Търкаляне На Предмишниците В Изправен Стоеж До Стена

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена е упражнение за освобождаване на предмишниците в стоеж, което използва foam roller и стена, за да създаде равномерен, лесен за контролиране натиск по предната и външната част на предмишницата. Полезно е преди или след тренировки, които зависят от стискане, екстензия на китката или повтаряща се работа с ръце, включително гребания, тяга, катерене, спортове с ракета и дни с много работа на бюро. Целта не е да „смачкате“ тъканта, а да направите предмишницата по-малко напрегната и по-лесна за натоварване.

Стената държи ролера стабилен и ви позволява да контролирате натиска, като променяте колко се накланяте напред. Започнете с ролера до стената на височина приблизително под гърдите, лактите свити и предмишниците притиснати равномерно към цилиндъра. Дръжте стъпалата достатъчно назад, за да можете да дишате и да останете отпуснати, защото ако се приближите твърде много до стената, движението се превръща в съревнование по повдигане на рамене вместо в освобождаване на предмишниците.

Търкаляйте бавно по дължината на предмишниците, като работите от малко под лактите към китките и след това обратно. Спрете върху по-плътни места за няколко вдишвания, а после продължете с малки, целенасочени преминавания, вместо с големи и бързи движения. Дръжте раменете надолу, ребрата подредени над таза и китките спокойни, за да остане натискът върху тъканите на предмишницата, вместо да се прехвърля в ръцете или раменните стави.

Това упражнение е особено полезно, когато предмишниците са напомпани, стегнати или схванати преди бутане, дърпане или работа над глава. Може да се използва и между сериите, когато умората от стискане започва да ви ограничава, защото кратко разтоварване често ви позволява да се върнете към упражнението с по-чиста позиция на китката и по-малко напрежение в лактите. Ако натискът стане остър, изтръпващ или пробождащ в лакътя, веднага намалете натиска и работете по-ниско или с по-мек ъгъл.

Третирайте го като контролирано средство за възстановяване: бавни, повторяеми преминавания, умерен натиск и спокойно дишане. Използван по този начин, Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена може да направи предмишниците по-мобилни, без да дразни китките или лактите, което е точно това, което искате, преди да се върнете към тренировката.

Инструкции

• Застанете с лице към стена, с крака на ширината на таза, и поставете foam roller хоризонтално между предмишниците и стената на височина приблизително под гърдите.
• Свийте лактите до около 90 градуса, отпуснете ръцете и притиснете двете предмишници равномерно към ролера, без да заключвате лактите.
• Отстъпете с краката назад, докато ролерът остане притиснат към стената със стабилен, комфортен натиск.
• Дръжте ребрата подредени над таза, врата дълъг и раменете отпуснати далеч от ушите.
• Бавно плъзгайте ролера от малко под лактите към китките, като използвате краката си, за да насочвате натиска.
• Обърнете посоката и върнете ролера към лактите, като спрете за едно-две вдишвания върху всяко стегнато или чувствително място.
• Дръжте китките в неутрална позиция и предмишниците да се движат право, без да се усукват навътре или навън по време на движението.
• Освободете натиска, отдалечете ролера от стената и разтърсете ръцете си, преди да повторите за планираното време.

Съвети и трикове

• Използвайте само толкова телесно тегло, колкото е нужно да усетите тъканите на предмишницата, но не и да натискате в лакътната става.
• Дръжте ролера точно под сгъвката на лакътя; ако се качи върху костната издатина, го преместете по-ниско.
• Кратките преминавания около разгъвачите на китката обикновено се усещат по-добре от дълги, агресивни движения след работа с писане или стискане.
• Оставете краката да вършат работата: отстъпването назад увеличава натиска, а пристъпването напред го намалява.
• Дръжте пръстите отпуснати и отворени; стискането превръща упражнението в натоварване за китката.
• Ако го усещате в предната част на рамото, намалете наклона, така че предмишниците да останат контактната точка.
• Прекарайте повече време върху външната част на предмишницата след гребания, тяга или набирания, и върху вътрешната част на предмишницата след бутане или работа на бюро.
• Спрете преди изтръпване или мравучкане; това трябва да се усеща като тъп натиск, а не като дразнене на нерв.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена?

То основно засяга флексорите и екстензорите на предмишницата, докато раменете и торсът ви стабилизират срещу стената.

Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена разтягащо упражнение ли е или масажно?

По-скоро е самостоятелно масажиране и упражнение за мобилност, отколкото силово упражнение. Използвате натиск и бавно движение, за да намалите схващането в предмишниците.

Колко силно трябва да натискам в стената?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите компресиране на тъканите на предмишницата, но не толкова, че лактите или китките да се усещат притиснати. Ако дишането ви се напрегне, леко намалете.

Трябва ли да се движа нагоре към китката или надолу към лакътя?

Работете и в двете посоки. Контролирано преминаване от малко под лакътя към китката и обратно съответства на показаното тук движение.

Начинаещи могат ли да правят Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена?

Да. Започнете с лек натиск в стената и кратки преминавания, особено ако предмишниците ви са чувствителни или досега не сте използвали ролер върху тях.

Къде трябва да го усещам най-много?

Трябва да го усещате през месестите части на предмишницата, а не върху костната точка на лакътя или директно в ставата на китката.

Кога трябва да използвам Търкаляне на предмишниците в изправен стоеж до стена?

Подходящо е като загрявка преди тренировка с много стискане или като упражнение за възстановяване след гребания, тяга, катерене или дълги сесии пред компютъра.

Какво ако усетя изтръпване в ръката?

Спрете и веднага намалете натиска. Изтръпването е знак да отстъпите, да преместите ролера по-далеч от лакътя или да пропуснете упражнението за деня.