Разтъркване На Ромбоидите

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтъркването на ромбоидите е упражнение за самомасаж с foam roller за горната част на гърба, особено тъканите между и около лопатките. То е предназначено да облекчи сковаността, да подобри разширението в гръдния отдел и да накара горната част на гърба да се усеща по-малко „заключена“ преди вдигане, избутване, дърпане или работа над глава. Настройката е важна, защото малки промени в позицията на ролера и разпределението на телесното тегло правят разликата между полезно освобождаване и просто подрусване върху гръбначния стълб.

Това движение не е силово упражнение. То е контролираен модел за мобилност и освобождаване на тъкани, който използва телесното ви тегло, за да приложи натиск върху ромбоидите и близките мускули в горната част на гърба. Когато държите ребрата стабилни и врата отпуснат, foam roller-ът може да работи върху стегнатите места, без да принуждава кръста да се извива или раменете да се повдигат. Това прави упражнението по-полезно за стойка, загрявки и възстановителни дни, отколкото за натоварване или умора.

Най-добрият вариант започва с ролера под горния гръден отдел на гръбначния стълб, коленете свити, стъпалата на пода и главата подпряна. Оттам прехвърляте тежестта си бавно с краката, така че ролерът да се плъзга по няколко сантиметра наведнъж между основата на врата и средната част на гърба. Целта е равномерен натиск и плавно движение, не голям обхват или бързо търкаляне. Ако дадено място е особено чувствително, задръжте върху него, дишайте и оставете натиска да се успокои, вместо да го „разтривате“ грубо.

Използвайте разтъркване на ромбоидите, когато горната част на гърба е скована от седене, лежанка, гребане или работа над глава. То може да ви помогне да отворите гърдите и да намалите усещането, че лопатките са „залепени“ преди тренировка. Трябва да се усеща като силно, но контролируемо освобождаване, никога като остра или нервноподобна болка. Ако ролерът натиска врата, кръста или директно раменната става, пренастройте позицията и дръжте работата центрирана върху горната част на гърба.

Инструкции

• Легнете на пода с foam roller под горната част на гърба, точно под лопатките, и свийте коленете, като стъпалата са на пода.
• Оставете главата да почива леко в ръцете ви или върху гърдите, за да остане вратът отпуснат и ненатоварен.
• Повдигнете таза само толкова, че тялото ви да може да се плъзга върху ролера, без да провисва кръстът.
• Използвайте краката, за да се търкаляте по няколко сантиметра наведнъж към горната част на гърба и обратно към средната част.
• Задръжте на всяко стегнато място между лопатките и дишайте в натиска за кратко задържане.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте извиване през кръста, докато се движите.
• Стойте далеч от врата и спрете преди долните ребра, така че натискът да остане върху областта на ромбоидите.
• Повторете бавното търкаляне за планирания брой преминавания, след което спуснете таза и седнете бавно.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху горния гръден отдел; ако се плъзне надолу в кръста, целевата зона се губи.
• Подпрете главата леко, за да не дърпате врата, докато се търкаляте.
• Малък обхват е достатъчен. Точката на натиск е по-важна от това да покриете голямо разстояние.
• Прехвърляйте тежестта си бавно с краката, вместо да тласкате ролера бързо през гърба.
• Ако раменете се повдигат към ушите, отпуснете ръцете и оставете горната част на гърба да остане тежка.
• Издишайте, когато се установите върху стегнато място, за да помогнете на ребрата да се отпуснат и натискът да се разпредели.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода и ги използвайте като спирачки, за да не се превърне движението в пързаляне по пода.
• Спрете, ако усещането е остро, изтръпващо или сякаш се разпространява към ръката или врата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Rhomboids?

Основно натоварва ромбоидите и близките тъкани в горната част на гърба между лопатките, с известна помощ от гръдния отдел на гръбначния стълб и околните мускули, стабилизиращи лопатките.

Това упражнение за сила ли е, или за мобилност?

То е самомиофасциално освобождаване и упражнение за мобилност, а не силово движение. Целта е да се намали стегнатостта и да се подобри комфортът в горната част на гърба.

Къде трябва да е foam roller-ът на гърба ми?

Поставете го под горния гръден отдел на гръбначния стълб, точно под лопатките. Не трябва да е под врата или в кръста.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно телесно тегло, за да усетите освобождаване на тъканите, но не толкова, че да се стягате или да задържате дъха си. Най-добре работи умерен, контролируем натиск.

Трябва ли да се търкалям бързо или бавно?

Бавно. Това работи най-добре с кратки преминавания и кратки паузи върху стегнати места, а не с бързо движение напред-назад.

Мога ли да го използвам преди тренировки за избутване или дърпане?

Да. Често се използва в загрявките преди лежанка, гребане, избутване над глава или всяка тренировка, при която горната част на гърба е скована.

Какво да направя, ако натискът е твърде силен?

Намалете натоварването, като прехвърлите повече тежест върху стъпалата, съкратите обхвата или преместите ролера малко по-далеч от най-чувствителното място.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Търкаляне твърде бързо и допускане кръстът да се извива или вратът да се напряга. Движението трябва да остане локализирано в горната част на гърба.