Ролване На Гръдния Отдел На Гръбначния Стълб В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Ролването на гръдния отдел на гръбначния стълб в легнало положение на пода е мобилизиращо упражнение за гръдния отдел, изпълнявано на пода с ролер от пяна, поставен през средната част на гърба. Движението е насочено към отваряне на горната част на гръбначния стълб, намаляване на сковаността в областта на гръдния кош и подобряване на координацията между раменете и торса, без да се натоварва кръстът.

Настройката е по-важна от големината на повторението. Ролерът трябва да лежи през гръдния отдел, обикновено около линията на сутиена или малко под лопатките. Коленете остават свити, стъпалата са плътно на пода, а тазът остава стабилен, така че поясният отдел да не превръща упражнението в прегъване в кръста. Ръцете поддържат леко главата, което отпуска врата, докато гърдите и горната част на гърба вършат работата.

Докато разгъвате, мислете за това да движите гръдната кост и горните ребра над ролера, вместо да хвърляте главата назад. Обхватът трябва да се усеща като контролирано отваряне през горната част на гърба, а не като провисване във врата или прегъване през таза. Плавното издишване помага ребрата да се отпуснат и държи движението в центъра, където му е мястото.

Това упражнение е полезно като загряване преди избутвания, работа над глава, гребни движения или всяка тренировка, при която сковаността в горната част на гърба ограничава стойката и движението на раменете. То е подходящо и в възстановителни сесии и мобилност блокове, когато целта е да се възстанови разгъването в гръдния отдел след дълго седене или чести позиции на сгъване.

Изпълнено добре, повторението трябва да се усеща спокойно и прецизно: долната част на тялото остава неподвижна, врата остава дълъг, а горната част на гърба се движи контролирано над ролера. Ако движението причинява остра болка, прищипване или силно прегъване в кръста, намалете обхвата или преместете ролера леко, докато гръдният отдел може да се отвори комфортно.

Инструкции

• Поставете ролер от пяна през средната част на гърба, легнете на пода със свити колене и дръжте стъпалата плътно на пода на ширината на таза.
• Подпрете леко задната част на главата с ръце и оставете лактите да се отворят широко, вместо да дърпате врата.
• Задръжте таза тежък към пода и отпуснете ребрата надолу, преди да започнете първото повторение.
• Вдишайте за подготовка, след което започнете да разгъвате горната част на гърба над ролера, докато гърдите се отварят към тавана.
• Нека движението идва от гръдния отдел, докато тазът остава неподвижен и кръстът не поема работата.
• Задръжте за едно дишане в отворената позиция, без да насилвате по-голяма дъга или да разпервате ребрата.
• Издишайте и се върнете в изходна позиция с контрол, като поддържате главата и врата отпуснати.
• Преместете ролера леко, ако е нужно, за да работите върху друг сегмент от гръдния отдел, след което повторете планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера през средната част на гърба, а не под ребрата или в кръста, за да остане разгъването в гръдния отдел.
• Поддържайте главата с ръце, вместо да дърпате брадичката напред или да оставяте врата да се прегъва назад.
• Ако кръстът се извива пръв, намалете обхвата и дръжте гръдния кош подреден над таза.
• Бавното издишване при връщане надолу обикновено помага ребрата да се затворят и прави повторението по-чисто.
• Не гонете голям обхват, като избутвате лактите назад; целта е отваряне на горната част на гърба, а не натоварване на раменете.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, за да остане упражнението устойчиво и да не се хлъзгате върху ролера.
• Правете малки корекции в позицията на ролера, за да откриете скования сегмент, вместо да насилвате едно и също място многократно.
• Спрете, ако движението причинява прищипване, остра болка или напрежение във врата вместо леко разтягане в горната част на гърба.

Често задавани въпроси

Какво подобрява основно ролването на гръдния отдел на гръбначния стълб в легнало положение на пода?

То подобрява основно разгъването в гръдния отдел и подвижността на горната част на гърба в областта на гръдния кош.

Къде трябва да се постави ролерът от пяна за това движение?

Поставете го през средната част на гърба, обикновено около линията на сутиена или малко под лопатките.

Трябва ли кръстът ми да се движи по време на повторението?

Не, кръстът трябва да остане неподвижен, докато горната част на гърба се отваря над ролера.

Как да не натоварвам врата си?

Дръжте ръцете леко зад главата и оставете лактите отворени, така че врата да бъде подпрян, а не дърпан.

Това повече силово упражнение ли е или мобилизиращо?

То е предимно мобилизиращо упражнение, макар че торсът и корпусът все пак трябва да имат достатъчно контрол, за да се запази добрата позиция.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, начинаещите могат да използват по-малък обхват и много лека настройка, стига врата и кръстът да останат отпуснати.

Какво обикновено се обърква при това упражнение?

Най-честите грешки са прекомерно извиване в кръста, дърпане на врата и опит да се насили по-голям обхват, отколкото гръдният отдел може да понесе.

Кога трябва да го използвам в тренировката?

Подходящо е за загрявка преди избутвания или работа над глава, както и в възстановителна сесия, когато горната част на гърба е скована.