Разточване На Квадрицепса Vastus Lateralis В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на квадрицепса Vastus Lateralis в легнало положение на пода е движение с foam roller на пода за външната част на квадрицепса. То е насочено към vastus lateralis — големия мускул по външната страна на бедрото — и обикновено се използва за намаляване на сковаността, подобряване на поносимостта на тъканите и подготовка на крака за клекове, бягане, колоездене или тренировка за долната част на тялото.

Позицията е важна, защото ролерът трябва да остане върху мускулното тяло, а не да се плъзне върху капачката на коляното, външния ръб на таза или илиотибиалната лента. В правилната позиция тежестта на тялото осигурява натиска, а ръцете и противоположният крак контролират колко товар поставяте върху бедрото. Движението трябва да се усеща като бавен масаж, а не като бързо преминаване по крака.

Разточвайте от малко над външната част на коляното към средната и горната външна част на бедрото, като поддържате къси движения, за да можете да контролирате натиска. Ако дадена зона е особено чувствителна, спрете и дишайте в нея, вместо да подскачате или да насилвате по-голям обхват. Малки промени в ъгъла на таза, позицията на стъпалото и опората на горната част на тялото ви позволяват да натоварите външния квадрицепс, без да губите контрол.

Това упражнение е най-полезно в загрявка, в блок за възстановяване или между серии, когато външният квадрицепс се усеща стегнат или претоварен. То не е силово упражнение, така че целта е да намерите ниво на натиск, което можете да понасяте, като държите крака отпуснат и дишането спокойно. Когато се изпълнява добре, трябва да остави бедрото по-отпуснато и по-лесно за движение, а не натъртено или раздразнено.

Ако усещате остра болка, изтръпване или притискане около коляното или тазобедрената става, веднага намалете натиска и променете позицията на ролера. Добрата повторяемост остава върху месестата част на бедрото, използва бавни премествания с тежестта на тялото и завършва с усещане за по-топъл и по-свободен мускул, отколкото в началото.

Инструкции

• Поставете foam roller на пода и легнете частично настрани, така че външната част на бедрото да почива върху него.
• Поставете ролера малко над външната част на коляното и подпрете горната част на тялото на предмишниците и на противоположното стъпало.
• Дръжте работния крак отпуснат, със стъпалото леко завъртяно навътре, ако това ви помага да достигнете по-ясно външния квадрицепс.
• Използвайте ръцете и противоположния крак, за да вдигнете част от тежестта на тялото си от ролера, така че натискът да е осезаем, но контролируем.
• Разточвайте бавно нагоре по външната част на бедрото към средната и горната част на квадрицепса, като спирате преди ролерът да достигне тазовата кост.
• Върнете се по същия път обратно към коляното със същия бавен контрол, като поддържате движението плавно и целенасочено.
• Спрете за няколко вдишвания върху всяка стегната или чувствителна зона, след което продължете с малки преминавания около нея.
• Дръжте таза изравнен, врата отпуснат и дишането спокойно през цялата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера върху месестата външна част на квадрицепса и далеч от твърдата точка на тазовата кост.
• Ако натискът е твърде силен, пренесете повече тежест върху предмишниците и противоположното стъпало, преди да продължите да разточвате.
• Късите, бавни преминавания работят по-добре от дългите замахи, когато се опитвате да отпуснете vastus lateralis.
• Завъртането на пръстите леко навътре обикновено разкрива повече от външния квадрицепс, отколкото когато кракът е напълно неутрален.
• Не натискайте директно върху външната страна на коляното; останете малко над него и работете върху мускулното тяло.
• Спрете върху чувствителна точка и издишайте докрай, преди да преминете към следващия участък на бедрото.
• Ако торсът ви се усуква много, пренастройте таза, така че натискът да остане върху целевия крак, а не върху кръста.
• Завършете серията, когато тъканта започне да се усеща раздразнена, вместо по-отпусната.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разточването на квадрицепса Vastus Lateralis в легнало положение на пода?

То натоварва външната част на квадрицепса, особено vastus lateralis от външната страна на бедрото.

Къде трябва да е foam roller в началото?

Започнете с ролера малко над външната част на коляното върху месестата част на бедрото, а не върху капачката на коляното или тазовата кост.

Колко натиск трябва да използвам върху външната част на бедрото?

Използвайте достатъчно тежест на тялото, за да усещате осезаем натиск, но дръжте движението достатъчно комфортно, за да можете да дишате и да се движите бавно.

Трябва ли да разточвам чак до външната страна на коляното?

Не. Дръжте ролера върху бедрения мускул и избягвайте директен натиск върху колянната става.

Мога ли да го използвам преди клекове или бягане?

Да. Често се използва в загрявка или в блок за възстановяване, когато външният квадрицепс се усеща стегнат преди работа за долната част на тялото.

Какво да направя, ако намеря много чувствителна точка?

Спрете върху точката, издишайте бавно и намалете натиска, преди да продължите с малки преминавания.

Това силово упражнение ли е?

Не. Това е упражнение за меките тъкани или мобилност, така че целта е облекчение и обхват, а не натоварване или умора.

Ами ако усещам притискане в тазобедрената става?

Преместете ролера малко по-ниско и намалете колко се накланяте върху него, така че натискът да остане върху мускулното тяло.