Страничен Планк С Повдигане На Крак - Лява Страна

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк с повдигане на крак - лява страна е упражнение със собствено тегло за кора и тазобедрената област, изградено около страничен планк на лявата предмишница и контролирано повдигане на горния крак. То тренира едновременно страничната стабилност на торса, отвеждането в тазобедрената става и опората на рамото, така че целта не е просто да движиш крака, а да запазиш цялото тяло подредено, докато таза остава стабилен.

Лявата предмишница, лявата страна на торса и външният ръб на лявото стъпало образуват опората на позицията, а десният крак извършва повдигането. Тази настройка е важна, защото работещата страна трябва да устои на странично сгъване и ротация, докато кракът се движи. Когато линията от главата до петите остане чиста, косите коремни мускули, средният седалищен мускул и стабилизаторите на рамото вършат работата си, без кръстът да поема натоварването.

Добро повторение започва с поставяне на лакътя точно под рамото, изтласкване на пода през предмишницата и повдигане на таза достатъчно високо, за да се получи една дълга линия. Оттам десният крак се повдига само дотолкова, доколкото тазът може да остане подреден. Кракът не се нуждае от голям замах; по-малко повдигане с тих торс обикновено е по-трудната и по-полезна версия.

Страничен планк с повдигане на крак - лява страна е полезен за спортисти и трениращи като цяло, които искат по-силен страничен контрол на кора, по-добра стабилност в тазобедрените стави и по-устойчива позиция на рамото. Той се вписва добре и в серии за корем, загрявки и помощна работа, защото бързо показва слабите места от едната към другата страна. Ако балансът или издръжливостта на рамото ограничават изпълнението, упражнението може да се улесни чрез сгъване на коленете, скъсяване на амплитудата на повдигане или първо задържане на страничен планк без повдигане на крака.

Безопасността зависи от това рамото да остане стегнато, ребрата да не се разтварят и тазът да не се завърта назад, докато кракът се повдига. Ако тялото започне да се усуква или кръстът поеме движението, спри повторението, спусни се контролирано и възстанови подредбата на тялото, преди да продължиш. Изпълнено правилно, Страничен планк с повдигане на крак - лява страна е прецизно, целево упражнение, което изгражда контрол точно в позициите, които повечето хора трудно стабилизират.

Инструкции

• Легни на лявата си страна с ляв лакът под рамото, лявата предмишница на пода и краката изпънати и подредени един върху друг.
• Постави дясната ръка върху таза или на пода пред гърдите, след което се избутай през лявата предмишница и външния ръб на лявото стъпало.
• Повдигни таза, докато тялото ти образува права линия от главата до петите.
• Прибери ребрата и дръж раменете подредени, за да не се отваря гръдният кош.
• Повдигни десния крак само толкова високо, че да мине над левия, без да усукваш таза.
• Задръж за кратко в горната позиция, като поддържаш левия хълбок повдигнат и торса неподвижен.
• Спусни десния крак бавно, докато стъпалата отново се доближат, като запазваш напрежение в страничния планк.
• Спусни таза на пода след последното повторение и се подреди отново, преди да започнеш следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръж левия лакът точно под рамото; ако се измести напред, предната част на рамото ще поеме твърде много натоварване.
• Мисли за повдигането на десния крак като движение от външната част на дясното бедро, а не като ритане нагоре от кръста.
• Малко повдигане е напълно достатъчно, стига тазът да остане подреден и торсът да не се накланя назад.
• Насочи пръстите на горното стъпало леко надолу, ако повдигането на крака продължава да отваря таза.
• Ако косите коремни мускули се уморяват преди седалищните, задръж страничния планк за миг, преди да добавиш повдигането на крака отново.
• Дръж врата дълъг и гледай леко напред или надолу, вместо да изнасяш главата към тавана.
• Сгъни двете колене, за да скъсиш лоста, ако вариантът с изпънати крака кара таза да увисва.
• Издишай при повдигането на десния крак и вдишай при контролирането спускане, за да останат ребрата спокойни.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Страничен планк с повдигане на крак - лява страна?

То основно натоварва косите мускули от лявата страна и стабилизаторите на рамото, докато отвеждащите мускули на дясната тазобедрена става и средният седалищен мускул повдигат горния крак.

Коя страна е опорната при Страничен планк с повдигане на крак - лява страна?

Лявата страна е на пода в планка, а десният крак е този, който се повдига.

Колко високо трябва да повдигна горния крак?

Само толкова, че кракът да мине над долния, без да позволяваш на таза да се отваря. По-малко повдигане с подреден торс е по-добро от голям замах.

Защо лявото ми рамо се изморява първо?

Това обикновено означава, че лакътят е твърде далеч от рамото или че потъваш в опората. Избутай пода през предмишницата и дръж рамото подредено.

Могат ли начинаещи да правят Страничен планк с повдигане на крак - лява страна?

Да, но вариант със свити колене или просто задържане на страничен планк е по-добра отправна точка, ако пълното повдигане на крака кара таза да пада.

Защо тазът ми продължава да се завърта, когато повдигам крака?

Повдигането вероятно е твърде високо или твърде бързо. Дръж пръстите леко надолу, скъси амплитудата и спирай само когато торсът остане изправен напред.

Какъв е добър облекчен вариант на Страничен планк с повдигане на крак - лява страна?

Задръж страничния планк отляво без повдигане на крака или сгъни двете колене, за да е лостът по-къс и натоварването в тазобедрената става по-малко.

Как да направя Страничен планк с повдигане на крак - лява страна по-труден?

Добави по-дълга пауза горе, забави фазата на спускане или задръж крака леко повдигнат за по-дълго, без да позволяваш на таза да се накланя.