Изтегляне От Страничен Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изтеглянето от страничен планк е предизвикателно упражнение за коремната мускулатура, което съчетава страничен планк с дърпащо движение за горната част на тялото. Поддържаш тялото си върху едната предмишница и външния ръб на единия крак, докато горната ръка се движи от изпъната позиция към ребрата или талията. Резултатът е сериозно натоварване на косите коремни мускули, страничните седалищни мускули, стабилизаторите на рамото и мускулите, които се противопоставят на усукването през торса.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ако лакътят е твърде далеч от рамото, ако стъпалата се раздалечат или ако тазът вече е завъртян преди да започнеш, дърпането се превръща в нестабилно задържане вместо в чисто повторение. Подредено, право тяло дава на работещата страна на талията честен шанс да контролира движението, а рамото остава в по-безопасна позиция, когато предмишницата е стабилно опряна и вратът остава издължен.

Използвай плавен път на дърпане, а не голямо протягане или рязко дръпване. Докато горната ръка се спуска, не позволявай на ребрата да се разперват и не допускай тазът да се накланя напред или назад. Ръката трябва да се движи, защото торсът остава добре подреден, а не защото тялото се усуква, за да „гони“ ръката. Това прави Изтеглянето от страничен планк полезно за спортисти и за всеки, който тренира странична сила на кора, контрол срещу ротация и стабилност на рамото в рамките на едно повторение.

Изтеглянето от страничен планк работи добре в коремни кръгове, спортни загрявки, помощни блокове или домашни тренировки, когато искаш движение със собствено тегло, което въпреки това се усеща интензивно. Обикновено е най-добре да се изпълнява като контролирани серии от кратки повторения или задържания за време, особено ако още се учиш да поддържаш линията на таза стабилна. Ако рамото, лакътят или кръстът започнат да поемат натоварването, намали лоста, намали натоварването или премини към обикновен страничен планк, докато позицията не се почувства стабилна.

Когато се изпълнява правилно, Изтеглянето от страничен планк развива повече от издръжливост на корема. То тренира тялото да държи тясна опора, да поддържа торса подреден и да движи ръката без загуба на контрол върху таза. Тази комбинация го прави полезно упражнение за подобряване на страничната стабилност, по-чиста механика при движения над глава и по-добър контрол в позиции, предразположени към ротация.

Инструкции

• Легни на дясната си страна с дясната предмишница на пода, лакътя точно под рамото и краката изпънати с ходилата едно върху друго или леко раздалечени.
• Натисни през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, за да повдигнеш таза, докато тялото ти образува права линия от главата до петите.
• Изпъни лявата ръка нагоре, така че рамото да остане подредено над дясното рамо и гърдите да останат отворени.
• Прибери ребрата, стегни седалището и дръж брадичката в неутрална позиция, преди да започнеш дърпането.
• Издърпай лявата ръка или лакът надолу към лявите ребра или талията, без да позволиш тазът да се завърти напред или назад.
• Издишай, докато ръката се спуска, и не позволявай страната на торса да се срутва към пода.
• Направи кратка пауза в долната позиция на дърпането, след което обърни движението и върни ръката обратно към тавана под контрол.
• Завърши серията, като спуснеш таза на пода с контрол, след което повтори на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата едно върху друго те карат да се клатиш, изнеси горното стъпало няколко сантиметра пред долното.
• Дръж ръката, която дърпа, близо до тялото; широката дъга обикновено превръща повторението в замах с рамото.
• Помисли първо за това да се повдигнеш през долната част на талията, а после за дърпането с ръката.
• Горното рамо трябва да стои далеч от ухото; свиването на раменете обикновено означава, че позицията е твърде трудна или дърпането е твърде бързо.
• Спри серията веднага щом тазът започне да се измества назад или долното ребро се разтвори към пода.
• Малко, чисто дърпане е по-добро от по-голям обем на движение, който усуква торса.
• Ако добавяш съпротивление, дръж го достатъчно леко, за да остане китката права и лакътят да не се сгъва, за да „измами“ повторението.
• Бавното връщане към горната позиция на ръката обикновено разкрива повече работа за кора, отколкото прибързаното дърпане.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много Изтеглянето от страничен планк?

Най-вече натоварва косите коремни мускули и страничната част на кора, а стабилизаторите на рамото и страничните седалищни мускули помагат да поддържаш тялото подредено.

Нужни ли са ми дъмбел или ластик за Изтегляне от страничен планк?

Не. Версията със собствено тегло вече е достатъчно предизвикателна, но по-късно може да добавиш лек дъмбел или ластик, ако искаш повече съпротивление при дърпането.

Краката ми трябва ли да са едно върху друго или раздалечени при Изтегляне от страничен планк?

Стъпалата едно върху друго правят упражнението по-трудно, а лекото раздалечаване дава по-широка опора, ако балансът е ограничаващият фактор.

Как да не въртя таза по време на Изтегляне от страничен планк?

Дръж предмишницата под рамото, стегни седалището и дърпай ръката, без гърдите или тазът да тръгват след ръката.

Къде трябва да се движи горната ръка при Изтегляне от страничен планк?

Води я от вертикалната линия над рамото надолу къмстраничната част на ребрата или талията, а не през корема.

Изтеглянето от страничен планк натоварва ли много рамото?

Може да натоварва, ако свиваш рамене или се сриваш в опорната раменна става, затова дръж рамото стабилно и намали амплитудата, ако усещаш щипане.

Могат ли начинаещи да правят Изтегляне от страничен планк?

Да, но е добре първо да започнат с кратки задържания или с обикновен страничен планк, а после да добавят дърпащото движение, когато страничната линия остане стабилна.

Кой е най-лесният начин да направя Изтеглянето от страничен планк по-лесно?

Използвай раздалечена позиция на стъпалата, съкрати дърпането или махни съпротивлението и се съсредоточи върху чиста форма на страничен планк.