Повдигане На Краката С Абдукция На Лостов Уред

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Повдигането на краката с абдукция на лостов уред е контролирано упражнение в стил Pilates на машина, изпълнявано легнали по гръб с крака, подпрени в ремъци. Движението изисква да повдигате и отваряте краката, без каретката, тазът или гръдният кош да се изместват, така че качеството на упражнението идва от прецизността, а не от натоварването.

Това упражнение е полезно, когато искате да тренирате контрол в тазобедрените стави, опората на долната част на корема и координирано движение през краката. Краката вършат видимата работа, но туловището трябва да остане организирано, за да не издърпват пружините или въжетата тялото извън позиция. Това прави повдигането на краката с абдукция на лостов уред добър избор за хора, които се нуждаят от по-чист контрол на таза, по-добро осъзнаване на тялото или по-щадящ начин за работа на долната част на тялото.

Подготовката е по-важна от обхвата. Легнете стабилно върху каретката, отпуснете раменете и поставете стъпалата равномерно в ремъците преди първото повторение. Ако едното бедро се повдига, кръстът се извива или ремъците се усещат неравномерно, намалете обхвата и се пренастройте, преди да добавяте още движение. Целта е двата крака да се движат заедно, докато тазът остава тежък и неподвижен.

Всяко повторение трябва да се усеща плавно: повдигнете краката до горна позиция, отворете ги само дотолкова, доколкото можете да контролирате, след което ги съберете обратно със стабилно напрежение. Издишайте през работната част на повдигането и отварянето, после вдишайте, докато се връщате с контрол. Ако движението започне да се превръща в люлеене, пружините ви дърпат вместо вие да контролирате пружините, и обхватът е твърде голям.

Повдигането на краката с абдукция на лостов уред се вписва добре в блок по Pilates, допълваща тренировка за долната част на тялото или рутина, насочена към коремната мускулатура, когато искате контролирано напрежение вместо максимално натоварване. Особено полезно е за трениращи, които могат да поддържат каретката стабилна и краката симетрични, защото упражнението възнаграждава чистото подравняване повече от скоростта. Движете се целенасочено, спрете преди тазът да се измести и завършете серията, докато повторението все още изглежда и се усеща прецизно.

Инструкции

• Легнете по гръб върху каретката на реформера с подпряна глава и двата крака, равномерно закрепени в ремъците.
• Изпънете двата крака заедно към тавана с леко свити колене и дръжте раменете и ребрата тежки върху каретката.
• Поставете таза в неутрално положение, притиснете ръцете леко към каретката и стегнете достатъчно, за да не се извива кръстът.
• Повдигнете краката, докато се подредят над тазобедрените стави, като поддържате еднакво напрежение в двата ремъка и каретката остава неподвижна.
• Отворете краката в контролиран V-образно положение само дотолкова, доколкото можете да запазите таза равен и стъпалата подравнени.
• Съберете краката обратно чрез свиване от вътрешната част на бедрата, без да изщраквате ремъците.
• Спуснете краката до началния ъгъл със същото бавно напрежение, с което сте ги повдигнали.
• Поддържайте дишането спокойно, след това спуснете двата крака напълно, освободете ремъците и внимателно седнете след последното повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте каретката неподвижна; ако започне да се плъзга, намалете обхвата на отваряне на краката.
• Лекото свиване в коленете може да намали напрежението в задната част на бедрата и да помогне тазът да остане стабилен.
• Нека краката се удължават през петите вместо да разтварят ремъците рязко.
• Ако единият ремък се усеща по-стегнат, пренастройте позицията на стъпалото преди следващото повторение, вместо да усуквате движението.
• Спрете отварянето, преди кръстът да започне да се повдига от каретката.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото повдигане, ако искате повече контрол през пружините.
• Издишвайте, когато краката се отварят или затварят срещу най-трудната част на съпротивлението.
• Първо изберете леко съпротивление, за да остане движението прецизно и симетрично.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането на краката с абдукция на лостов уред?

Основно работи мускулатурата на таза, която контролира отварянето и затварянето на краката, както и долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори, които държат таза неподвижен върху каретката.

Трябва ли коленете да са изправени при повдигането на краката с абдукция на лостов уред?

Трябва да останат предимно изправени, но леко свиване е добре, ако ви помага да държите тазобедрените стави равни и ремъците еднакви.

Колко широко трябва да отварям краката при повдигането на краката с абдукция на лостов уред?

Отваряйте само докъдето все още можете да държите кръста долу и двата ремъка под равен контрол. Най-добрият обхват е този, при който тазът остава неподвижен.

Защо кръстът ми се извива при повдигането на краката с абдукция на лостов уред?

Обикновено това означава, че краката се отварят по-широко, отколкото туловището ви може да стабилизира. Намалете обхвата, върнете ребрата надолу и не позволявайте на каретката да ви дърпа в извивка.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на краката с абдукция на лостов уред?

Да, стига съпротивлението да е леко и каретката да остава стабилна. Начинаещите трябва да държат обхвата по-малък и да се съсредоточат върху симетрията, преди да добавят повече напрежение.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате стабилна работа в тазобедрените стави и долните коремни мускули, а не напрежение във врата или дърпане от неравни ремъци. Ако усилието премине в кръста, настройката трябва да се коригира.

С какво повдигането на краката с абдукция на лостов уред се различава от обикновено повдигане на крака?

Обикновеното повдигане на крака обикновено е права нагоре-надолу амплитуда, докато повдигането на краката с абдукция на лостов уред добавя фаза на отваряне срещу ремъците. Тази допълнителна абдукция прави подравняването и контрола по-важни.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избегна?

Основната грешка е да оставите краката да се разтварят рязко и каретката да се движи заедно с тях. Дръжте движението достатъчно малко, така че пружините да останат под контрол, вместо да водят повторението.