Разтягане На Единия Прав Крак

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на единия прав крак е класическо упражнение на постелка в Пилатес, изградено около събран торс, единият крак, изпънат право нагоре, и другият крак, който остава дълъг и ниско долу. На изображението ръцете държат повдигнатия крак, докато противоположният крак се изпъва далеч от тялото, създавайки сериозно предизвикателство за коремните мускули, а не бързо ритане. Целта е торсът да остане неподвижен, докато краката се сменят, така че дълбоките мускули на кора, сгъвачите на тазобедрената става и задната част на бедрата да работят без тазът да се люлее или кръстът да поеме движението.

Това движение е полезно, когато искате повече контрол, координация и издръжливост на торса, отколкото натоварване. Постелката премахва външното съпротивление, което прави самата позиция предизвикателството: раменете остават повдигнати, ребрата са прибрани надолу, а работещият крак се сменя, докато ниският крак виси на сантиметри над пода. Този ниско задържан крак е важен. Ако падне твърде ниско, поясната част на гръбнака се извива и упражнението става по-лесно на неподходящите места. Ако остане твърде високо, коремните мускули губят част от лоста, който прави упражнението ефективно.

Най-чистата версия започва с Пилатес свивка, а не с отпуснато положение с глава надолу. Единият крак се вдига към вертикала, двете ръце поддържат този крак близо до прасеца или глезена, а противоположният крак се изпъва дълго с изпънато стъпало или силно удължение през петата. Оттам повторението е контролирана смяна: придърпайте повдигнатия крак навътре, докато торсът остава стабилен, след което сменете краката плавно, така че другият крак да заеме вертикалната позиция, а първият да се изпъне навън. Движението трябва да се усеща прецизно и ритмично, а не като ритане с велосипед или разтягане на задното бедро, изпълнено с инерция.

Тъй като упражнението зависи от позицията, обхватът на движение е по-важен от това да разтворите краката колкото се може повече. Дръжте таза хоризонтален, врата дълъг и нека издишването ви помогне да сменяте страните, без ребрата да се разперват. Ако задната част на бедрата е стегната, леко сгънете горното коляно или задръжте долния крак по-високо, докато можете да запазите подравняването. Целта е повторяем Пилатес модел с чисти преходи, равномерно дишане и стабилен торс от първото до последното повторение.

Разтягането на единия прав крак е подходящо за Пилатес сесии, кръгове за кор, загрявки или допълнителна работа, когато искате контрол на коремните мускули и координация на долната част на тялото без уреди. То служи и като проверка за стабилността на торса: ако кръстът се извива, раменете се стягат или смяната на краката става резка, настройката или обхватът са твърде амбициозни. Първо използвайте по-малък обхват и по-бавно темпо, а после напредвайте към по-плавни смени с по-добър контрол.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелката и повдигнете главата и раменете в Пилатес свивка, като държите ребрата прибрани надолу.
• Изпънете единия крак право нагоре към тавана и протегнете другия крак дълго и ниско, без тазът да се люлее.
• Дръжте повдигнатия крак с двете ръце близо до прасеца или глезена и оставете лактите меки и отворени.
• Поставете ниския крак точно над пода, само толкова ниско, колкото можете да запазите кръста неподвижен.
• Издишайте, за да придърпате повдигнатия крак навътре с малък, контролиран импулс, докато торсът остава стабилен.
• Вдишайте, докато сменяте краката, така че преди това ниският крак да се вдигне вертикално, а другият да се изпъне дълго.
• Запазете смяната плавна и прецизна, като двата крака остават изпънати, а пръстите са удължени.
• Редувайте страните за планирания брой повторения, след което спуснете главата и раменете обратно към постелката с контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за таза като за тежък и хоризонтален; смяната трябва да става в краката, а не в бедрата.
• Спускайте изпънатия крак само дотолкова, доколкото можете да избегнете извиване или отлепване на кръста от постелката.
• Изпращайте леко удължение през петата на дългия крак, вместо да заключвате коляното агресивно.
• Хващайте повдигнатия крак леко, така че ръцете да поддържат позицията, без да дърпат врата напред.
• Ако задната част на бедрата е стегната, сгънете леко горното коляно или дръжте долния крак по-високо.
• Нека издишването да се случва при смяната, за да може торсът да остане подреден в най-трудната част на повторението.
• Дръжте лопатките стабилни и избягвайте гърдите да се свличат, когато кракът сменя страната.
• Забавете темпото, преди да добавяте повече повторения; това упражнение възнаграждава прецизността повече от скоростта.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането на единия прав крак?

То основно предизвиква коремните мускули и дълбокия контрол на торса, като сериозно работят и сгъвачите на тазобедрената става, а задната част на бедрата се разтяга под напрежение.

Трябва ли повдигнатият крак да е напълно вертикален?

Не. Вдигнете го толкова високо, колкото можете, докато тазът остава стабилен и кръстът не се извива.

Колко ниско трябва да слиза изпънатият крак?

Само толкова ниско, колкото можете да запазите контакт с постелката и торсът да остане неподвижен. По-висок нисък крак е по-добър от загубата на подравняване.

Трябва ли главата и раменете да останат повдигнати през цялото време?

Да, за работния комплект. Позицията на свивка е част от упражнението и прави кора да работи по-усилено.

Коя е най-честата грешка при смяната на краката?

Обичайната грешка е краката да се замахват и тазът да започне да се люлее. Смяната трябва да се усеща плавна и контролирана.

Мога ли да сгъна коляното си, ако задната част на бедрата е стегната?

Да. Леко сгъване в горния крак или по-висока позиция на долния крак може да запази движението чисто, докато развивате подвижност.

Подходящо ли е това за начинаещи в Пилатес?

Може да бъде, но начинаещите често се нуждаят от по-малък обхват и по-бавно темпо, преди да могат да задържат торса стабилен.

Как трябва да се усеща врата?

Вратът трябва да се усеща поддържан, а не напрегнат. Ако работи твърде много, намалете височината на свивката или обхвата на краката.