Достигане С Обръщане На Лопатките В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода е упражнение за контрол на раменете на пода, при което се използва ролер под горната част на гърба, за да се научат лопатките да се движат чисто около гръдния кош. То е по-малко насочено към натоварване през голям обем движение и повече към създаване на прецизно движение на лопатките, стабилно положение на ребрата и контролирано протягане през ръцете. Това го прави полезно като загрявка, упражнение за стойка или допълваща работа преди бутане, движения над глава или всяка тренировка, при която горната част на тялото трябва да е по-добре организирана.

Със свити колене и стъпала на пода ролерът подпира горната гръдна част на гръбначния стълб, така че врата и кръстът да не трябва да вършат работата. Упражнението обикновено набляга на serratus anterior, предната част на раменете, гърдите и дълбоката коремна мускулатура, но истинската цел е координация: торсът остава спокоен, докато лопатките се плъзгат напред и назад. Ако имате склонност да повдигате рамене, да разтваряте ребрата или да губите позиция на раменете по време на лицеви опори или лежанка, това упражнение помага да се изчисти това.

Протягането трябва да се усеща малко и целенасочено. Ръцете остават дълги, лактите остават изпънати, а ръцете се движат нагоре само доколкото можете да запазите ребрата надолу и врата отпуснат. Докато се протягате, лопатките обгръщат гръдния кош, вместо да се притискат една към друга, а след това се връщат под контрол при спускането. Движението е по-плавно, когато издишвате по време на протягането и оставяте гърдите да останат меки, вместо да насилвате прекомерна извивка.

Ролерът променя предизвикателството, като ви кара да останете балансирани, докато движите раменете. Ако тялото започне да се клати, обхватът е твърде голям или ролерът е поставен твърде високо по гръбначния стълб. Затова това упражнение работи най-добре, когато повторението изглежда почти твърде лесно: ползата идва от повторяем контрол на лопатките, а не от умора или инерция.

Изпълнявано правилно, Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода ви дава чист начин да тренирате механиката на лопатките без голямо натоварване. То може да се комбинира с подготовка за бутане, рехабилитационно-тип тренировки за рамене или работа с ниска умора, когато искате по-добро движение нагоре и по-стабилен контрол на гръдния кош. Поддържайте движението честно и упражнението се превръща в много ефективно средство за позициониране на горната част на тялото.

Инструкции

• Легнете по гръб с foam roller по дължина под горната част на гърба и главата, коленете са свити, а стъпалата са на пода.
• Поставете стъпалата на около ширината на таза, за да се чувствате стабилни от пода нагоре през таза.
• Протегнете двете ръце право към тавана с длани една към друга и китки над раменете.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени твърдо, и оставете ребрата да се успокоят преди първото повторение.
• Издишайте, докато повдигате ръцете с няколко сантиметра по-високо, позволявайки на лопатките да се плъзнат напред около гръдния кош.
• Дръжте врата дълъг и гърдите отпуснати, така че движението да идва от лопатките, а не от повдигане на раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което вдишайте, докато позволявате на лопатките да се върнат под контрол.
• Ако кръстът ви се извива или тялото започне да се клати, върнете ребрата и ролера в правилна позиция, след което повторете планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера под горната гръдна част на гръбначния стълб, а не под кръста.
• Мислете за дълго протягане през върховете на пръстите, вместо за повдигане на раменете по-високо.
• Ако ребрата ви се повдигат, съкратете протягането и удължете издишването.
• Не сгъвайте лактите; щом се сгънат, упражнението се превръща в движение за бутане.
• Достатъчно е малко плъзгане на лопатките, така че не се опитвайте да форсирате голям обхват.
• Поставете брадичката леко прибрана, за да остане вратът тежък и отпуснат.
• Използвайте по-малко протягане, ако ролерът кара торса ви да се люлее наляво и надясно.
• Трябва да усещате това най-вече в областта на serratus и предната част на раменете, а не в кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода?

Основно тренира serratus anterior и други стабилизатори на лопатките, с помощ от предната част на раменете, гърдите и дълбоката коремна мускулатура.

Трябва ли ми foam roller за Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода?

Ролерът добавя опора и малко нестабилност, но можете да изпълните и версия на пода, ако ролерът затруднява поддържането на ребрата и врата в добра позиция.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на протягането?

Не. Дръжте ръцете дълги, така че движението да идва от плъзгането на лопатките около ребрата, а не от движение за бутане.

Колко далеч трябва да се протягам при всяко повторение?

Протягайте се само докъдето можете без да извивате кръста или да повдигате раменете към врата. Видимият обхват обикновено е малък.

Защо усещам Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода във врата?

Обикновено това означава, че повдигате раменете или избутвате главата напред. Намалете протягането, дръжте брадичката леко прибрана и оставете лопатките да се плъзгат, вместо да се повдигат.

Подходящо ли е Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода за начинаещи?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото гърбът е подпрян и натоварването идва от контрол, а не от голямо съпротивление.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Работи добре като загрявка преди бутане, като допълваща работа с ниска умора или когато искате по-добър контрол на лопатките за тренировка над глава.

Коя е най-честата грешка при Достигане с обръщане на лопатките в легнало положение на пода?

Най-голямата грешка е да превърнете протягането в извиване на кръста или повдигане на гърдите. Дръжте торса спокоен и оставете лопатките да вършат работата.