Кръгове Около Света Легнал На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Кръгове около света легнал на пода е упражнение за мобилност на раменете и гръдния отдел, изпълнявано на пода, при което горната част на гърба е подпряна, а ръцете се движат по голяма кръгова траектория. Изглежда просто, но упражнението работи добре само когато гръдният кош остава стабилен, а движението идва от раменете и горната част на гърба, а не от инерция или извиване в кръста.

Упражнението е полезно за отваряне на гърдите, загряване на раменете и подготовка за по-плавно движение над главата преди избутвания, дни за дърпане или всяка тренировка, която изисква по-добра позиция на горната част на тялото. Тъй като тялото остава на пода, то дава ясен ориентир за това колко обхват можеш да контролираш от всяка страна на кръга. Това прави Кръгове около света легнал на пода особено полезно, когато раменете се усещат сковани или когато работата над главата вече започва да изглежда и да се усеща неравномерна.

Настройката е много важна. Легни с foam roller напречно под горната част на гърба, сгъни коленете и стъпи стабилно, така че торсът да остане неподвижен. Остави главата и врата отпуснати, позволи на ребрата да се наместят и изпъни ръцете с леко сгъване в лактите. Оттам ръцете описват широк дъговиден кръг около тялото, като се движат достатъчно бавно, за да усещаш как работят раменете и горната част на гърба, вместо просто да замахваш с ръцете.

Едно добро повторение е плавно, симетрично и контролирано. Ръцете трябва да се плъзгат през кръга, докато гърдите остават отворени и кръстът не поема работата. Ако раменете щипят над главата, намали дъгата и дръж ръцете малко по-ниско, докато движението стане чисто. Ако торсът започне да се отваря или усуква, обхватът е твърде голям или темпото е твърде бързо.

Използвай Кръгове около света легнал на пода като загрявка, мобилизационно упражнение между по-тежки серии или леко помощно движение за по-чиста механика на раменете. Подходящо е за начинаещи, ако държат малък обхват и съзнателно темпо, а също така е много добро и за по-опитни трениращи, които имат нужда от по-добър контрол преди избутвания или тренировка над главата. Целта не е да насилиш огромен кръг; целта е всеки кръг да изглежда и да се усеща еднакво, докато раменете, гърдите и горната част на гърба се движат свободно.

Инструкции

• Легни по гръб на пода с foam roller напречно под горната част на гърба, а не под врата или кръста.
• Свий коленете и стъпи стабилно, така че ребрата и тазът да останат неподвижни.
• Остави главата да лежи леко на пода и дръж врата издължен.
• Изпъни двете ръце встрани с меко сгъване в лактите и длани, обърнати нагоре или леко навътре.
• Издишай и пренеси ръцете бавно по дъга към позиция над главата, без ребрата да се повдигат.
• Продължи кръга през горната позиция, после отвори ръцете обратно към другата страна на дъгата.
• Движи се достатъчно бавно, за да водят движението раменете и горната част на гърба, а не ръцете.
• Вдишай, докато ръцете се връщат по кръга, и дръж торса неподвижен, ако едната страна е по-стегната от другата.
• Завърши серията, като свалиш ръцете на пода и внимателно се търкулнеш от foam roller-а, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Дръж foam roller-а под горната част на гърба, за да отваря движението гърдите и раменете, а не поясния отдел.
• Малко сгъване в лактите обикновено прави кръга по-плавен и намалява щипенето в рамото в горната част.
• Ако ребрата се повдигат, когато ръцете отиват над главата, намали дъгата, докато кръстът остане неподвижен.
• Движението трябва да е бавно и равномерно; ако ръцете се завъртат прекалено рязко, раменете губят основната работа и упражнението спира да е полезно.
• Спри кръга преди предната част на рамото да започне да щипе, особено в частта над главата.
• Страната, която се усеща по-стегната, често стига над главата първа; сравни другата страна с този същия чист обхват, вместо да насилваш допълнително движение.
• Използвай това преди избутвания или тренировка за горната част на тялото, когато раменете се чувстват сковани, а не като максимално разтягане.
• Ако ролерът се усеща нестабилен, разшири стойката на стъпалата и дръж и двата крака плътно на пода, за да фиксираш торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Кръгове около света легнал на пода?

Основно натоварва раменете, гърдите и горната част на гърба, докато коремът помага ребрата да не се повдигат, когато ръцете се движат по кръга.

Нужен ли ми е foam roller за Кръгове около света легнал на пода?

Да, foam roller или подобна заоблена опора под горната част на гърба дава на упражнението усещането за отваряне на раменете и поддържа гръдния отдел.

Трябва ли кръстът ми да остава на пода през цялото време?

Трябва да остане неподвижен и предимно в неутрална позиция. Ако кръстът се извива, когато ръцете отиват над главата, намали обхвата и дръж ребрата надолу.

Защо раменете ми щипят в горната част на Кръгове около света легнал на пода?

Вероятно дъгата е твърде голяма или движението е твърде бързо. Дръж лека сгъвка в лактите, намали обхвата над главата и остани в безболезнената част на кръга.

Подходящо ли е Кръгове около света легнал на пода преди избутване?

Да. Работи много добре като загрявка преди лежанка, избутване с дъмбели или всяка работа над главата, която изисква по-плавно движение в раменете.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, стига да се движат бавно, да използват малък кръг и да не насилват ръцете отвъд точката, в която раменете остават комфортни.

Коя е най-честата грешка в Кръгове около света легнал на пода?

Повдигането на ребрата и извиването на кръста са най-големите проблеми. Кръгът трябва да идва от раменете и горната част на гърба, а не от усукване през торса.

Колко повторения трябва да направя?

Направи достатъчно повторения, за да усетиш отпускане в раменете без да губиш контрол — обикновено кратка серия от плавни кръгове на всяка страна или в двете посоки като част от загрявката.