Коремен Вакуум В Изправен Стоеж

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремният вакуум в изправен стоеж е упражнение за контрол на кора, което ви учи да прибирате корема навътре, докато гръдният кош остава подреден над таза. На изображението тялото е високо и неподвижно, гърдите са повдигнати, но не са изтласкани напред, а талията се прибира отпред и отстрани. Упражнението не разчита на инерция или на допълнителна тежест; то зависи от контрол на дишането, стойка и от това доколко можете да държите торса спокоен, докато дълбоката коремна стена се съкращава.

Това движение е полезно за трениране на мускулите, които организират средната част на тялото около талията, особено когато искате по-добър контрол след пълно издишване. Често се използва за активация на кора, практика за позиране, осъзнаване на стойката и като нискоуморяващо допълващо упражнение между по-тежки серии. Тъй като работата е изометрична и вътрешна, качеството на повторението е по-важно от големината на видимото движение.

Добър коремен вакуум в изправен стоеж започва от балансирана стойка с леко отпуснати колене, отпуснати рамене и таз в неутрална позиция. Първото издишване трябва да е достатъчно пълно, така че ребрата да се свалят надолу, вместо да остават разтворени. Оттам коремът се прибира навътре и леко нагоре, без да се навеждате напред, да се свивате или да превръщате упражнението в хип хиндж. Торсът трябва да изглежда подреден и стабилен отвън, въпреки че дълбокият корем работи усилено отвътре.

Използвайте кратки задържания и чисто отпускане преди да се опитвате да удължите времето под напрежение. Ако врата се стяга, кръстът се извива или гърдите започнат да се повдигат, за да се имитира по-голямо съкращение, серията се е отклонила от целевия модел. Дръжте усилието ясно, повторяемо и контролирано, така че всяко повторение да затвърждава същата подредена изправена позиция, вместо да учи на компенсация.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около ширината на таза, коленете леко отпуснати, раменете спокойни и ръцете поставени на ханша или точно под ребрата.
• Подредете гръдния кош над таза така, че долната част на гърба да остане неутрална, без силно извиване или силно прибиране.
• Вдишайте тихо през носа и оставете долните ребра да се разширят, без да повдигате раменете.
• Издишайте бавно през устата, докато дробовете ви се усещат почти празни и ребрата се свалят надолу.
• В края на издишването прибирайте пъпа навътре и леко нагоре към гръбначния стълб, за да създадете вакуума.
• Дръжте гърдите високи, врата дълъг и таза неподвижен, докато задържате съкращението за предвиденото време.
• Освободете вакуума бавно, след което поемете спокойно въздух преди следващото повторение.
• Повторете за целевия брой задържания, като спрете, ако загубите подредената изправена стойка.

Съвети и трикове

• Мислете за стесняване на талията от всички страни, а не само за издърпване на пъпа право назад.
• Пълното издишване прави вакуума по-лесен за усещане; частичните вдишвания обикновено оставят ребрата твърде отворени.
• Не позволявайте на гръдната кост да се повдига, докато прибирате корема, иначе съкращението ще се премести в горната част на гърдите.
• Лекото сгъване на коленете помага да избегнете заключване на тазобедрените стави и накланяне назад, за да имитирате по-силно задържане.
• Ако долната част на гърба започне да се извива, съкратете задържането и върнете ребрата в правилна позиция преди следващото повторение.
• Използвайте огледало или страничен изглед, за да проверите дали торсът остава подреден, вместо да се сгъва напред.
• Дръжте лицето, челюстта и раменете отпуснати; напрежението там обикновено означава, че коремът вече не върши работата.
• Считайте по-дългите задържания за прогресия, а не за нещо стандартно. Чисти задържания от 5 до 10 секунди са по-добри от разхвърляни 20-секундни задържания.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много коремният вакуум в изправен стоеж?

Основно тренира дълбокия контрол на корема около талията, особено мускулите, които подреждат гръдния кош и таза в стабилна позиция.

Това същото ли е като коремна сгъваема серия?

Не. Коремната сгъваема серия огъва гръбначния стълб, докато вакуумът е вътрешно задържане, което държи торса изправен и се фокусира върху съкращението на корема и контрола на дишането.

Трябва ли да задържам дъха си по време на задържането?

След пълно издишване задръжте вакуума за кратко, без да вкарвате насила допълнително въздух, след което отпуснете и дишайте нормално преди следващото повторение.

Къде трябва да усещам съкращението в изправена позиция?

Трябва да го усещате около талията и долната част на корема, като ребрата остават свалени, а не раменете или кръстът вършат работата.

Могат ли начинаещи да използват изправената версия?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре с кратки задържания, ясно издишване и огледало, за да могат да държат торса подреден.

Защо врата и раменете ми се стягат?

Това обикновено означава, че повдигате гърдите или стягате прекалено силно горната част на тялото. Отпуснете раменете, омекотете коленете и оставете корема да върши вътрешната работа.

Колко дълго трябва да е всяко задържане на вакуума?

Започнете с около 5 до 10 секунди на задържане. Увеличавайте времето само ако можете да държите ребрата надолу и таза стабилен.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Най-честата грешка е да се превърне в упражнение за стойка, като извивате гърба или се свивате напред, вместо да прибирате корема навътре.