Разтягане Тип „гълъб“ С Ролер

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разтягането тип „гълъб“ с ролер е мобилизационно упражнение за тазобедрените стави на пода, което съчетава преден крак в позиция тип „гълъб“ с предно сгъване, подпомогнато от фоумролер. Позицията, показана на изображението, започва с подбедрицата на предния крак, насочена диагонално през тялото, задния крак, изпънат назад, и ръце, протегнати към ролера отпред, за да можете постепенно да спускате торса, без да прехвърляте цялата си тежест в разтягането.

Това движение се използва главно за отваряне на външната част на тазобедрената става, седалището и дълбоките ротатори от страната на предния крак. То също изисква торсът да остане подреден, докато таза се насочва напред, затова ролерът е важен: той дава контролирана траектория към по-дълбоката позиция, вместо да ви принуждава да стигнете гърдите до пода. Когато позицията е правилна, разтягането трябва да се усеща широко в предното седалище и външната част на таза, а не като остра болка в коляното или неприятно притискане в кръста.

Повторението трябва да се усеща като бавно търкаляне напред, а не като пропадане. Започнете достатъчно високо, за да може тазът да остане равен, след което придвижете ролера по-напред, докато удължавате торса над предния крак. Дръжте стъпалото и коляното на предния крак отпуснати, оставете задния крак изпънат и използвайте ролера, за да поемете точно толкова тежест, колкото ви е нужно, за да дишате в разтягането. Малка промяна в ъгъла на подбедрицата или във височината на торса може да реши дали упражнението ще отваря полезно тазобедрената става или ще натоварва неприятно ставите.

Използвайте разтягането тип „гълъб“ с ролер по време на загрявка, мобилизационни сесии или разпускане, когато целта е да възстановите обхвата в тазобедрените стави след клекове, бягане, напади или продължително седене. То е особено полезно, когато едната страна е по-стегната от другата, защото можете да задържите в сгънатата позиция, да дишате и да сравните двете страни без бързане. Най-добрите резултати идват от плавно влизане в позицията, кратко задържане и контролирано връщане обратно към високата начална стойка.

Инструкции

• Заемете начална позиция тип „гълъб“, като подбедрицата на предния крак е насочена диагонално през тялото, задният крак е изпънат назад, а двете ръце са върху фоумролера пред раменете.
• В началото поставете гърдите над таза, за да можете да се сгънете напред, без веднага да пропаднете в разтягането.
• Дръжте коляното и тазобедрената става на предния крак в удобна позиция, след което започнете да плъзгате ролера напред, докато спускате торса към предния крак.
• Оставете задния крак да остане дълъг и отпуснат, докато тазът се насочва равномерно към пода.
• Пауза направете, когато усетите как разтягането се засилва в предното седалище и външната част на таза, и дръжте врата в една линия с гръбначния стълб.
• Издишвайте, докато се търкаляте по-дълбоко, като използвате издишването, за да отпуснете ребрата и да позволите на торса да се удължи над предния крак.
• Не насилвайте гърдите към пода; спрете в най-дълбоката позиция, която можете да контролирате, без да притискате коляното или кръста.
• Оттласнете се с ръце и ролера, за да се върнете към високата начална позиция със същия контрол, който сте използвали при спускането.
• Повторете и на другата страна, ако упражнението е част от двустранна мобилизационна последователност.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се усеща в коляното вместо в тазобедрената става, направете ъгъла на подбедрицата на предния крак по-малко агресивен и останете по-високо.
• Използвайте ролера като опора, а не като начин да се „гмурнете“ рязко в дълбочина; лекото плъзгане е достатъчно.
• Дръжте стъпалото на предния крак отпуснато, за да не започнат глезенът и коляното да водят движението.
• Дългото издишване обикновено позволява на таза да се отпусне по-добре, отколкото да се опитвате да натискате по-далеч с ръцете.
• Ако кръстът се извива силно, скъсете сгъването и дръжте ребрата подредени над таза.
• Задният крак трябва да се усеща дълъг и пасивен; ако го стягате силно, обикновено губите разтягането в предната тазобедрена става.
• Задръжте най-дълбоката удобна позиция за няколко спокойни вдишвания, преди да се върнете нагоре.
• Използвайте бавни сравнения от страна на страна, за да забележите дали едната тазобедрена става има нужда от малко по-различна настройка.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането тип „гълъб“ с ролер?

То основно натоварва предното седалище, външната част на тазобедрената става и дълбоките ротатори в позиция тип „гълъб“.

Защо да използвам фоумролер в това разтягане?

Ролерът дава на ръцете ви контролирана опорна точка, за да можете да се търкаляте напред постепенно, вместо да пропадате към пода.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате най-вече във външната част на тазобедрената става и седалището на предния крак, с известно удължаване през ставната капсула на таза и долната част на седалището.

Нормално ли е да го усещам в коляното?

Не. Ако коляното се усеща рязко или притиснато, намалете ъгъла на подбедрицата и останете по-високо в позицията.

Мога ли да остана известно време в сгънатата позиция?

Да. Кратки паузи или няколко спокойни вдишвания в долната позиция са полезни, стига позицията да остава безболезнена.

Трябва ли задният крак да е активен?

Задният крак трябва да остане дълъг и отпуснат; ако го стягате силно, често губите разтягането в тазобедрената става отпред.

Кога трябва да правя това разтягане?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, бягане или дълго седене, когато предната тазобедрена става се усеща стегната.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Основната грешка е да насилвате гърдите надолу твърде бързо; разтягането трябва да се засилва постепенно, докато ролерът се плъзга напред.