Седеж С Кръстосано Усукване Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седежът с кръстосано усукване (версия 2) е упражнение на пода с тежестта на собственото тяло, което комбинира флексия на торса с диагонално протягане през тялото. От легнало по гръб положение се повдигате и се завъртате към противоположната страна, така че торсът, ребрата и раменете да вършат работата вместо тазът или врата.

Движението е най-полезно за развиване на контролирана коремна сила, особено в obliques и горната част на коремните мускули. Усукващият модел също кара дълбокия кор да стабилизира таза, докато торсът се върти, така че всяко повторение тренира както координация, така и напрежение.

Подготовката е важна, защото при прибързан старт това се превръща в упражнение с инерция. Легнете на постелка с дълъг гръбнак, отпуснати рамене и поставени крака така, че да можете да запазите баланс, докато посягате през тялото си. Ако началната позиция е небрежна, усукването обикновено идва от замахване с ръцете или дърпане с главата, вместо от контролирано повдигане на торса.

При всяко повторение се повдигайте плавно, завъртайте се към противоположния крак или стъпало и след това се спускайте със същия контрол. Целта е чист диагонален път и кратко стягане в горната позиция, а не бързо повторение тип докосни и тръгни. Дръжте брадичката леко прибрана, издишвайте при изкачването и оставяйте кръста да се върне на пода, преди да започнете следващата страна.

Седежът с кръстосано усукване (версия 2) се вписва добре в тренировки за кор, загрявки, кондиционни кръгове или помощна работа, когато искате тренировка за торса с тежестта на собственото тяло без външно натоварване. Обикновено е подходящ за начинаещи, ако в началото амплитудата е малка, но упражнението става значително по-натоварващо, когато протягането е по-дълго и темпото е по-бавно. Използвайте контролирани повторения, редувайте страните равномерно и спрете, ако врата, кръстът или сгъвачите на таза започнат да поемат работата.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и стъпала така, че да можете да запазите баланс, докато се завъртате през тялото.
• Поставете ръцете си в началната позиция, показана на изображението, отпуснете раменете и дръжте брадичката леко прибрана, преди да започнете.
• Стегнете коремните мускули и приближете ребрата към таза, така че повторението да започва от торса, а не от дърпане с врата или замах с краката.
• Издишайте и повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода, като се завъртате към противоположното стъпало или подбедрица.
• Посягайте диагонално през тялото, вместо право нагоре, и оставяйте погледа да следва движението, за да остане усукването организирано.
• Дръжте долната част на тялото контролирана и избягвайте да ритате или да дърпате коленете, за да създавате допълнителна инерция.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато ребрата са повдигнати и диагоналното протягане е най-силно.
• Спускайте бавно, докато раменете и гърбът се върнат на пода с контрол, след което се подгответе за следващото повторение.
• Редувайте страните равномерно за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да доближавате ребрата към противоположния хълбок, а не само лакътя към коляното.
• Дръжте протягането диагонално, за да идва усукването от торса, а не от странично дръпване.
• Ако усещате напрежение във врата, намалете амплитудата и дръжте брадичката леко прибрана през цялото повторение.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да работят коремните мускули и след горната позиция.
• Не позволявайте на стъпалата или краката да се люлеят, за да помагат на седежа; повторението трябва да е трудно дори когато долната част на тялото е спокойна.
• Малко, чисто усукване е по-добро от насилено по-голямо докосване с небрежна ротация.
• Издишайте при издигането, за да помогнете на ребрата да се сгънат надолу и коремните мускули да се съкратят плавно.
• Ако кръстът започне да се извива, намалете амплитудата и възстановете началната позиция, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Седежът с кръстосано усукване версия 2?

Основно тренира коремната стена, особено obliques и горната част на коремните мускули, като сгъвачите на таза и дълбокият кор помагат за стабилизирането на движението.

С какво това се различава от обикновения седеж?

Вместо да се повдигате право нагоре, се завъртате през тялото и посягате към противоположното стъпало или подбедрица, което натоварва по-силно obliques.

Трябва ли да държа и двете рамене на пода в началото?

Да. Започнете напълно подпрени на постелката, след което се повдигайте и усуквайте едновременно, така че всяко повторение да започва от отпусната, но организирана позиция.

Трябва ли да докосвам лакътя до коляното?

Не. Целта е контролирано диагонално свиване и протягане. Докосването е по-малко важно от това торсът да е стегнат и движението да е чисто.

Защо усещам това в сгъвачите на таза?

Ако краката вършат твърде много работа или амплитудата е твърде голяма, сгъвачите на таза поемат движението. Съкратете повторението и дръжте долната част на тялото по-спокойна.

Подходящ ли е Седежът с кръстосано усукване версия 2 за начинаещи?

Да, ако запазите амплитудата малка и се движите бавно. Начинаещите трябва да се фокусират върху чисто усукване, преди да опитват да посягат по-далеч или да правят повторения по-бързо.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е дърпане с врата или замахване на торса. Повдигането трябва да идва от коремните мускули, а не от инерция.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, когато се свивате и завъртате нагоре, след което вдишайте, докато се спускате обратно към постелката.

Мога ли да го използвам в кръг за кор?

Да. Работи добре в кръгове за кор, загрявки или кондиционни блокове, стига темпото да е контролирано и повторенията да са симетрични.