Лежаща Жабешка Ритка

Лежащата жабешка ритка е динамично упражнение, което цели долната част на корема, бедрените флексори и вътрешната част на бедрата. Това предизвикателно движение е перфектно за тонизиране и укрепване на вашето ядро и подобряване на общата стабилност. За да изпълните лежащата жабешка ритка, започнете, като легнете плоско на гърба си с крака, изправени нагоре, пръстите на краката сочат към тавана. Поставете ръцете си отстрани, с дланите насочени надолу за опора. Дръжте долната част на гърба притисната към матката през цялото упражнение, за да активирате коремните си мускули. От тази начална позиция, бавно спуснете краката си към пода, като ги държите прави. Докато краката ви слизат, раздалечете ги и извийте бедрата навън, наподобявайки ритник на жаба. Активирайте мускулите на корема, за да контролирате движението и да предотвратите повдигането на долната част на гърба от земята. След като достигнете долната позиция, където краката ви са над пода, обърнете движението, като стиснете вътрешната част на бедрата и върнете краката си обратно в началната позиция. Съсредоточете се върху използването на контролирани и плавни движения през цялото упражнение, подчертавайки активирането на коремните мускули. Включете лежащата жабешка ритка в редовната си тренировъчна рутина, за да добавите разнообразие към тренировките за ядро и да подобрите общата си сила и стабилност. Не забравяйте да дишате непрекъснато през цялото упражнение и да регулирате нивото на трудност, като променяте ъгъла, под който спускате краката си. Предизвикайте се постепенно, докато станете по-удобно с движението. Имайте предвид, че формата е от съществено значение, така че слушайте тялото си и спрете упражнението, ако почувствате болка или дискомфорт. Подгответе се да усетите натиска в корема и вътрешната част на бедрата с това забавно и ефективно упражнение!

Инструкции

• Легнете плоско на гърба си на мат за упражнения или на пода.
• Поставете ръцете си под дупето, за да поддържате долната част на гърба.
• Сгънете коленете и вдигнете краката си от земята, като ги държите заедно.
• Извийте бедрата и краката навън, като изнесете коленете настрани колкото е възможно по-широко.
• Бавно върнете краката си обратно в началната позиция, като държите коленете сгънати и заедно.
• Повторете движението за препоръчаното количество повторения или както е указано от вашия треньор.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули по време на движението, за да поддържате стабилност и контрол.
• Съсредоточете се върху използването на седалищните мускули и хамстрингите, за да вдигнете краката си и да избегнете разчитането на инерцията.
• Дръжте врата и раменете си отпуснати, за да предотвратите ненужно напрежение.
• Контролирайте спускането на краката си, за да максимизирате активирането на мускулите и да предотвратите наранявания.
• Дишайте дълбоко и издишвайте, докато вдигате краката си, за да подобрите връзката между ума и мускулите.
• Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да активирате напълно мускулите си.
• За да увеличите предизвикателството, използвайте тежести за глезените или ластици за съпротива.
• Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт с пода през цялото упражнение.
• Избягвайте прекалено извиване на гърба, тъй като това може да натовари долната част на гърба.
• Редувайте движението с други упражнения, които целят същите мускулни групи за добре балансирана тренировка.