъзгане със foam roll и serratus в раменете или горните трапеци?

Трябва да усещаш работата около страните на ребрата, лопатките и горната част на гърба, а не силно напрежение във врата. Ако горните трапеци поемат работата, намали амплитудата и натискай предмишниците по-равномерно в ролера.

Подходящо ли е стенното плъзгане със foam roll и serratus преди избутвания или работа над глава?

Да. Това е стабилно подготвително упражнение преди лежанка, раменни преси, хвърляния или всяка тренировка, при която искаш по-чисто движение на лопатките.

Коя е най-честата грешка при настройката до стената и ролера?

Най-голямата грешка е да се оставят ребрата да се разтварят и кръстът да се извива, докато ръцете се вдигат по-високо. Дръж торса подреден и остави лопатките да се движат, а не гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да правят стенното плъзгане със foam roll и serratus?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малка амплитуда и по-бавно темпо, за да могат да държат предмишниците върху ролера и да избягват повдигане на раменете.

Колко високо трябва да стигат ръцете ми при стенното плъзгане със foam roll и serratus?

Само толкова високо, колкото можеш да достигнеш, докато предмишниците остават върху ролера, ребрата са прибрани и врата е отпуснат. По-високо не е по-добре, ако торсът започне да компенсира.

Какво мога да използвам вместо foam roller за това плъзгане по стена?

Кърпа, пръчка или дори обикновено плъзгане по стена могат да работят, но ролерът улеснява усещането за натиск от предмишниците и помага лопатките да се движат заедно.

Защо губя равновесие, когато правя плъзгането в стоеж?

Обикновено стъпалата са твърде далеч назад или торсът се накланя прекалено към стената. Пристъпи по-близо, дръж тежестта центрирана над средата на стъпалото и скъси плъзгането, докато позицията стане стабилна.