Скват С Мобилност И Усукване

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скват с мобилност и усукване е мобилност упражнение с телесно тегло, което комбинира задържане в дълбок скват с ротация на торса и достигане над главата. То е създадено едновременно да отваря ханша, глезените и горната част на гърба, като същевременно те учи да държиш гърдите повдигнати и стъпалата стабилно в пода. Тъй като през цялото движение оставаш в натоварена позиция на скват, коремът трябва да стабилизира, докато гръдният кош се завърта.

Това упражнение е най-полезно като част от загрявка, между силови серии или като елемент от мобилност кръг преди скватове, напади, тяга или движения над главата. Позицията на сквата натоварва глезените, аддукторите, глутеусите и слабините, а усукването добавя по-голямо изискване към косите коремни мускули и гръдния отдел на гръбначния стълб. Достигането над главата също показва дали едната страна на гръдния кош или рамото се отваря по-лесно от другата.

Качеството на Скват с мобилност и усукване зависи от дълбочината и контрола. Спусни се в скват, който можеш да задържиш с пети на пода, след това използвай позицията лакът отвътре на коляното, за да създадеш леко пространство, преди да се завъртиш и да протегнеш. Дръж коленете насочени над пръстите на краката и остави усукването да идва от гръдния кош, а не от клатене на коляното или от срутване в долната част на гърба. Движи се достатъчно бавно, така че всяка страна да се усеща целенасочено, а не забързано.

Приемай това като упражнение за мобилност, а не като упражнение за максимален брой повторения. Няколко плавни повторения на страна могат да подобрят усещането в дълбок скват и могат също да покажат странична скованост, която лесно се пропуска при по-бързи движения. Ако петите се повдигат, гърдите се свличат или ротацията те извежда от баланс, скъси сквата, намали достигането или се подпрi на стабилна опора, докато изчистиш позицията. Силните повторения трябва да се усещат центрирани, контролирани и лесни за повторение.

Най-добрите серии са тези, които те оставят по-отпуснат, а не по-свит. Дръж амплитудата без болка, дишай равномерно и използвай паузата в долната позиция, за да се наместиш преди всяко усукване. Скват с мобилност и усукване работи добре като нискоуморително подготвително упражнение за хора, които имат нужда от по-добра дълбочина в ханша, по-добра ротация на торса или по-чист преход към по-тежка тренировка за долната част на тялото.

Инструкции

• Застани със стъпала малко по-широко от ширината на раменете, обърни пръстите леко навън и слез в дълбок скват с пети на пода.
• Дръж гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, след това остави лактите да влязат от вътрешната страна на бедрата, така че долната позиция да се усеща поддържана.
• Разтвори леко коленете, без да позволяваш сводовете на стъпалата да се срутят, и се намести в балансиран скват, преди да започнеш усукването.
• Разпредели тежестта равномерно през двете стъпала, след това завърти торса към едната страна, като държиш ханша ниско и коленете насочени над пръстите на краката.
• Протегни горната ръка право към тавана, докато противоположният лакът остава леко от вътрешната страна на бедрото, за да помогне да се създаде пространство в ханша.
• Дръж главата и погледа да следват ръката, която се протяга, но не позволявай усукването да изкара коленете, стъпалата или долната част на гърба от позиция.
• Върни протегнатата ръка към центъра под контрол, подреди отново торса си и повтори същото усукване на другата страна.
• Вдишай, когато се връщаш към центъра, и издишай, когато отваряш във всяка ротация, след това се изправи бавно, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Ако петите ти се повдигат, скъси сквата или разшири стойката си, преди да гониш повече ротация.
• Остави усукването да идва през гръдния кош и горната част на гърба, а не като завърташ насила предното коляно навътре.
• Притискай леко лакътя към бедрото; той трябва да отваря пространство, а не да избутва коляното навън.
• Дръж рамото, към което се протягаш, далеч от ухото, така че ръката над главата да се усеща дълга, а не вдигната.
• Направи пауза за един дъх в долната позиция, ако първото повторение се усеща стегнато, след това се завъртай от стабилна база.
• Използвай стабилен стълб или стойка за баланс, ако движението се превръща в клатене вместо в контролирано усукване.
• Ако долната част на гърба се заобля, намали дълбочината и дръж гърдите по-изправени през сквата.
• Движи се от една страна към другата достатъчно бавно, за да усетиш и двата хълбока да се отварят, преди да смениш страната.

Често задавани въпроси

Кои части натоварва най-много Скват с мобилност и усукване?

Той основно натоварва ханша, аддукторите, глутеусите, косите коремни мускули и горната част на гърба, докато позицията на сквата поддържа кора активен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-плитък скват, по-бавно темпо и опора с ръка наблизо, докато балансът и мобилността на глезените се подобрят.

Трябва ли петите ми да остават на пода по време на Скват с мобилност и усукване?

В идеалния случай да. Ако петите се повдигат, намали дълбочината на сквата или разшири стойката, преди да насилваш по-голям обхват.

Колко далеч трябва да се завъртам при Скват с мобилност и усукване?

Завъртай се само дотолкова, доколкото можеш да запазиш и двете стъпала стабилни, коленете отворени и долната част на гърба неутрална.

Скват с мобилност и усукване упражнение за загрявка ли е или силово упражнение?

Най-добре се използва като мобилност загрявка или помощно упражнение. Целта е по-чисто движение и по-добър обхват, а не тежко натоварване на упражнението.

Какво ако го усещам в долната част на гърба?

Отстъпи от усукването и дръж ребрата подредени над таза. Движението трябва да се усеща като отваряне на ханша и горната част на гърба, а не като прищипване в гръбначния стълб.

Каква е разликата между Скват с мобилност и усукване и обикновено задържане в скват?

Усукването добавя ротация в гръдния отдел и достигане над главата, така че изисква повече от ханша, кора и горната част на гърба, отколкото обикновеното задържане в скват.

Колко повторения трябва да направя?

Използвай 5-8 бавни усуквания на страна или около 30-60 секунди контролирана работа, в зависимост от това колко стегната се усеща позицията.