Страничен Планк С Повдигнат Крак, Версия 2, Лява Страна

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен планк с повдигнат крак, версия 2, лява страна е упражнение с тежестта на тялото за страничния кор, което развива сила срещу странично сгъване, стабилност в таза и контрол през торса и външната част на хълбока. В показаната позиция се подпираш на лявата предмишница, подреждаш рамото над лакътя и държиш тялото в права линия, докато горният крак се повдига от долния. Тази комбинация прави упражнението по-натоварващо от стандартния страничен планк, защото торсът трябва да остане стегнат, докато тазът се противопоставя на накланяне и повдигнатият крак остава под контрол.

Лявата страна на тялото върши основната работа по поддържането тук. Лявите коси коремни мускули, дълбоката коремна стена и quadratus lumborum помагат ребрата и тазът да не се срутят към пода, а мускулите на таза около опорния крак и повдигнатия крак помагат позицията да остане чиста. Повдигнатият крак също изисква глутеусът от горната страна да остане активен, за да не се завърта тазът отворено или да не отстъпва назад. Когато позицията е правилна, усилието трябва да се усеща концентрирано в талията, външния хълбок и стабилизаторите на рамото, а не в кръста.

Подготовката е важна, защото малките грешки бързо личат в страничния планк. Ако лакътят е твърде далеч от рамото, рамото трябва да работи повече, за да задържи позицията. Ако тазът отстъпва назад спрямо торса, планкът се превръща в усукана задръжка вместо в права странична линия. Започни с лявата предмишница стабилно на пода, стъпалата подредени едно върху друго или близо едно до друго и тялото издължено от глава до пети. Горната ръка може да почива на хълбока или да се протяга нагоре, но ребрата трябва да останат прибрани, а врата да е отпуснат.

При всяко повторение първо повдигни таза до стабилна линия на страничен планк, а после повдигни горния крак, без торсът да се люлее. Кракът трябва да се вдига под контрол, не с ритване. Целта е стабилен торс и чисто повдигане на крака, не огромен обхват. Спускай крака бавно, дръж таза изравнен и нулирай само ако тялото започне да се усуква или провисва. Дишането трябва да остане плавно, за да не се превърне стягането в задържане на дъха, което нарушава позицията.

Използвай това движение, когато искаш целенасочена работа за коремната мускулатура, която се пренася към бягане, смяна на посоката, носене на тежести, еднокракови упражнения и всеки спорт или движение, което изисква странична стабилност. То е особено полезно като помощно упражнение, завършващо упражнение за кор или част от загрявка, когато искаш да активираш страничната част на тялото и външния хълбок. Начинаещите могат да скъсят лоста, като държат горния крак по-ниско или първо изпълнят стандартен страничен планк, а после преминат към варианта с повдигнат крак, когато задържането на лявата страна остане стабилно през целия сет.

Инструкции

• Легни на лявата си страна и постави лявата предмишница на пода, като лакътят е точно под рамото.
• Подреди стъпалата едно върху друго или близо едно до друго, после изпъни тялото от глава до пети с гърдите обърнати предимно напред.
• Постави дясната ръка на хълбока или я протегни към тавана и стегни ребрата, за да не се усуква торсът.
• Натисни чрез лявата предмишница и външния ръб на лявото стъпало, за да повдигнеш таза в права линия на страничен планк.
• След като планкът е стабилен, повдигни десния крак до височина на хълбока или малко по-високо, без тазът да се завърта назад.
• Задръж за кратко в горната позиция, като държиш лявата талия, рамото и глутеуса стегнати.
• Спусни десния крак бавно и дръж таза повдигнат, докато стъпалото не се върне на пода.
• Нулирай само ако тялото провисне или се завърти, после повтори за планирания брой повторения, преди да смениш страната, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръж левия лакът точно под рамото, за да може подравняването на ставите да поддържа задържането, вместо да увисва пред него.
• Натисни пода далеч от себе си с предмишницата и външната част на стъпалото, за да почувстваш гръдния кош по-лек и талията да работи по-усилено.
• Дръж долния хълбок повдигнат; ако падне, повдигането на крака се превръща в мах за баланс, а не в повторение за страничния кор.
• Повдигай горния крак от външната част на хълбока, а не като риташ стъпалото нагоре.
• Не позволявай на горното рамо да се завърта напред или на гърдите да се отварят към тавана.
• Дръж врата издължен и погледа леко напред, вместо да извиваш главата към тавана.
• Издишай, когато кракът се повдига, и задръж достатъчно въздух, за да не се разтварят ребрата.
• Използвай по-къс лост или дръж горния крак само на няколко сантиметра над долния, ако тазът започне да се завърта.
• Спускай крака бавно; контролирането на връщането е това, което държи косите коремни мускули и gluteus medius под напрежение.
• Спри серията, когато лявото рамо започне да потъва или тазът вече не може да остане в една линия.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Страничен планк с повдигнат крак, версия 2, лява страна?

Основно натоварва левите коси коремни мускули, дълбокия кор и външната част на хълбока, докато рамото стабилизира тялото на място.

Защо упражнението е посочено като лява страна?

Лявата предмишница и лявата страна на тялото са опорната страна, така че именно тя върши основната работа срещу срутване.

Колко високо трябва да повдигна горния крак?

Повдигни го само до височина на хълбока или малко по-високо, ако тазът остава изправен; по-голям обхват не е по-добър, ако торсът започне да се усуква.

Коя е най-честата грешка в позицията на страничен планк на лявата страна?

Да оставиш лакътя да се отдалечи от рамото или да позволиш на таза да увисне веднага щом кракът се повдигне.

Могат ли начинаещи да правят този вариант?

Да, но много начинаещи трябва първо да усвоят обикновен страничен планк или да държат горния крак по-ниско, докато опорната страна не се усеща стабилна.

Трябва ли тазът ми да е обърнат напред или да се отваря?

Дръж гърдите предимно напред и таза подреден; отварянето на тялото го превръща в друго упражнение и намалява натоварването на страничния кор.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Задръж достатъчно дълго, за да контролираш повдигането и спускането на горния крак, обикновено кратка пауза, а не дълго изометрично изтощаване.

Какво ако усещам упражнението повече в кръста, отколкото в талията?

Съкрати повдигането на крака, дръж ребрата прибрани и се увери, че тазът остава подреден, вместо да се извива или завърта.