Колоездена Коремна Преса

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Колоездената коремна преса е упражнение със собствено тегло на пода, което комбинира коремна преса с редуваща се ротация на торса. Обикновено се използва за тренировка на коремните мускули чрез дълго, контролирано повторение, което изисква торсът едновременно да се сгъва, усуква и стабилизира. В сравнение с обикновена коремна преса, колоездената коремна преса изисква повече координация, защото едната страна на тялото се скъсява, докато другият крак се изпъва далеч от торса.

Упражнението е особено полезно, когато искате предната част на корема и косите коремни мускули да работят заедно, а не изолирано. Повтарящият се кръстосан модел натоварва и сгъвачите на тазобедрената става, както и дълбоките стабилизатори, които не позволяват на таза да се накланя при смяната на краката. Това прави движението подходящо за кръгови тренировки за кор, атлетична подготовка и тренировки със собствено тегло, когато искате ясно усещане за работа в корема без външно съпротивление.

Началната позиция е важна, защото колоездената коремна преса лесно се превръща в упражнение за врата, ако стартът е разхвърлян. Легнете по гръб, вдигнете коленете и дръжте ръцете леко зад главата с широко разтворени лакти, за да могат раменете да се въртят свободно. Кръстът трябва да остане леко притиснат към пода, защото така гръдният кош остава спуснат и торсът не се извива, докато краката се изпъват.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано кръстосано достигане, а не като бързо махване с лакти. Повдигнете раменете от пода, завъртете гръдния кош към противоположното коляно и изпънете другия крак само дотолкова, доколкото можете, като запазите таза стабилен. Целта е да поддържате напрежение в коремните мускули през цялата смяна, вместо да подскачате от страна на страна или да дърпате главата напред, за да симулирате по-голям обхват.

Колоездената коремна преса е най-ефективна, когато повторенията изглеждат плавни, дишането остава спокойно и кръстът не губи контакт с пода. Упражнението може лесно да се регресира, като съкратите изпъването на крака, забавите темпото или направите пауза в горната позиция на всяко усукване. Ако поемат работата врата, сгъвачите на тазобедрената става или кръстът, обикновено темпото е твърде бързо или обхватът е твърде агресивен за текущото ниво.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка, като кръстът леко е притиснат към пода, а двете колена са вдигнати над таза.
• Поставете върховете на пръстите си леко зад главата, дръжте лактите широко и повдигнете раменете леко от пода.
• Приберете брадичката само толкова, че задната част на врата да остане дълга, вместо да дърпате главата напред.
• Издишайте и повдигнете дясната лопатка от пода, докато завъртате гръдния кош към лявото коляно.
• В същото време изпънете десния крак ниско, без да позволявате на кръста да се извие.
• Сменете страните, като приближите дясното коляно, докато левият крак се изпъва и левият лакът достига към дясното коляно.
• Продължете да редувате страните в плавно педалиращо движение, като усукването идва от торса, а не от лактите.
• Използвайте по-малък обхват или по-висока позиция на коленете, ако кръстът започне да се повдига или врата започне да се напряга.
• Завършете серията, като спуснете раменете и стъпалата на пода под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите широко, за да въртите торса, вместо да свивате ръцете към лицето.
• Мислете за това да приближите противоположното рамо към противоположното коляно, а не само лакътя.
• Спускайте изпънатия крак само дотолкова, доколкото можете да държите ребрата спуснати и кръста плосък.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схващат, скъсете изпъването на крака и дръжте неработещото коляно малко по-близо до тялото.
• Движете се достатъчно бавно, за да останат раменете ви повдигнати от пода при смяната от страна на страна.
• Издишвайте при всяко усукване, за да не се разтваря гръдният кош и торсът да не бърза повторението.
• Спрете, преди главата да започне да дърпа врата; ръцете трябва да направляват главата, а не да я влачат.
• Използвайте по-малък обхват, ако тазът ви се люлее от страна на страна, вместо да остава неподвижен.
• Пауза в горната точка на всяко усукване прави колоездената коремна преса по-трудна без допълнително съпротивление.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва колоездената коремна преса?

Колоездената коремна преса натоварва основно правия коремен мускул и косите коремни мускули, като сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на торса помагат да се контролира смяната на краката.

Трябва ли лактите да докосват коленете при колоездената коремна преса?

Не. Усукването е по-важно от насилването на допир, а силното дърпане за докосване обикновено превръща упражнението в движение, водено от врата.

Защо ме боли врата по време на колоездената коремна преса?

Болката във врата обикновено означава, че дърпате главата си или прибирате брадичката твърде силно. Дръжте ръцете леки, лактите отворени и оставете раменете да се повдигат от коремните мускули.

Колко ниско трябва да слизат краката при колоездената коремна преса?

Само толкова ниско, колкото можете да запазите кръста притиснат към пода. Ако гърбът се извие, вдигнете работещия крак малко по-високо и скъсете обхвата.

Подходяща ли е колоездената коремна преса за начинаещи?

Да, ако я изпълнявате по-бавно и с по-малък обхват. Начинаещите често се справят по-добре с по-високо вдигнати колене и по-късо усукване, докато торсът стане стабилен.

Коя е най-голямата грешка при колоездената коремна преса?

Най-честата грешка е да се бърза с педалиращото движение и да се оставя инерцията да размахва краката. Дръжте движението осъзнато, за да вършат смяната коремните мускули.

Мога ли да държа стъпалата по-високо при колоездената коремна преса?

Да. По-високата позиция на краката е полезна регресия, ако кръстът се повдига или сгъвачите на тазобедрената става поемат работата преди коремните мускули.

Как мога да направя колоездената коремна преса по-трудна без тежести?

Забавете смяната, добавете кратка пауза при всяко усукване или изпъвайте правия крак малко по-надалеч, като запазвате таза неподвижен.