Крънч С Велосипед

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Крънчът с велосипед е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира предната част на торса и страничната талия чрез комбиниране на крънч с въртеливо педалиране. Редуването лакът към противоположно коляно го прави полезен за развиване на издръжливостта на коремната мускулатура, координацията на торса и способността тазът да остава стабилен, докато краката и торсът се движат едновременно. Тъй като движението само ограничава темпото, качеството на всяко повторение е по-важно от скоростта или броя повторения.

Упражнението е най-ефективно, когато позицията е точна. Легнете по гръб върху постелка, повдигнете леко раменете и дръжте ръцете леко зад главата, без да дърпате врата. Едното коляно остава сгънато, докато противоположният крак се изпъва напред, което създава велосипедната позиция, която виждате на изображението. Оттам торсът трябва да се свие и завърти само толкова, че рамото да се приближи към противоположното коляно, докато долната част на гърба остава контролирана, а врата остава отпуснат.

Крънчът с велосипед е популярен в коремни комплекси, кондиционни тренировки, загрявки и финализации със собствено тегло, защото не изисква оборудване и може лесно да се мащабира чрез промяна на темпото, амплитудата или дължината на лоста. Той е полезен и когато целта е да се научи торсът да устоява на небрежното въртене и прекомерното люлеене на таза. Чистото повторение трябва да се усеща като съзнателно свиване на коремната мускулатура, а не като бързо педалиране, при което лактите просто се движат около главата.

Използвайте контролирано дишане и плавен ритъм, така че работещата страна на корема да остане активна през цялата серия. Ако лактите се дърпат рязко напред, брадичката се прибира силно към гърдите или кръстът се отлепя от пода, повторението обикновено става по-лесно за измама и по-трудно за насочване към корема. Дръжте движението стегнато, редувайте страните равномерно и спрете серията, когато вече не можете да се въртите и разгъвате със същия контрол и от двете страни.

Инструкции

• Легнете на постелка с долната част на гърба на пода, ръцете леко зад главата, лактите отворени и едното коляно сгънато, докато противоположният крак е изпънат напред.
• Повдигнете раменете от пода само толкова, колкото да държите коремните мускули ангажирани, и дръжте ребрата прибрани, вместо да ги издавате напред.
• Завъртете торса си така, че десният лакът да се движи към лявото коляно, докато то се приближава към гърдите.
• Изпънете напълно противоположния крак по време на завъртането, но го дръжте във въздуха, вместо да оставяте петата на пода.
• Сменете страните, като изпънете сгънатия крак и придърпате другото коляно, докато противоположният лакът преминава през тялото.
• Поддържайте движението плавно и контролирано, така че всяко повторение да идва от торса, а не от размахване на лактите или дърпане на врата.
• Издишайте при всяко свиване и завъртане, след което вдишайте, докато преминавате през изпънатата част на педалното движение.
• Продължете да редувате страните за планирания брой повторения, след което спуснете раменете и краката на пода под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте пръстите леко зад главата, така че ръцете да поддържат главата, без да задвижват крънча.
• Мислете за това да приближавате рамото към противоположното коляно, а не просто лакътя през тялото.
• Дръжте изпънатия крак ниско само докато долната част на гърба остава притисната и контролирана.
• По-бавното педалиране натоварва косите коремни мускули повече от бързото, размазано движение като на велосипед.
• Ако врата се уморява, намалете малко амплитудата и дръжте брадичката леко отлепена от гърдите, вместо да насилвате по-дълбоко свиване.
• Не позволявайте и двете колена да се вдигат високо едновременно; единият крак трябва да остане изпънат, за да се запази редуването на лоста.
• Използвайте по-малко завъртане, ако тазът започне да се люлее от страна на страна вместо торсът да се върти.
• Спрете серията, когато моделът лакът към коляно стане неравномерен или кръстът започне да се извива.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Крънчът с велосипед?

Той основно тренира правия коремен мускул и косите коремни мускули, като сгъвачите на таза помагат при движението на краката.

Трябва ли да докосвам лакътя до коляното?

Не. Целта е контролирано крънч движение през тялото, а не насилено докосване, ако това ви кара да се извивате или да дърпате врата.

Защо сгъвачите на таза поемат работата?

Ако краката се движат твърде бързо или стоят твърде ниско, сгъвачите на таза могат да доминират. Забавете педалирането и оставете крънча да започва от ребрата и торса.

Трябва ли долната част на гърба да остане на пода?

Да, кръстът трябва да остане контролирано върху постелката. Ако се извива, съкратете разгъването на крака и намалете амплитудата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да се движат бавно и да държат амплитудата по-малка, докато могат да редуват страните без напрежение във врата или люлеене на таза.

Коя е най-честата грешка с ръцете?

Хората често дърпат главата. Дръжте ръцете леки зад тила и оставете коремните мускули да повдигат раменете.

Как мога да улесня Крънча с велосипед?

Дръжте единия крак по-близо до пода, намалете завъртането и забавете темпото, докато торсът остане стабилен.

Как мога да го направя по-трудно без оборудване?

Забавете редуването, дръжте изпънатия крак по-ниско с контрол и запазете всяко завъртане стегнато, без да бързате с повторенията.