Достигай С Лопатките В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Достигането с лопатките в легнало положение на пода е упражнение за контрол на лопатките, изпълнявано на пода с foam roller, поставен под горната част на гърба. Настройката поставя торса в поддържана, леко отворена позиция, така че да можете да се фокусирате върху това как лопатките се движат около гръдния кош, без повторението да се превръща в преса или коремно сгъване. При свити колене, стъпала на пода и ръце, протегнати право нагоре, упражнението акцентира върху чистото движение на раменете, спокойните ребра и отпуснатата шия.

Основната стойност на упражнението е в качеството на достигането с раменете. Foam roller-ът променя обратната връзка, която получавате от пода, и улеснява забелязването на разтваряне на ребрата, повдигане на раменете и неравномерно достигане от едната страна. Това прави движението полезно за загрявка, подготовка на раменете и всяка тренировка, в която искате по-добра механика над главата, по-плавна нагоре-навън ротация на лопатките или по-контролирано достигане в горната част на тялото. То не е предназначено да бъде тежко силово упражнение; това е прецизно движение, което възнаграждава малки, целенасочени повторения.

За да го изпълнявате добре, дръжте брадичката леко прибрана, ребрата подредени над таза и лактите изпънати, докато ръцете се протягат към тавана. Лопатките трябва да се плъзгат напред около гръдния кош, вместо да се притискат силно една към друга или да се вдигат към ушите. Обхватът обикновено е умерен и най-добрите повторения изглеждат плавни от началото до края. Ако кръстът се извива, шията се напряга или раменете се повдигат, настройката е твърде агресивна и достигането е твърде голямо.

Това упражнение е много подходящо преди преси, работа над главата, дърпащи тренировки или помощна работа в рехабилитационен стил, при която контролът е по-важен от натоварването. Може да се използва и в мобилити кръгове, когато целта е да се възстанови комфортът и координацията в раменете без умора. Най-сигурният вариант е този, който ви позволява да запазите foam roller-а стабилен, дишането равномерно и торса спокоен, докато лопатките вършат работата.

Инструкции

• Поставете foam roller по дължина на пода и легнете така, че да поддържа горната ви част на гърба, със свити колене и стъпала на пода.
• Оставете главата да лежи леко, дръжте брадичката леко прибрана и изпънете двете ръце право нагоре над гърдите.
• Спуснете ребрата и леко стегнете средната част на тялото, така че кръстът да остане спокоен.
• Дръжте лактите изпънати и дланите една към друга, когато започвате достигането.
• Протегнете двете ръце към тавана, като позволите на лопатките да се плъзнат напред около гръдния кош.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите.
• Върнете лопатките обратно към ролера под контрол и запазете ръцете изпънати по време на спускането.
• Повторете за планирания брой повторения, издишвайки при достигането и вдишвайки при връщането.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера под горната част на гърба, а не под врата или кръста.
• Ако ребрата ви се повдигат, преместете стъпалата малко по-близо и съкратете достигането.
• Мислете за дълго протягане през върховете на пръстите, вместо за силно избутване към тавана.
• Позволете на лопатките да се движат около гръдния кош; не ги притискайте една към друга в горната позиция.
• Дръжте шията отпусната и челюстта спокойна, за да не поемат горните трапецовидни мускули.
• Използвайте малък, плавен обхват на движение, вместо да търсите голямо повдигане на раменете.
• Ако едната страна е по-стегната, напаснете се към по-ограничената страна и дръжте двете ръце в равномерно движение.
• Прекратете серията, ако усетите притискане в предната част на рамото или ако ролерът стане нестабилен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Достигане с лопатките в легнало положение на пода?

Основно тренира контрол на лопатките и достигане тип serratus, като горната част на гърба и стабилизаторите на рамото помагат движението да остане плавно.

Защо да използвам foam roller за това упражнение?

Ролерът поддържа горната част на гърба и улеснява усещането за позицията на ребрата, повдигането на раменете и чистото движение на лопатките.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Да, дръжте ребрата спуснати и избягвайте голямо извиване в кръста. Малка естествена извивка е нормална, но торсът трябва да остане контролиран.

Да движа ли едната ръка поотделно или и двете заедно?

Този вариант обикновено се изпълнява с двете ръце едновременно. Възможен е и вариант с една ръка, но той добавя повече нестабилност.

Къде трябва най-много да усещам упражнението?

Трябва да усещате контролирана работа около лопатките и горната част на гърба, с максимум леко разтягане през гърдите, ако изобщо има такова.

Какво да правя, ако шията започне да работи твърде много?

Съкратете достигането, отпуснете леко прибраната брадичка и дръжте раменете далеч от ушите. Ако е нужно, спускайте ръцете само частично.

Подходящо ли е това упражнение преди преси или работа над главата?

Да. Това е добро упражнение за загрявка, когато искате по-добър контрол на лопатките и по-чиста механика над главата.

Могат ли начинаещи да правят Достигане с лопатките в легнало положение на пода?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малък обхват на движение, бавно темпо и много стабилна позиция.