Изтегляне Назад

Изтеглянето назад е сложно упражнение, което основно насочва към мускулите на горната част на гърба, включително латисимус дорси (широките мускули на гърба), ромбоидите и задните делтоиди. Това упражнение също включва бицепсите, мускулите на предмишницата и ядрото за стабилизация. За да изпълните изтеглянето назад, ще ви е необходим кабелен тренажор с дълга ръкохватка за изтегляне. Започнете, като застанете на няколко стъпки от кабелния тренажор, с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Хванете ръкохватката с надхват, ръце малко по-широки от ширината на раменете. Направете крачка назад с единия крак и леко се наклонете напред, като поддържате неутрален гръбнак и ангажирате ядрото си. От началната позиция издишайте и издърпайте ръкохватката надолу към гърдите си, като се фокусирате върху събирането на лопатките. Дръжте лактите насочени надолу и китките изравнени с предмишниците. Задръжте за кратко в долната част на движението, усещайки контракцията в мускулите на гърба, след което бавно върнете ръкохватката обратно в началната позиция, като вдишвате по време на връщането. Изтеглянето назад е отлично упражнение за развитие на силата в горната част на тялото и подобряване на стойката. То помага за укрепване на мускулите, отговорни за ретракцията на лопатките и стабилността на раменете. Запомнете да започнете с тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна форма през цялото движение. Стремете се към контролирано и плавно движение, като се фокусирате върху връзката между ума и мускулите. Включете това упражнение в тренировките за гърба или горната част на тялото, за да видите подобрения в силата и дефиницията на мускулите.

Инструкции

• Започнете, като седнете на седалката на уреда за изтегляне и нагласете подложката за бедрата така, че да лежи удобно срещу бедрата ви.
• Хванете ръкохватките с надхват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Поставете краката си стабилно на земята и изтласкайте гърдите си леко напред.
• Докато държите гърдите нагоре и гърба изправен, леко се наведете назад и съберете лопатките си.
• Започнете упражнението, като издърпате ръкохватките надолу към гърдите си, като държите лактите насочени надолу и горните ръце успоредни на пода.
• Задръжте за момент в долната част на движението, усещайки свиването в мускулите на гърба, след което бавно освободете ръкохватките обратно нагоре до началната позиция.
• Повторете за желания брой повторения.
• Поддържайте равномерно дишане през цялото упражнение и се фокусирайте върху използването на мускулите на гърба за изпълнение на движението.

Съвети и трикове

• Уверете се, че ангажирате мускулите на гърба през цялото движение, за да максимизирате ползите от упражнението.
• Поддържайте контролирано и бавно темпо както при спускането, така и при издигането на тежестта.
• Фокусирайте се върху издърпването чрез лактите, вместо да използвате ръцете за започване на движението.
• Използвайте контролирано дишане, издишвайки при издърпването на тежестта надолу и вдишвайки при връщането й нагоре.
• Започнете с тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна техника. Постепенно увеличавайте тежестта, докато ставате по-силни.
• Дръжте ядрото ангажирано и избягвайте прекомерно люлеене или извиване на гърба по време на упражнението.
• Експериментирайте с различни вариации на захвата (широк, среден, тесен), за да насочите мускулите от различни ъгли.
• Включете разнообразие от упражнения за гърба във вашата рутина, за да осигурите общо развитие на мускулите.
• Бъдете последователни с тренировките си и постепенно увеличавайте честотата и интензивността на тренировките, за да видите напредък.
• Не забравяйте да включите адекватни дни за почивка и възстановяване, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и укрепнат.