Разгъване На Гръдния Отдел В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разгъване на гръдния отдел в легнало положение на пода е упражнение за мобилност на гръдния отдел, изпълнявано на пода с foam roller, поставен напречно под горната част на гърба, и свити колене за опора. На изображението ролерът е поставен под средната част на thoracic spine, като главата е подпряна с ръце, а стъпалата са стабилно на пода, така че движението да остане малко, контролирано и насочено към горната част на гърба, а не към врата или кръста.

Целта на това упражнение е да подобри разгъването на гръдния отдел и сегментното движение през средната част на гръбначния стълб. Това е важно, защото скованата горна част на гърба често се проявява при избутване, клякане, работа над глава или всяко движение, при което гърдите трябва да се отворят, докато ребрата остават подредени. Когато thoracic spine се движи добре, раменете обикновено по-лесно намират удобни позиции, а кръстът е по-малко вероятно да компенсира.

Настройката е по-важна от амплитудата. Поставете ролера напречно на гърба между лопатките, дръжте коленете свити и поддържайте главата, без да дърпате врата. Оттам леко се разгънете над ролера, докато гърдите се отворят и горната част на гърба се движи, след което се върнете в неутрална позиция на гръдния кош, преди да преместите тялото към следващ сегмент от гръдния отдел. Целта не е да се формира голяма извивка; целта е горната част на гърба да свърши работата, докато таза остава спокоен.

Това упражнение обикновено е най-подходящо като част от загрявка, блок за възстановяване или мобилностен кръг преди тренировки, които изискват по-добра стойка и подвижност на горната част на гърба. То може да бъде полезно и в дни, когато торсът е скован от работа на бюро или тежко вдигане. Тъй като е мобилностен модел със собствено тегло, начинаещите могат да го изпълняват лесно, но движението все пак трябва да е осъзнато: дишайте плавно, избягвайте да прехвърляте движението в кръста и спрете, ако врата се напряга или ролерът е твърде агресивен в една точка.

Изпълнено правилно, Разгъване на гръдния отдел в легнало положение на пода трябва да се усеща като целенасочено отваряне през средната част на гърба с лека опора от корема, седалището и стъпалата. Качеството на повторенията идва от малки, повтаряеми движения и чисто преместване по гръдния отдел, а не от скорост или сила. Ако упражнението се изпълнява контролирано, то може да помогне да се възстанови удобното разгъване там, където много трениращи са най-сковани.

Инструкции

• Седнете на пода с foam roller, поставен напречно под горната част на гърба, след което легнете назад, така че да лежи под средната част на thoracic spine между лопатките.
• Свийте коленете и поставете двата крака плоско на пода, за да можете да контролирате движението с краката и да запазите таза стабилен.
• Подпрете основата на главата си с двете ръце и дръжте лактите леко отпред, вместо да ги разтваряте широко встрани.
• Поставете ребрата надолу и леко стегнете корема, преди да започнете първото повторение.
• Вдишайте за подготовка, след което издишайте, докато нежно разгъвате горната част на гърба над ролера.
• Оставете гърдите да се отворят, докато вратът остава отпуснат, а кръстът — спокоен.
• Задръжте за момент в отворената позиция, след което се върнете в неутрална позиция на гръдния кош, без да губите опората на главата или краката.
• Използвайте стъпалата, за да преместите тялото си с няколко сантиметра, така че ролерът да се придвижи към следващия сегмент на гръдния отдел, след което повторете същото контролирано разгъване.
• Изпълнете планирания брой преминавания и завършете, като се обърнете настрани, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху гръдния отдел, а не върху лумбалната област, където кръстът може да се прегъне прекомерно назад.
• Подпирайте главата си с ръце, вместо да дърпате врата напред по време на разгъването.
• Мислете за това да удължавате гръдната кост към тавана, вместо да изхвърляте агресивно ребрата нагоре.
• Използвайте малка, плавна амплитуда; това упражнение е за сегментно движение, а не за голям мост.
• Дръжте лактите леко пред раменете, така че горната част на гърба да се отваря, без да се принуждава вратът в напрегната позиция.
• Издишайте, докато се разгъвате над ролера, за да помогнете ребрата да се подредят и движението да остане контролирано.
• Премествайте тялото чрез натиск през стъпалата и седалището, а не чрез рязко прехвърляне на торса върху ролера.
• Ако една точка е остра или прекалено чувствителна, спрете на съседен сегмент, вместо да търкате през нея.
• Спрете серията, ако кръстът започне да поема движението или ако брадичката ви излиза напред, за да получите по-голяма амплитуда.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разгъване на гръдния отдел в легнало положение на пода?

То основно развива подвижността в разгъването на гръдния отдел в средната част на гърба, докато коремът, седалището и стабилизаторите на врата помагат да се поддържа позицията подредена.

Къде трябва да е foam roller-ът върху гърба ми?

Поставете го напречно върху средната част на thoracic spine, приблизително между лопатките, а не под врата или кръста.

Трябва ли краката ми да останат на пода по време на движението?

Да. Свитите колене и стъпалата на пода ви помагат да контролирате движението и да не се люлее тазът.

Колко голямо разгъване трябва да използвам?

Само толкова, колкото да усетите как горната част на гърба се отваря, без да щипе във врата или да се прегъва кръстът.

Мога ли да дърпам главата си, за да получа по-голяма амплитуда?

Не. Дръжте ръцете като опора и оставете thoracic spine да се движи, вместо да насилвате врата.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

То е преди всичко упражнение за мобилност, макар че стабилизаторите на кора и горната част на гърба все пак трябва да работят, за да остане движението чисто.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Подходящо е за загрявка, мобилностен кръг или възстановителна сесия преди избутване, клякане или работа над глава.

Ами ако ролерът ми се струва твърде агресивен?

Намалете разгъването, използвайте по-мека постелка или се преместете към малко по-различен сегмент на гръдния отдел, вместо да насилвате същото място.