Лежащ Алтернативен Жабешки Ритник

Лежащият алтернативен жабешки ритник е динамично упражнение, което цели вашите коремни мускули, по-специално коремните мускули и сгъвачите на бедрата. Това упражнение се изпълнява легнал по гръб, което го прави удобно за изпълнение у дома или в залата. За да изпълните лежащия алтернативен жабешки ритник, започнете, като легнете по гръб с ръце, разположени по страните на тялото. Сгънете коленете и съберете стъпалата на краката, позволявайки на коленете да паднат настрани в позиция, наподобяваща жаба. Дръжте долната част на гърба притисната към земята, за да активирате корема. От тук, активирайте коремните мускули и бавно спуснете единия крак към земята, докато другият крак остава повдигнат. Когато спуснете единия крак, другият крак се връща в начална позиция. Издишайте, когато спускате крака, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция. Не забравяйте да поддържате контрол през цялото движение и се фокусирайте върху активирането на коремните мускули. Лежащият алтернативен жабешки ритник е ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули и сгъвачите на бедрата, като същевременно подобрява стабилността и общата сила на корема. Включването на това упражнение в тренировъчната ви програма може да ви помогне да постигнете стегнато коремче и да подобрите общото си ниво на фитнес. Не забравяйте да започнете с тежест или ниво на трудност, което ви предизвиква, но все пак позволява правилна форма. Както винаги, слушайте тялото си и коригирайте упражнението, за да избегнете дискомфорт или напрежение. Независимо дали сте начинаещ или напреднал, това упражнение може да бъде модифицирано, за да отговаря на вашето ниво на фитнес. Насладете се на предизвикателството и пожънете плодовете на по-силния корем с лежащия алтернативен жабешки ритник!

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на постелка за упражнения или на пода.
• Дръжте краката си прави и напълно изправени.
• Поставете ръцете си на пода до вас, дланите обърнати надолу.
• Активирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
• Бавно повдигнете и двата крака на няколко инча над земята, като ги държите прави.
• Същевременно, сгънете едното коляно и го приближете към гърдите си.
• С помощта на коремните мускули, повдигнете леко бедрата си от земята, докато приближавате коляното си към гърдите.
• Изправете сгънатия крак и го спуснете обратно към земята.
• Докато спускате единия крак, едновременно повдигнете другия крак към гърдите си.
• Продължавайте да редувате този модел на движение, като държите краката си прави и корема активиран.
• Изпълнете желаното количество повторения или както е предписано от вашата фитнес програма.
• Не забравяйте да дишате равномерно през цялото време на упражнението и да поддържате движенията контролирани и целенасочени.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху активирането на коремните мускули през цялото време на упражнението
• Дръжте долната част на гърба притисната към пода, за да запазите правилната форма
• Дишайте дълбоко и равномерно през цялото движение
• Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да максимизирате мускулната активация
• Започнете с лека тежест или без тежест и постепенно увеличавайте, докато ставате по-силни
• Слушайте тялото си и спрете, ако усетите болка или дискомфорт
• Включете това упражнение като част от добре балансирана тренировъчна програма, която таргетира всички основни мускулни групи
• Комбинирайте това упражнение с други упражнения за долната част на корема за комплексна тренировка на корема
• Уверете се, че краката ви са напълно изправени и пръстите са насочени по време на движението
• Не забравяйте да се загреете правилно преди да изпълнявате това упражнение, за да предотвратите нараняване