Коремно Сгъване В Легнало Положение С Изпънати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Коремното сгъване в легнало положение с изпънати крака е упражнение на пода със собствено тегло за предната част на кора. То тренира сгъване на туловището от фиксирана легнала позиция, така че коремните мускули трябва да се скъсят и да контролират движението без помощ от замах на краката, люлеене или пълно изправяне до седеж. Позицията с изпънати крака прави серията по-строга от коремно сгъване със свити колене, защото имате по-малко възможности за измама и по-малък шанс да използвате флексорите на тазобедрената става, за да завършите повторението.

Изображението показва трениращия на пода с изпънати нагоре крака и ръце, които поддържат главата. Тази позиция е важна, защото държи таза и долната част на тялото спокойни, докато гръдният кош се движи към таза. Когато краката останат вертикални, а поясната част на гърба е контролирана върху пода, коремните мускули вършат работата вместо таза, врата или инерцията.

Това упражнение е най-полезно, когато искате просто, повторяемо движение за корема, което може да се натоварва чрез време под напрежение, а не чрез тежко външно съпротивление. Подходящо е за блокове за кора, загрявка, спомагателна работа и финали. Амплитудата трябва да остане малка и прецизна: повдигнете лопатките и горните ребра, стегнете корема, после спуснете с контрол преди следващото повторение.

Добрите повторения се усещат като сгъване през горната част на торса, а не като коремно упражнение тип sit-up. Дръжте брадичката леко прибрана, не дърпайте главата и избягвайте да изхвърляте лактите напред. Ако долната част на гърба се отлепя силно от пода или бедрата започнат да се движат, серията е станала твърде бърза или твърде голяма. Кратките, чисти повторения са по-добри от насилването на голяма амплитуда.

Тъй като движението е на пода и с ниско натоварване, начинаещите могат да го използват рано в тренировъчната програма, стига да държат краката неподвижни и врата отпуснат. Напредналите трениращи могат да го направят по-трудно, като забавят фазата на спускане, направят пауза в горната позиция или добавят малка плоча или медицинска топка, само ако торсът остава контролиран. Целта винаги е една и съща: отчетливо сгъване на корема със стабилно дишане и без излишно движение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или на постелка и повдигнете двата крака изпънати нагоре, така че да сочат към тавана.
• Поставете ръцете леко зад главата или до ушите, след което дръжте лактите широко, вместо да дърпате главата напред.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и поставете брадичката в неутрална, леко прибрана позиция.
• Издишайте, повдигнете лопатките и горните ребра от пода и приближете гръдния кош към таза.
• Дръжте краката вертикални и неподвижни, докато коремът повдига торса; не замахвайте с краката и не ритайте за инерция.
• Стегнете коремните мускули за кратко в горната позиция, като лопатките са отделени от пода.
• Спускайте бавно, докато раменете и горната част на гърба се върнат върху постелката, като поддържате напрежение в средната част на тялото.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това да повдигате гръдната кост към таза, а не да се опитвате да се изправите напълно.
• Дръжте краката подредени над таза; ако тръгнат напред, флексорите на тазобедрената става започват да поемат работата.
• Позволете на ръцете само леко да поддържат главата; ако вратът се сгъва или лактите се свиват, повторението е твърде агресивно.
• Малка амплитуда в горната част е правилната за това упражнение. Лопатките трябва само да се отделят от пода.
• Дръжте долната част на гърба контролирана към постелката и избягвайте прекомерно извиване между повторенията.
• Издишвайте при сгъването, за да помогнете на гръдния кош да се затвори и коремът да се съкрати по-силно.
• Забавете фазата на спускане, за да накарате корема да спира движението, вместо просто да падне обратно надолу.
• Ако флексорите на тазобедрената става се схващат, намалете серията, ограничете амплитудата или свийте леко коленете, докато контрола се подобри.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много коремното сгъване в легнало положение с изпънати крака?

То основно тренира коремните мускули чрез сгъване на гръбначния стълб, особено rectus abdominis.

Защо краката се държат изпънати нагоре?

Изпънатите крака правят коремното сгъване по-строго и намаляват шанса да използвате замах на краката или сгъване в коленете, за да излъжете повторението.

Колко високо трябва да се повдигнат раменете от пода?

Само толкова, че лопатките да се отделят от постелката. Това е коремно сгъване, а не пълен sit-up.

Трябва ли да дърпам главата си с ръце?

Не. Ръцете са само за лека опора, а врата трябва да остане отпуснат.

Коя е най-честата грешка при това коремно сгъване?

Най-голямата грешка е да се превърне в бърз sit-up чрез замахване с краката или рязко издърпване на торса нагоре.

Могат ли начинаещите да правят това упражнение безопасно?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с бавни повторения, малка амплитуда и фокус върху неподвижните крака.

Какво ако го усещам повече във флексорите на тазобедрената става, отколкото в корема?

Намалете амплитудата, дръжте краката директно над таза и забавете фазата на спускане, за да остане коремът под контрол.

Как мога да направя коремното сгъване в легнало положение с изпънати крака по-трудно?

Използвайте по-бавна ексцентрична фаза, добавете кратка пауза в горната позиция или задръжте лека плоча, само ако торсът остава стриктен.